Tehnica de alergare și principiile de antrenament îmbunătățesc SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Lista de verificare a antrenamentului Îmbunătățiți tehnica de alergare și principiile de antrenament

Bifați greșelile cu această listă de verificare a tehnicii de rulare:

Stil de alergare

Ghid pas cu pas - rămâneți cât mai aproape posibil de linia ideală (este chiar sub pasul pantalonilor). Puneți picioarele exact în direcția de mers. Acest lucru vă va împiedica să vă balansați înainte și înapoi.
Lungimea pasului - Nu faceți pași prea mari. Altfel veți cădea literalmente în mișcare - și asta costă forță.
Postură - cu cât alergi mai în poziție verticală, cu atât mai bine. Controlați postura cu capul: dacă rămâne drept, restul drumului urmează automat. Dacă privirea dvs. merge 10 metri, unghiul este corect.
Centrul de greutate - Evitați deplasarea în sus și în jos. Cu cât sări mai tare, cu atât ai nevoie de mai multă energie.

Inserarea brațului

Poziția brațului - Păstrați brațele superioare și inferioare în unghi drept. Acesta este cel mai bun mod de a vă echilibra corpul.
Balansarea brațului - Balansare aproximativ paralelă cu direcția de deplasare. Balansați brațele în fața pieptului, coloana vertebrală se răsucește.
Artizanat - țineți mâinile ușor deschise. Nu face un pumn, acest lucru va strânge întreaga mișcare de alergare.

respiraţie

Inspirați - respirați din stomac, nu doar din piept. Asta îți va oferi oxigen mai bun. Când temperatura este sub zero, asigurați-vă că vă umflați nasul! Acest lucru încălzește ușor aerul și împiedică spargerea alveolelor.
Expirați - Important: Respirați complet. În caz contrar, vă va rămâne prea mult aer învechit în plămâni - și veți rămâne fără respirație.

Propoziții de regulă
Cei care doresc să candideze regulat ar trebui să cunoască aceste principii. Ele stau la baza fiecărui plan de instruire de succes:

Sufocați: Chiar dacă nimic nu te mai ține: Ca începător, nu te duce prea tare! La urma urmei, corpul tău trebuie mai întâi să se adapteze la noua mișcare. Cu cât începeți mai ușor, cu atât coapsele, vițeii, inima și plămânii se adaptează mai bine unul la celălalt - de exemplu, cu pauze de mers între primele alergări.

Pauză: Foarte important: echilibrul corect între stres și ușurare. Odihnește-te cel puțin o zi între alergări. Altfel vei obosi mai repede și performanța ta va scădea.

Rămâneți aproape: După faza de regenerare, ești pe scurt mai productiv - un mecanism de protecție al corpului tău. Vă veți spori performanța dacă vă antrenați din nou în această fază (principiul supracompensării). Prin urmare, ar trebui să alergi cu siguranță o dată, de preferință de două până la trei ori pe săptămână.

Crește: Pentru a merge mai departe, puteți alerga mai des, mai mult sau mai repede - în mod ideal alternativ. Cu toate acestea, ar trebui să vă măriți volumul de muncă cu maximum 10-15 la sută pe săptămână.

Cele mai comune metode de antrenament

Alergare normală de anduranță - baza pentru un atlet de anduranță de succes. Ritmul este corect dacă poți conversa fără probleme.
Alergare de regenerare - alergare de anduranță aproape în mișcare lentă. Slăbește mușchii, menține circulația intactă.
Alergare de anduranță Tempo - rapidă, dar nu chinuitoare. În primul rând, o metodă de antrenament pentru concurenți.
Antrenament la intervale - schimbări regulate ale ritmului în timpul alergării. Pauzele scurte de la trap vă permit să vă obișnuiți cu viteze mai mari.
Joc de conducere - cea mai versatilă formă. Totul este inclus și totul este permis - de la mers pe jos până la alergare pe munte.