Tabata Workout - Arderea maximă a grăsimilor în 4 minute

„Arderea grăsimilor nu trebuie să consume deloc timp.” Ben Greenfield, unul dintre cei mai buni antrenori de fitness din lume și autorul celor mai bine vândute Beyond Training, merge confortabil pe banda sa de așteptare chiar înainte de a porni microfonul și camera. Suntem pe punctul de a înregistra un episod pentru emisiunea Flowgrade. „Mulți oameni cred că trebuie să meargă sau să meargă cu bicicleta ore în șir pentru a se slăbi. Două antrenamente Tabata de patru minute pe săptămână sunt suficiente pentru a stimula arderea grăsimilor! ”Episodul cu Ben va fi un punct culminant. Biohacker este un adevărat tocilar de fitness.

OAMENII LEAN AU MAI SUCCES
În lumea noastră modernă, producătorii industriei modei, filmului și muzicii determină „ciclul kilogramelor”. Ești angajat. „Oamenii slabi reușesc mai repede. Oamenii subțiri sunt sexy. Cei care taie o figură bună sunt percepuți foarte diferit de mediul lor. Barbă dublă, burtă accidentată și aur de șold sunt scoase.

Oricine interiorizează acest lucru ca o persoană orientată spre succes nu se teme de efort, cum ar fi mersul regulat, jogging sau antrenament de forță. Fripii de slăbire adevărați includ, de asemenea, așa-numitele arzătoare de grăsimi în dieta lor, ca supliment alimentar, pentru a spori suplimentar arderea grăsimilor din organism. De asemenea, am încercat formula PAGG (policosanol, acid alfa lipoic, ceai verde, usturoi) promovată de Tim Ferriss de ceva timp pentru a-mi optimiza în continuare metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, cred că acest supliment este prea scump și prea ineficient și nu cunosc pe nimeni care să fi rămas cu el (vreunul dintre voi a avut experiențe pozitive cu el?). Arderea durabilă a grăsimilor este diferită.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

UNITĂȚI SCURTE ȘI INTENSIVE
Majoritatea oamenilor care doresc să se mențină în formă cu sportul și care doresc să-și facă corpul cât mai slab și mai puternic, sunt supuși judecății greșite că doar antrenamentele grele și îndelungate pot aduce succesul dorit. Conform devizei: cu cât este mai lung, cu atât mai bine. Cu toate acestea, oamenii de știință din sport consideră, de asemenea, că tipul intensiv de antrenament pe intervale al antrenamentului Tabata este mult mai eficient și orientat spre țintă decât unitățile de antrenament lungi, mai puțin intensive. În acest studiu, un grup de participanți a făcut un antrenament Tabata de patru minute de patru ori pe săptămână (16 minute pe săptămână). Un alt grup de control, pe de altă parte, a finalizat patru sesiuni de antrenament mai puțin intensive de 30 de minute pe bandă. Grupul Tabata a avut rezultate semnificativ mai mari în creșterea și rezistența musculară. Pentru adevărații tocilari, iată studiul original realizat de Dr. Tabata din 1996.

Aceste antrenamente sunt deosebit de potrivite pentru suplimentarea antrenamentului funcțional (ca acesta). O creștere semnificativă a performanței ar putea fi deja determinată cu un antrenament Tabata de 4 minute. Și asta, atât în menținerea unei anumite intensități a exercițiilor (rezistența aerobă), cât și în capacitatea de a rezista unui deficit de oxigen în timpul efortului (rezistența anaerobă). Potrivit descoperitorului său Dr. Antrenamentul numit Izumi Tabata s-a dovedit a fi un tip extrem de eficient de antrenament pe intervale care obține rezultate maxime într-un timp semnificativ mai scurt.

INTERVALUL TABATA 20/10
Obiective ambițioase pot fi atinse numai prin eforturi speciale și performanțe peste medie. Nu este diferit în sport decât în viața reală. Cheia succesului este de a trage concluziile corecte din cunoștințele acumulate. Antrenamentul cu intervale Tabata 20/10 impresionează prin faptul că aduce faptele dovedite științific la sută la sută. Regula antrenamentului Tabata este: patru minute de antrenament împărțite în opt unități. Aceste opt unități durează fiecare 30 de secunde și constau din 20 de secunde de exerciții intense și 10 secunde de ușurare. Pauzele suplimentare nu sunt furnizate în mod deliberat. Ați înțepa beneficiul maxim al antrenamentului Tabata în boboc. Antrenamentul cu intervale Tabata conține, prin urmare, cerința clară de a merge întotdeauna la limitele fizice în ciclurile de încărcare, de a nu se lăsa niciodată sau chiar de a se opri. În acest timp de antrenament pe intervale, corpul trebuie împins atât de tare încât trebuie să activeze ultimele rezerve de energie.

Dacă sunteți complet drenat și plat după antrenament, aceasta este dovada clară că v-ați antrenat corect. Acum intră în vigoare un alt beneficiu al antrenamentului Tabata în ceea ce privește maximizarea arderii grăsimilor. Asa numitul "Efect post-arsură„(Denumit științific EPOC sau excesul de consum de oxigen după exercițiu, acest efect este încă în curs de investigare). Antrenamentul dur la limită accelerează metabolismul și, în același timp, mărește cheltuielile de energie. Un antrenament Tabata de patru minute dimineața poate însemna un surplus de energie de până la 30 la sută.

CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU UN ANTRENAMENT TABATA
Practic, toate exercițiile fizice cunoscute (vezi mai jos) sunt potrivite pentru un antrenament Tabata. Factorul decisiv nu este exercițiile pe care le faceți, ci modul în care le faceți. Așa cum am menționat și am explicat deja, nu există nicio alternativă la principiul de a vă face întotdeauna antrenamentul de 4 minute în zona limită a ceea ce este posibil din punct de vedere fizic (în videoclip eram deja aproape la limită după antrenamentul complet). Exercițiile care mișcă o parte cât mai mare a mușchilor scheletici sunt de mare avantaj. Încă o dată garantează arderea maximă a grăsimilor.

Antrenamentul Tabata poate fi practicat oricând și oriunde. Nu aveți nevoie de ajutoare, cum ar fi gantere, benzi de alergare sau o sală de sport multiplu. Voința de fier de a începe este suficientă. Mai jos veți găsi câteva exemple de exerciții obișnuite pentru propriul dvs. antrenament Tabata. Primele 5 funcționează complet fără dispozitive, pentru celelalte cinci aveți nevoie de dispozitive.

EXERCITII TABATA FARA DISPOZITIVE

1. Flotări
Sunt clasicul absolut dintre exercițiile de greutate corporală și solicită întregului corp, inclusiv mușchii importanți ai corpului superior.

2. Squats
Ghemuitul este un antrenament perfect pentru picioare dintr-un motiv. Dar atenție! Necesită concentrare absolută în ceea ce privește viteza și adâncimea. Orice neglijență ușoară va duce la sancțiuni.

3. Jacks Jumping
Jacks-urile sunt clasice tipice Tabata. Viteza și intensitatea pot fi perfect dozate. Un exercițiu excelent pentru menținerea unui prag maxim de performanță la limită.

4. Sprinturi
Sprinturile au fost „generatorul de idei” al antrenamentului Tabata. Antrenamentul sprint pe intervale care își depășește limitele este, de asemenea, un complement perfect pentru antrenamentul de alergare.

5. Burpees (flotări cu faza de zbor)
Combinația mișcărilor dvs. versatile la viteză mare face din burpees un exercițiu de antrenament tabata absolut important. Nu degeaba burpele sunt clasificate drept „cele mai extenuante exerciții de auto-greutate”. Acestea stresează întregul corp și stimulează arderea grăsimilor în mod eficient și durabil.

EXERCITII TABATA CU ECHIPAMENT

6. Canotaj
Unul dintre cele mai subevaluate exerciții tabata. Aduce bătăile inimii, antrenează mușchii nucleului, brațele și picioarele. Când vâslești, este foarte important să faci mișcarea curată, să nu rupi și să lucrezi mai întâi cu picioarele și apoi cu partea superioară a corpului. Canotajul pe canotaj este exercițiul meu preferat de tabata!

7. Kettlebell se întoarce
Kettlebell sau kettlebell provine din cultura sportului rusesc de forță și este deosebit de popular printre fanii antrenamentului funcțional (fitness funcțional), CrossFit și powerlifting. Balansoarele Kettlebell antrenează întregul corp și, de asemenea, este important să o faceți corect pentru a evita rănirea. Iată un videoclip cu implementarea corectă!

8. Trageri
Pentru cei avansați cu o cruce largă, tragerile clasice servesc drept exercițiul Tabata ideal. Deoarece aici este necesară cel puțin o ramură de copac sau un stâlp înalt, acest exercițiu se încadrează în categoria dispozitivului.

9. Ciclism
În interior sau în exterior, ciclismul este pur și simplu fantastic pentru inimă. La nunțile mele de baschet de la Universitatea din Boston, am avut adesea sesiuni de antrenament de înaltă intensitate (HIT) extrem de intens pe o bicicletă Airdyne. Rareori am reușit să-mi aduc fitness-ul aerob la un nivel superior într-un timp atât de scurt.

10. Salt frânghie
Clasica coardă de sărit nu funcționează atât de bine pentru a mă epuiza complet. Dar pentru un începător, săritul este un exercițiu foarte bun pentru a aborda exercițiile mai extenuante. Saltul ajută, de asemenea, la activarea sistemului limfatic și la purificarea corpului.

O TABATA DE DOUĂ SĂPTĂMÂNĂ
Un corp subțire și tonifiat nu trebuie să fie rezultatul orelor de oboseală. Este nevoie de mai puțin timp și este mai eficient în antrenament. Antrenamentul Tabata de 4 minute face posibil acest lucru. Și depinde în totalitate de dvs. ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. și cum le utilizați cel mai bine în planul dvs. de antrenament Tabata.

Recomandarea mea pentru arderea optimă a grăsimilor: Un tabata de patru minute de două ori pe săptămână și un antrenament de 8 minute pe tot corpul de două ori pe săptămână.

** Pentru o regenerare optimă, luați un shake de proteine din zer și proteine de colagen după antrenament. Cu Flowgrade oferim două pulberi proteice premium fără gust fără aditivi. Aici veți găsi mai multe informații.

Noroc cu arderea grăsimilor! Ce exercițiu Tabata îți place cel mai mult?