Tabata Workout - Scurt, dar incredibil de eficient
Oricine se ocupă intens de subiectele pierderii de grăsime și creșterea rezistenței cardiovasculare va întâlni mai devreme sau mai târziu „Antrenament cu intensitate ridicată” sau „HIIT” pe scurt. O variantă mai extremă a acestui lucru este așa-numitul „antrenament Tabata”, care este deosebit de potrivit pentru persoanele care nu găsesc suficient timp pentru un echilibru sportiv în viața cotidiană stresantă. Mai jos este o scurtă prezentare generală a beneficiilor generale ale antrenamentului Tabata.
Ce rost are HIIT?
Antrenamentul Tabata, la fel ca HIIT în general, se bazează pe o intensitate ridicată și, în consecință, pe o durată de antrenament redusă, pentru a stimula metabolismul grăsimilor și pentru a antrena sistemul cardiovascular în același timp. Intervalul cu efort ridicat alternează cu un interval cu efort mic pentru a-și reveni pe scurt din fazele intense. Deși timpul de antrenament este considerabil scurtat datorită performanței mai mari, veți obține cu adevărat respirația și veți cunoaște din nou limitele. Prin urmare, tratați antrenamentul Tabata cu suficient respect, deoarece pune o sarcină mai mare asupra circulației dvs. decât antrenamentul normal de rezistență.
Ce este tabata?
Tabata este o formă extremă de HIIT, cu scopul de a maximiza eficiența de economisire a timpului. Aceasta înseamnă că aveți nevoie doar de 4 minute din timpul dvs. de antrenament Tabata. Ceea ce sună puțin la început se dovedește a fi un obstacol major în practică.
În antrenamentul Tabata, intervalele de exerciții sunt formate din câte 20 de secunde fiecare, separate prin pauze scurte de 10 secunde. Efectuați aceste două unități de timp de 8 ori la rând, ceea ce vă oferă un total de 8 runde, care durează în total 4 minute.
Este interesant că vă puteți personaliza antrenamentul după cum doriți, deoarece multe exerciții sunt potrivite pentru a efectua. Câteva exemple în acest sens sunt genuflexiuni, burpee, flotări, sărituri și crunch. De asemenea, puteți combina cu ușurință exerciții de ex. B. luați două gantere, țineți-le la înălțimea umerilor, faceți o ghemuit și apoi împingeți ganterele în sus, întindeți brațele și astfel stresați umărul. De asemenea, vă puteți îmbunătăți începând cu exerciții mai ușoare și lucrându-vă drumul până la exerciții mai intense.
Este important să vă încălziți bine înainte de antrenament, deoarece mușchii reci sunt foarte sensibili la rănire, în special pentru astfel de încărcături. Aici puteți z. B. Faceți cricuri de sărituri timp de 5-10 minute sau alergați pe loc.
Avantajele Tabatei
Antrenamentele Tabata sunt excelente dacă intenționați să pierdeți în greutate. Spre deosebire de antrenamentul cardio normal, intensitatea ridicată asigură un efect post-arsură de până la 24 de ore, ceea ce înseamnă că rata metabolică bazală a caloriilor consumate zilnic este crescută în acest timp.
O altă caracteristică semnificativă a antrenamentului este îmbunătățirea capacității de oxigen anaerob. În timp ce antrenamentele de rezistență cu intervale de putere reduse îmbunătățesc doar capacitatea aerobă, adică antrenarea corpului pentru a îmbunătăți absorbția oxigenului, Tabata crește și zona anaerobă, ceea ce înseamnă că corpul tău învață să funcționeze mai mult fără oxigen . Studiul Tabata din 1996 a constatat o creștere a stării aerobe de 28% și o creștere a stării anaerobe de 15% la participanți. Prin urmare, Tabata este ideal pentru îmbunătățirea performanțelor sprintenilor, scafandrilor și fotbaliștilor.
Cât de des este bun tabata?
În niciun caz nu vi se va întâmpla să faceți un antrenament tabata în fiecare zi, sperând să slăbiți rapid. Pierderea de grăsime se va întâmpla într-un fel sau altul, dar tensiunea fizică ridicată necesită o regenerare adecvată. Prin urmare, asigurați-vă că aveți zile de odihnă și nu depășiți 4 antrenamente pe săptămână, mai ales la început. Acest lucru oferă corpului tău posibilitatea de a se proteja de suprasolicitare.
Ce trebuie luat în considerare?
Mai ales pentru începători este important să vă observați cu atenție propriul corp și să îl ascultați. Începeți încet și nu exagerați imediat, deoarece binecunoscuta euforie de la început vă va împinge repede peste limite.
Datorită nevoii crescute de regenerare, pe de o parte ar trebui să vă asigurați o cantitate suficientă de somn sănătos timp de 7-8 ore, pe de altă parte, ar trebui să furnizați corpului dvs. nutrienți esențiali pentru a asigura regenerarea. Consumați alimente bogate în proteine, neprelucrate, cu un conținut ridicat de vitamine, minerale și oligoelemente.
Dacă accentul pentru dvs. este pus pe aspectul arderii grăsimilor, Tabata este potrivit mai ales pentru performanțe dimineața. După ce te-ai ridicat, zahărul din sânge este relativ scăzut, ceea ce înseamnă un nivel mai ridicat de hormoni de creștere, care sunt responsabili pentru regenerarea musculară și descompunerea grăsimilor și, astfel, te sprijină în proiectul tău. Efectul post-ars menționat mai sus asigură, de asemenea, un consum global crescut de energie pe parcursul zilei.
Pentru a efectua antrenamentul, se recomandă un cronometru sau mai bine un temporizator de interval, care vă arată cu semnale acustice scurte când începe sau se termină un interval. Veți găsi, de asemenea, aplicații adecvate pentru telefonul dvs. mobil, care au fost special dezvoltate pentru a practica tabata.
Concluzie
Tabata este incredibil de eficient, dar necesită și mult respect. Abordați-vă cu atenție problema, ascultați-vă corpul, testați-vă încet limitele și creșteți-vă în mod constant la un nivel de antrenament care vă va aduce succesul dorit. Vă dorim mult noroc încercând antrenamentul Tabata!