Suport antebraț - 1 exercițiu de scândură cu 18 variante de scândură
Exercițiul de scândură este un mod eficient de a antrena corpul. Dacă scândurile normale sunt prea plictisitoare pentru dvs., avem 18 variante de sprijin pentru antebraț pentru dvs.
Exercițiul de scândură este un mod eficient de a exercita întregul corp. Pentru cei care consideră că plictiseala normală este prea plictisitoare, avem 18 variante ale suportului antebrațului cu imagini.
De multe ori credem că exercițiile de fitness trebuie să fie complicate pentru a funcționa cu adevărat.
Dar asta nu este adevărat. Deseori, exercițiile „simple” aduc mult mai mult rezultat.
Unul dintre aceste exerciții pe care le-ați văzut de mii de ori, dar cu siguranță subestimat este sprijinul pentru antebraț.
Puteți afla în această postare
Ce este un sprijin pentru antebraț
Suportul antebrațului este adesea numit și scândură, scândură, suport antebraț sau scândură. Exercițiul nu necesită echipament suplimentar - face parte din antrenament cu greutatea corporală.
Exercițiul pe scânduri este numele întregului corp pentru corpul nostru. Îl puteți folosi pentru a întări întregul corp cu puțin efort. În principal spatele, abdomenul și talia sunt antrenate.
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Scândurile asigură, de asemenea, un fund ferm și picioare subțiri. Condiția prealabilă este, desigur, să faci exercițiul cu tensiune corporală maximă.
Vechea scândură bună provoacă mușchii abdominali în felul în care ai nevoie de ei în viața de zi cu zi și în multe sporturi.
Construiți un trunchi stabil - o legătură între partea superioară și cea inferioară a corpului.
Aceasta este baza pentru o bună poziție verticală, pentru rotații și multe mișcări rapide și puternice ale corpului și ale picioarelor.
Execuția clasică a exercițiului de scândură
Corpul nostru poate construi cel mai bine mușchii atunci când este expus la diferiți stimuli. De aceea, există câteva variante de scânduri pe care ar trebui să le încorporați în antrenament.
Dar mai întâi la clasic.
Suportul normal al antebrațului
- Cu scândura clasică, începeți în poziție culcată pe stomac.
- Partea superioară a corpului este sprijinită pe antebrațe. Coatele sunt chiar sub umeri.
- Picioarele sunt drepte - atingi solul doar cu degetele de la picioare.
- Corpul formează o linie dreaptă.
- Vizualizarea este îndreptată în jos. Capul este extensia coloanei vertebrale.
- Burtica este ferm și ușor trasă.
- Atenție: nu faceți un spate gol!
- Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde
Oricine s-a confruntat vreodată cu o Plank Challenge știe că devine monotonă după un timp. Din fericire, există diferite variante de scândură.
În funcție de modul în care modificați exercițiul, intră în joc și alte grupe musculare. Atunci este foarte eficient:)
Exercițiu de scândură: cele mai bune variații pentru un mijloc puternic
1. Exercițiu complet de scândură (scândură verticală)
Plăcuța verticală stă la baza acestui antrenament pe lângă exercițiul normal de scândură.
- Sprijiniți-vă cu palmele
- Brațele sunt complet întinse, iar mâinile sunt direct sub umăr
- Încordează-ți fesele și asigură-te că corpul tău este în linie
- Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde. Faceți o scurtă pauză și apoi 2 repetări.
2. Scândură cu picioarele încrucișate
Acum devine puțin mai dificil. Când plângeți pe un picior, echilibrul dvs. este, de asemenea, important.
- Intrați în poziția de scândură - susțineți-vă pe coate
- Extinde-ți bine picioarele
- Ridicați piciorul stâng peste dreapta
- Și înapoi din nou. Repetați ridicarea piciorului de cel puțin 10 ori pe fiecare parte
- Acum schimbă picioarele. 1x dreapta și 1x stânga = 1 set. Un total de 3 seturi.
3. Cotieră laterală (scânduri laterale)
Cu această variație a exercițiului de scândură, antrenezi în principal mușchii laterali abdominali.
- Începi în poziția laterală
- Picioarele sunt închise și întinse
- Sprijiniți-vă pe cot - este chiar sub umăr
- Ridicați încet bazinul de pe podea
- Mențineți umărul și pelvisul stabil
- 3 runde cu cel puțin 20 de secunde pe set.
4. Exercițiu de scândură cu un singur picior
Veți deveni și mai instabil dacă faceți scânduri cu un singur picior. Mega epuizant!
- Începeți în poziția inițială Plank
- Acum întindeți piciorul stâng lateral cât puteți
- Și înapoi - dar nu te opri
- Asigurați-vă că șoldurile rămân stabile și nu se înclină lateral.
- 10 repetări după care schimbi picioarele
5. Exercițiu de scândură verticală cu un singur picior
Cu acest suport pentru antebraț, rămâneți în scânduri verticale. Acest lucru este adesea mai dificil decât deplasarea în timpul scândurii. Mușchii abdominali și ai brațului sunt antrenați corespunzător.
- Mergeți în scândura verticală - brațele sunt întinse ferm
- Acum ridicați piciorul stâng până când este aproximativ la nivelul feselor. Nu mai mare!
- Țineți această poziție de scândură timp de cel puțin 30 de secunde
- Puneți piciorul în jos și comutați. Încercați să comutați de 6 ori în total.
6. Exercițiu de scândură pentru echilibru
Cei care folosesc această variație de scânduri își antrenează echilibrul în același timp.
- Mergeți la poziția inițială Plank
- Acum ridică mâna dreaptă și piciorul stâng
- Brațul arată drept înainte
- Piciorul este întins înapoi
- Țineți poziția cât mai mult timp posibil înainte de a schimba partea
- Asigurați-vă că șoldurile nu se înclină într-o parte
- 2 repetări pe fiecare parte
7. Variația suportului antebrațului pentru mușchii abdominali
Dacă nu ați sudat încă, cu siguranță o veți obține acum.
- Mergeți la poziția inițială a scândurii normale
- Trageți genunchiul stâng spre umărul stâng
- Acum întindeți din nou piciorul înapoi. Dar nu-l opri
- Și înainte din nou
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte, apoi treceți la celălalt picior
8. Alpinist de exerciții de scândură
Puteți varia același exercițiu și aici. Aceasta este o variantă mai dificilă a alpinistului.
- Intră în poziție verticală de scândură
- Trageți genunchiul spre piept
- Asigurați-vă că picioarele și brațele din spate sunt drepte
- Trageți piciorul drept până la cot de 10 ori înainte de a schimba partea.
9. Scândură laterală și răsucire
Cu această variantă a scândurii vă puteți provoca în principal mușchii abdominali laterali.
- Intrați în scândura completă
- Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri
- Ridicați pelvisul și încordați fesele
- Corpul formează o linie
- Acum rotiți alternativ stânga și dreapta lateral și aduceți brațul peste cap - ca în fotografie
- Cel puțin 5 repetări pe fiecare parte și câte 3 seturi fiecare
10. Exercițiu de scândură cu ridicarea picioarelor
- Mergeți la poziția inițială Plank
- Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți. Asigurați-vă că este întins.
- Coborâți-l înapoi, dar nu-l opriți!
- 15 repetări pe picior înainte de comutare.
11. Scânduri laterale pentru începători
Dacă nu sunteți încă capabil să mânuiți scândurile laterale, puteți începe cu un exercițiu simplu pentru începători de scândură.
- Treceți în poziția de scândură laterală
- În loc să te împingi de pe saltea cu picioarele, faci asta cu genunchiul
- Picioarele formează un unghi de 90 °
- Ridicați piciorul superior, țineți scurt poziția, apoi coborâți-l înapoi
- 10 repetări după aceea
12. Placă inversă
Da, exercițiul de scândură se poate face și înapoi. Cu sprijinul greșit al antebrațului, brațele sunt în mod special solicitate.
- Stați pe spate
- Sprijină-te de pe podea cu brațele
- Îndreptați vârful degetelor spre picioare
- Asigurați-vă că corpul formează o linie și nu cedează
- Țineți poziția cât mai mult posibil
13. Scânduri laterale cu un singur picior
Acum va fi epuizant:) Dar merită. Cu exercițiul de scândură laterală, antrenezi mușchii abdominali, fesele și brațele.
- Treceți în poziția de scândură laterală
- Îndreptați ferm brațul superior
- Trageți genunchiul superior spre piept cât mai departe posibil
- Și coborâți-l din nou
- Faceți 10 repetări înainte de a schimba partea
14. Strângeți scândurile laterale cu un singur picior cu picioarele
- Mergeți la poziția inițială pentru scândurile laterale
- Acum ridici piciorul superior
- Aduceți genunchiul la cot și apoi coborâți-l din nou - nu îl lăsați jos
- Și întindeți din nou: 10 repetări după aceea schimbați părțile
15. Exercițiu de scândură laterală cu brațul întins
- Luați poziția plăcii pe lateral
- Întindeți-vă bine corpul și încordați-vă stomacul
- Ridicați și coborâți piciorul superior încet și într-un mod controlat
- Ridicați de 10 ori în total, apoi comutați laturile
16. Scânduri pentru echilibru
Vă antrenați echilibrul și forța cu această variație a scândurilor.
- Intră în scândura verticală
- Acum vă îndreptați piciorul stâng și brațul drept
- Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie destul de dreaptă - chiar dacă acest lucru este dificil de realizat:)
- Trageți în stomac și nu lăsați spatele să se lase
- Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde înainte de a schimba partea
17. Exercițiu de scândură special pentru brațe
Dacă doriți brațe dresate și puternice, ar trebui să faceți aceste scânduri în mod regulat
- Începeți în scândura verticală
- Extindeți bine brațele și țineți tensiunea corpului timp de 5 secunde
- Acum te urci pe coate și te îndrepți din nou
- Faceți cât mai multe repetări posibil
18. Exercițiu de scândură laterală cu masă
Pentru o schimbare, puteți adăuga și o canapea, o masă sau o bancă la antrenament.
- Stai lateral spre masă
- Extindeți brațul drept și așezați-l pe masă
- Ține-te strâns și înclină-te lateral spre masă
- Rămâneți în poziția plăcii laterale cât de mult puteți
Ce aduce cu adevărat exercițiul Plank
Scândura antebrațului este un exercițiu simplu cu rezultate excelente. Avantajul acestui exercițiu de fitness este că îl faci doar cu greutatea corporală.
Nu trebuie să cumpărați niciun echipament și puteți face exercițiul de scânduri oriunde.
Antrenezi acești mușchi cu exercițiul de scândură
Pentru ca corpul tău să țină poziția de scândură, trebuie să facă multe. Mulți mușchi sunt implicați în scânduri. Pentru a nu vă prăbuși, se activează întregul mușchi postural de pe trunchi și spate.
Și asta e bine. Mușchii bine antrenați ai miezului și ai spatelui ajută în viața de zi cu zi. De exemplu, când trageți obiecte grele sau când alergați.
Deci, dacă susțineți în mod regulat antebrațul, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la construirea mușchilor fără sens. Dimpotrivă: beneficiați de exercițiul Plank în fiecare zi.
Scândurile îți antrenează și fesele, picioarele și umerii.
Cât timp ar trebui să faci exercițiul
Indiferent de varianta pe care o alegeți: nici măcar nu trebuie să dețineți poziția atât timp cât ați putea crede.
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Pentru că atunci când vine vorba de scânduri, timpul nu este factorul principal. Dar tehnologia.
Indiferent dacă sunteți începător sau profesionist, același lucru se aplică tuturor: țineți scândurile numai atât timp cât le puteți face în mod corespunzător. Deci fără să cadă într-un spate gol.
Începătorii de fitness total încep cu un total de 30 de secunde, cu o mică pauză permisă la jumătatea timpului.
3 seturi cu câte 15 secunde fiecare și o pauză de 5 secunde sunt ideale pentru începători.
Pentru a profita la maximum de antrenament, ar trebui să faci față provocării Plank în fiecare zi. Încercați să plasați timp de 60 de secunde cât mai curând posibil. Și asta de 3 ori la rând.
Important: tehnologia are prioritate asupra duratei! Atentie pericol de spate gol!
De asemenea, puteți începe cu unități mai scurte și puteți crește numărul de repetări. Deci 1 rundă cu 20 de secunde și 9x. Apoi, veți obține 3 minute de scândură.
Dar, ca și în cazul oricărui antrenament, același lucru este valabil și în cazul în care antrenamentul de odinioară este din păcate de puțin folos. De aceea se numește: stați la curent!
Apoi, veți observa primele succese după 3 săptămâni. Nu încă vizual, dar veți observa că puteți rezista exercițiile de scândură mai mult timp. Și poate să ne înțelegem fără pauză.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Până să atingi recordul mondial, cu siguranță va trebui să te antrenezi puțin. Chinezii Mao Weidong l-au înființat. Pentru Cartea Recordurilor Guinness a planificat 8 ore, 1 minut și 1 secundă fără pauză.
Pentru cine este potrivit exercițiul de scândură
Foarte simplu: pentru toată lumea. Ca exercițiu de greutate corporală, scândura este exercițiul perfect pentru începători și poate fi efectuată de sportivi de orice nivel de fitness.
Cu cât țineți mai mult exercițiul, cu atât crește nivelul de dificultate.
Dacă simțiți dureri severe, de exemplu la nivelul șoldului sau umărului, ar trebui să vi se clarifice acest lucru de către un medic. Senzația de arsură a mușchilor este destul de normală și chiar dorită.
Concluzia noastră
Exercițiul de scândură este incredibil de variat. Construiți variante de sprijin pentru antebraț în antrenamentul dvs. Brațele, stomacul, picioarele și fundul vă vor mulțumi foarte curând:)