Suplimente pentru construirea musculaturii BIBLIA SUPLIMENTARĂ
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 7 iulie 2020
Gama de suplimente alimentare este largă, la fel și promisiunile. Este aproape imposibil ca profanul să afle de ce suplimente are cu adevărat nevoie pentru a umple golurile nutriționale și pentru a oferi organismului ceea ce îi lipsește.
Cei care se antrenează și doresc în mod specific să construiască mușchi au o nevoie crescută de substanțe nutritive pe care organismul nu le poate produce singur sau nu le poate produce în cantități suficiente. În cele ce urmează veți afla care suplimente sunt cu adevărat utile pentru construirea mușchilor, ce se află în spatele lor și cum să găsiți doza potrivită.
De ce este importantă construirea mușchilor?
Cu doar câteva decenii în urmă, antrenamentul pentru construirea mușchilor a fost echivalat cu culturismul. Astăzi, aproape toată lumea care vizitează în mod regulat o sală de gimnastică vrea să construiască în mod explicit masa musculară. Motivele pentru aceasta sunt diferite. De obicei, mușchii ar trebui să crească, deoarece arată doar mai bine și mai bărbătesc.
În plus față de aspect, creșterea performanței fizice este un alt motiv pentru construirea musculară vizată. Factorii de sănătate pot juca, de asemenea, un rol.
În societatea actuală, sportul joacă un rol din ce în ce mai important. Construirea eficientă a mușchilor are o mare importanță. (Sursa imaginii: pixabay.com/StockSnap)
Cum funcționează construirea musculară?
Pentru a înțelege acest lucru, să analizăm mai întâi mușchiul. Un mușchi este format din mai multe pachete de fibre musculare. La rândul lor, acestea sunt alcătuite din fibre musculare individuale.
O fibră musculară este formată din sarcomeri. Acum am fi fost acceptați pentru cel mai mic bloc de construcție al mușchilor scheletici. Faptul că mușchii se pot contracta este posibil de componentele sarcomerelor, actină și miozină.
Când faci antrenament intens de forță, mușchiul este stresat prin mișcări de tragere. Există o supraîncărcare și structura fibrelor musculare este perturbată. Corpul încearcă să se protejeze de aceasta și, ca rezultat, formează mai mulți sarcomeri.
Această creștere a sarcomerelor este cunoscută sub numele de hipertrofie paralelă. Numărul crescut de sarcomeri duce la mărirea diametrului fibrei musculare.
În contrast, există hipertrofie sarcoplasmatică. Secțiunea musculară crește odată cu fluidele. Glicogenul prezent în sarcoplasmă este decisiv. Un gram de glicogen se poate lega de trei ori mai multă apă.
Acest proces duce, de asemenea, la o creștere a volumului muscular. Această formă de creștere musculară se realizează în primul rând prin epuizarea musculară a metabolismului. Experții vorbesc despre o teorie a deficitului de energie.
Ce factori influențează construirea musculară?
Acumularea musculară este determinată de factori clasici precum vârsta, sexul, nivelul de fitness sau dieta respectivă. Aici intră în joc suplimentele descrise mai jos.
Hormonii au, de asemenea, o influență decisivă asupra creșterii musculare.
| testosteron | Testosteronul este esențial pentru construirea masei musculare. Acest efect anabolic este legat de capacitatea hormonului de a inhiba descompunerea proteinelor în timp ce crește sinteza proteinelor. |
| insulină | Insulina este eliberată în pancreas și este utilizată pentru reglarea metabolismului glucozei. Hormonul peptidic are și proprietăți anabolice. Creșterea musculară în timpul exercițiului este atribuită în primul rând inhibării degradării proteinelor cauzată de insulină. |
| Factorul de creștere asemănător insulinei 1 | În structura sa, insulina IGF-1 este similară cu insulina. Transmiterea semnalului în celule are loc prin diferite căi de semnalizare, care duc, de asemenea, la proprietăți anabolice care contracarează defalcarea musculară. |
Antrenamentul în sine, desigur, are influența principală asupra construirii mușchilor. Structura clasică de antrenament ar putea arăta cam așa:
- Exercițiu de două până la trei ori pe săptămână
- Completați diverse exerciții
- Scalati ordinea exercitiilor de la complex la simplu, incepand cu muschii concentrati
- Completați trei seturi pe exercițiu
- Întrerupeți cel puțin trei minute între serii
Efectul maxim pentru construirea mușchilor poate fi atins dacă viteza de mișcare este 2/0/2.
Context: ce ar trebui să știți despre suplimentele pentru construirea mușchilor
Ce sunt suplimentele pentru construirea mușchilor?
Dacă mâncați sănătos, cu greu veți avea simptome de carență. Acest lucru este corect până acum. Dar chiar și în viața de zi cu zi „normală” este dificil să se asigure o dietă echilibrată și sănătoasă în fiecare zi.
Devine deosebit de dificil în timpul activităților sportive intense, deoarece nevoia de nutrienți crește. Pentru a umple depozitele de nutrienți într-o manieră specifică și pentru a preveni simptomele carenței, pot fi luate în considerare suplimentele.
Suplimentele nu sunt utilizate numai pentru a sprijini construirea musculară, ci și atunci când apar simptome de carență din cauza dietei sau a bolii. Chiar dacă este de temut un simptom al carenței (de exemplu, atunci când pierdeți în greutate), suplimentele pot contracara deficitul de nutrienți.
Care suplimente sunt utile pentru construirea mușchilor?
Accentul se pune aici pe următoarele suplimente, care adesea nu sunt consumate suficient din cauza stilului nostru de viață și a dietei noastre.
| Vitamina D | Sănătatea oaselor, funcția musculară, performanța, funcția imună |
| Acizi grasi omega-3 | Regenerarea, sănătatea mintală, inhibă inflamația, scade tensiunea arterială |
| Vitamina K2 | Susține efectul vitaminei D, reduce întărirea arterelor |
O deficiență de vitamina D este frecventă, chiar dacă doar pentru că de multe ori nu avem suficientă lumină solară. Ca măsură preventivă, se pot lua zilnic 2.000 până la 2.500 UI. Defectele grave pot necesita doze mai mari. Cu toate acestea, ar trebui să aveți o posibilă deficiență confirmată de un test de sânge.
La persoanele cu deficit de vitamina D, s-a constatat o îmbunătățire semnificativă a oboselii după administrarea vitaminei D (1). În plus, aportul de vitamina D poate scurta timpul de recuperare și crește puterea și producția de testosteron (2) .
Sfatul nostru: Vitamina D poate fi mai bine absorbită de organism dacă este administrată cu puțină grăsime, de preferință cu acizi grași omega 3.
Dieta din lumea occidentală se caracterizează printr-un exces de acizi grași omega 6 și o lipsă de acizi grași omega 3. Cu toate acestea, acizii grași Omega 3 sunt necesari pentru a menține pereții celulari flexibili și, astfel, pentru a preveni o gamă întreagă de boli ale sistemului vascular.
Sfatul nostru: Capsulele din ulei de pește au un gust mai puțin de pește atunci când sunt înghețate și este prevenită eructarea enervantă.
Vitamina K este o vitamină liposolubilă relativ necunoscută. O deficiență a acestei vitamine apare în primul rând în bolile intestinale sau tulburările metabolismului lipidelor.
Următoarele valori sunt în general considerate normale:
| 10-15 ani | 50 | 50 |
| 16 - 51 de ani | 70 | 60 |
| de la 52 de ani | 80 | 65 |
Dacă bănuiți o lipsă de vitamina K, ar trebui să aveți determinată coagularea sângelui. Valoarea Quick sau INR spune medicului dumneavoastră dacă există o deficiență.
Ce suplimente pentru sănătatea generală?
Următoarea insuficiență poate apărea în principal:
| zinc | Fără pește, carne și leguminoase |
| magneziu | Fără cereale integrale, nuci și legume verzi |
| Vitamina B12 | Fără produse lactate, carne și pește |
| fier | Fără carne roșie |
| calciu | Fără produse lactate |
| Acid folic | Fără legume verzi |
Dacă vă recunoașteți în această imagine de ansamblu, principala preocupare pentru dvs. este schimbarea obiceiurilor alimentare. Suplimentele pot completa alimentele, dar nu trebuie înțelese greșit ca un substitut pentru o dietă conștientă și sănătoasă.
Care este importanța proteinelor din zer ca supliment?
Acest lucru vă permite să vă reîncărcați rapid bateriile după antrenament, luând un shake de proteine.
Cu o doză zilnică de 30 de grame de pulbere de proteine per shake, vă puteți sprijini în mod eficient construirea musculară. Cu toate acestea, atunci când cumpărați proteine din zer, nu trebuie să acționați prea repede, deoarece diferențele de calitate sunt mari.
După cum sa menționat deja, proteinele din zer sunt fabricate din lapte. Acesta este un proces destul de laborios. Zerul este mai întâi scos din lapte. Zerul este apoi separat de cazeină. Pentru a obține proteine din zer, apa, grăsimile din lapte și lactoza trebuie, de asemenea, eliminate din zer. Zerul conține doar trei procente proteine din zer.
Un supliment de proteine din zer poate îmbunătăți metabolismul global al proteinelor din organism, precum și anabolismul întregului corp și poate promova recuperarea după un antrenament (3) .
Ce doză de proteine din zer pentru construirea mușchilor?
Shake-urile proteice pot fi consumate înainte și după exerciții. Pulberea este ușor de transportat și este pur și simplu umplută în agitator și amestecată cu lichid. Shake-urile cu proteine sunt disponibile în multe arome diferite, astfel încât să te bucuri de proteine din zer nu va fi niciodată plictisitor.
În general, se recomandă o doză de 30 de grame înainte și după antrenamentul pentru construirea mușchilor.
Această prezentare generală arată aportul în funcție de nivelul de fitness:
| Neinstruit | 0,8 |
| Sportivi recreativi | 1.2 |
| Sportiv instruit | 1.5 |
| Sportiv competitiv | 2.0 |
| Sportiv de anduranță | 2.5 |
Care este efectul proteinelor din zer ca supliment?
Puteți face și mai mult pentru corpul dumneavoastră luând proteine din zer. Studiile științifice au arătat că proteina din zer are un efect antioxidant. Antioxidanții sunt importanți pentru protecția celulelor, vă îmbunătățesc performanța și vă fac mai puțin susceptibili la boli.
De altfel, proteinele din zer sunt interesante și pentru cei care vor să slăbească. Dacă organismul pierde proteine din cauza dietei unilaterale și reduse în timpul unei diete, puteți compensa acest deficit.
Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece chiar și experții în nutriție susțin integrarea proteinelor din zer în dieta dvs. zilnică, indiferent de antrenamentul de fitness sau dieta.
Ce proteine din zer sunt disponibile ca supliment pentru construirea mușchilor?
Următoarea prezentare generală prezintă tipurile disponibile de proteine din zer, cu avantajele și dezavantajele acestora.
| Izolat din zer | Aproape nici o grăsime, fără lactoză, un profil bun de aminoacizi | Relativ scump, gustul este adesea descris ca fiind artificial |
| Hidrolizat de zer | Bogat în proteine, bogat în BCAA | Scump, gustul este perceput ca fiind ușor amar |
| Amestecuri de proteine din zer | Alternativă ieftină, ofertă versatilă, profil bun de aminoacizi | Selecția este îngreunată de diferențe semnificative de calitate, conținut ridicat de grăsimi |
Ce alte suplimente pentru construirea mușchilor?
În plus față de proteinele din zer, alte suplimente pot adăuga valoare dietei și pot preveni simptomele carenței.
Acestea includ în principal:
- Creatina
- Acizi grasi omega-3
- Multi-minerale
- BCAA
Creatina - energie rapidă înainte și după exercițiu
Ca culturist sau sportiv de forță, îți pui stres pe corp. Mușchii stresați au nevoie de un impuls de energie cât mai repede posibil. Creatina poate face acest lucru pur și simplu pentru că este o substanță care apare în mușchii scheletici și, prin urmare, este ceva complet natural pentru corpul tău.
Combinația de aminoacizi a fost deosebit de bine cercetată și efectul a fost confirmat de studii. Dacă doriți să construiți mușchi, creatina este o alegere bună, deoarece vă oferă mai multă energie și asigură regenerarea rapidă a mușchilor stresați.
Creatina este o alegere excelentă pentru construirea mușchilor. Oferă energie și o regenerare rapidă a mușchilor. (Sursa imaginii: pexels.com/Victor Freitas)
Creatina are un efect dublu și vă oferă mai multă putere și performanță. În special, sportivii de rezistență rezistă mai mult. Dacă mușchii au mai multă creatină disponibilă, conținutul de umiditate al mușchilor crește. După cum sa descris deja la început, mușchii devin mai puternici și mai plini.
Creatina susține construirea musculară în timpul antrenamentului intensiv de forță, dar ajută și la menținerea mușchilor în timpul fazelor de odihnă. Corpul dvs. va beneficia cel mai mult de acest supliment dacă preferați să îl luați ca leac. Luați zilnic cinci grame de creatină pe o perioadă de două luni și apoi faceți o pauză timp de patru săptămâni.
Un număr mare de studii dovedesc creșterea semnificativă a forței, a masei musculare slabe și a creșterii performanței (4) .
Puteți lua creatină înainte și după antrenament. Dacă nu vă exercitați, este ideal să îl luați înainte de micul dejun. Nu uitați să luați creatină cu suficiente lichide.
Acizii grași omega-3 - sursă esențială de nutrienți
Organismul nu poate produce acizi grași omega-3 de la sine. După cum sa menționat deja, simptomele de deficiență sunt frecvente. Pe lângă articulații, prezența acizilor grași omega-3 este necesară și pentru echilibrul hormonal, sistemul imunitar și pentru piele și păr.
În ceea ce privește sănătatea sportivilor, administrarea de omega-3 poate ajuta la combaterea inflamațiilor cauzate de corp și poate avea un efect benefic general asupra sănătății. Mai exact, acest lucru poate îmbunătăți performanța fizică a sportivilor (5) .
Societatea germană de nutriție declară necesarul zilnic de acizi grași omega-3 ca 0,5% din cantitatea totală de energie pe zi. Așadar, ar trebui să obțineți 0,5% din caloriile zilnice din acizii grași omega 3.
În plus, aportul de acizi grași omega-6 trebuie pus în relație. Se recomandă și se justifică o doză de până la cinci ori mai mare din acești acizi grași.