Surse de proteine tabel Cele mai bune surse de proteine - pierde în greutate în mod conștient
Proteine (proteinele ceva mai academice) sunt cel mai important material de construcție din corpul nostru.
Proteinele joacă un rol crucial în pierderea în greutate, deoarece proteina pur și simplu pune mai mult stres pe metabolismul dumneavoastră.
Surse bune de proteine vă asigură că vă mențineți sau chiar creșteți masa musculară atunci când pierdeți în greutate. În acest fel, vă transformați corpul într-un „motor cu ardere” puternic și, în cele din urmă, creați cele mai bune condiții pentru un succes pe termen lung în a pierde în greutate ...
Puteți găsi unul aici Tabel cu cele mai importante surse naturale de proteine și conținutul lor de proteine. De asemenea, veți afla mai jos în acest articol cum proteina vă poate ajuta să pierdeți în greutate și la ce ar trebui cu siguranță să acordați atenție.
Surse naturale de proteine
Aici puteți găsi conținutul mediu de proteine din alimentele de zi cu zi:
Surse animale de proteine
Conținutul mediu de proteine din sursele de proteine animale la 100 g:
Carne, carne de pasăre, ouă
Carne tocată (amestecată) - 19 g
Pește, fructe de mare
Lactate
Brânză (Edam, Gouda, ...) - 25 g
Surse vegetale de proteine
Conținutul mediu de proteine din sursele de proteine animale la 100 g:
leguminoase
Linte fierte - 9 g (borcan 6 g)
Năut - 8 g (cutie 7 g)
Boabe de soia - 11 g (cutie 8 g)
Cereale
Nuci, semințe
legume
De ce te ajută proteinele să slăbești?
Consumul de proteine te face să te apleci? - Nu Mâncarea nu te face niciodată slabă! Mâncarea adaugă întotdeauna energie corpului tău și prea multă din aceasta este apoi transformată în depozite de grăsime.
Și totuși are sens să te bazezi mai mult pe proteine atunci când slăbești și, mai ales, să folosești alimente bogate în proteine.
Pentru că dacă comparați 100 g de proteine cu 100 g de grăsimi sau carbohidrați, atunci proteinele au deja un mare avantaj în slăbit. Corpul dumneavoastră consumă o cantitate relativ mare de energie atunci când prelucrați proteinele.
În procesul de conversie a proteinelor conținute în alimente într-o proteină care poate fi utilizată de organism, corpul dumneavoastră folosește deja aproximativ 20-30% din energia conținută în acesta, doar pentru această conversie. Pentru comparație: cu grăsimi sau carbohidrați este doar aproximativ 5%.
Trecând la o dietă bogată în proteine, corpul tău folosește și mai multă energie în același timp. Consumul dvs. de calorii este crescut și dumneavoastră Rata metabolică bazală crește.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că corpul tău este pur și simplu ocupat mai mult cu o friptură ... decât cu o bucată de tort, de exemplu. Chiar dacă ambele au același număr de calorii, friptura pur și simplu te va ține plin mult mai mult timp.
MAI MULTE ARTICOLE
Trucul cu proteine
Beneficiul real este că proteina este a ta metabolism Faceți mișcare mai activ și mențineți mâncărurile bogate în proteine la dispoziție mult mai mult timp.
În general, totuși, trebuie spus că atunci când slăbești, trebuie doar să mănânci mai puțin decât consumă corpul tău. Așadar, trebuie totuși să fii cu ochii pe calorii pe parcursul zilei și ar trebui să-ți mărești și consumul prin exerciții fizice sporite.
Cu toate acestea, proteina vă poate sprijini foarte bine în acest proces și vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă creșteți masa musculară Antrenament de forță chiar crește.
Câtă proteină ar trebui să mănânc?
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Mijloace: O persoană care cântărește 100 kg trebuie să consume 80 g de proteine pentru a-și satisface nevoile zilnice.
Dar mai ales atunci când pierdeți în greutate, este logic să depășiți puțin această valoare, astfel încât masa musculară valoroasă să fie reținută atunci când pierdeți în greutate. Mușchii sunt cel mai mare organ metabolic al corpului și consumă multă energie chiar și atunci când sunt odihniți.
Pentru a vă oferi mușchilor suficientă „hrană”, nu ar trebui să economisiți proteine atunci când pierdeți în greutate. Cât de mult ar trebui să mănânci, nu există reguli stricte și ar trebui să acorde întotdeauna puțină atenție cantității de proteine pe care o tolerezi de fapt bine.
Valori orientative pentru aportul de proteine:
- 0,8 g - pentru a asigura un aport de proteine de bază (pe kilogram de greutate corporală).
- 0,8-2,0 g - pentru a construi mușchi sau pentru a-l menține la pierderea în greutate (pe kilogram de greutate corporală).
- 2,0-3,0 g - în zile foarte antrenante (pe kilogram de greutate corporală).
În zilele foarte intensive de antrenament, poate fi chiar recomandabil să consumați 2-3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Mai ales seara are sens să ne concentrăm mai mult pe proteine decât pe carbohidrați. Desigur, carbohidrații sunt surse foarte bune de energie. Dar seara înainte de culcare nu mai aveți nevoie de această energie.
Dar nici nu ar trebui să exagerați cu proteinele. Dacă mănânci o dietă foarte bogată în proteine pe o perioadă lungă de timp, la un moment dat metabolismul tău „se va deplasa” către un metabolism proteic și acest lucru îți poate afecta rinichii.
În zilele normale, nu ar trebui să obțineți peste 1 gram pe kilogram. Și este, de asemenea, important să beți întotdeauna suficient. Apa desigur 😉
Vă recomand să vă alimentați corpul cu proteine prin alimente naturale precum quark, quinoa, ... și nu prin preparate. Cu toate acestea, dacă totuși doriți să utilizați suplimente proteice, atunci alegeți doar produse de înaltă calitate.