Tehnica de echitatie Cum să stăpânești cele mai abrupte urcări
Acțiune
Antrenament și nutriție
Cu următoarele sfaturi, chiar și urcările abrupte nu mai sunt un obstacol major.
de Administrator global
Acțiune
Ciclismul montan este una dintre disciplinele supreme în ciclismul de curse și continuă să provoace atât profesioniștii, cât și bicicliștii recreaționali. Am realizat cele mai bune sfaturi pentru o pregătire adecvată, o pregătire optimă și o tehnică de conducere adecvată.
Odată cu apropierea toamnei, pentru mulți călăreți, în afară de cei care sunt acasă lângă Alpi sau alți munți sau care sunt încă în vacanță cu bicicleta în regiuni similare, excursia regulată pe teren plat sau moderat se schimbă. Dar chiar dacă urcările pe poala casei reprezintă doar o mică parte a traseului, mulți șoferi sunt foarte flămânzi după aceea.
Și având în vedere călătoriile grandioase în Alpi în sezonul următor și traversările exigente de trecere asociate, ar trebui să vă planificați antrenamentul, astfel încât să vă aflați într-o formă bună pentru viitoarele provocări.
Eficiența
Mulți șoferi consideră că puteți deveni un bun alpinist numai dacă fie locuiți lângă munți, fie aveți doar un loc de muncă cu jumătate de normă și o perioadă corespunzătoare de timp pentru antrenament. De fapt, șoferii se pot pregăti bine pentru următoarea provocare alpină chiar și pe plat. Fie că e vorba de călătoria obișnuită la birou sau de călătoria de seară sau de weekend potrivită. Ideea este de a lucra la performanța personală și asta funcționează la fel de mult pe platou ca pe munte.
Cu toate acestea, este important să se încorporeze vârfuri de performanță recurente, cum ar fi sprinturi scurte, în antrenament. Deci accelerați la aproximativ 45-50 km/h, mențineți această viteză timp de 30 de secunde și reduceți din nou frecvența sau viteza. Și apoi, după o anumită perioadă de timp, totul începe de la capăt. Când zilele devin în cele din urmă prea scurte sau vremea nu vă face mai ușor să plecați pentru o sesiune de după muncă, aveți în continuare opțiunea unui antrenor cu role. Și și aici puteți antrena performanța, nu vă uitați la timpul pe șa, ci mai degrabă la intensitate.
Departe de șa, puteți lucra și la fitnessul personal cu exerciții de forță iarna. Salturile în ghemuit, adică ghemuitele urmate de un salt, sunt o modalitate bună de a vă antrena picioarele. Acest exercițiu este deosebit de bun la îmbunătățirea puterii de salt și a forței mușchilor picioarelor. La început, propria greutate corporală este suficientă pentru a interioriza succesiunea mișcărilor, ulterior puteți crește sarcina cu greutate suplimentară cu gantere pentru a crește în continuare efectul de antrenament.
Potrivit oamenilor de știință din domeniul sportului, squats-urile au crescut înălțimea saltului într-un grup de testare cu 17% în decurs de opt săptămâni. Momentele de care aceiași sportivi aveau nevoie pentru un sprint i-ar putea îmbunătăți în aproximativ aceeași zonă.
Cadența
Cu un accent foarte clar pe cadența potrivită, Lance Armstrong a făcut mai multe ciclism montan decât oricare alt călăreț. Pentru el, unul dintre cele mai importante principii pe drumul spre vârf a fost să conduci cu o treaptă joasă cu o cadență ridicată în loc să cucerești muntele într-o șa cu mare efort și o treaptă mare.
Dacă este posibil, încercați să pedalați în timp ce stați. Cadența optimă este de aproximativ 85-95 de rotații pe minut, într-un angrenaj care vă permite să faceți acest lucru fără eforturi mari. Nebunii 120 de rotații pe minut pe care Armstrong le-a realizat uneori nu trebuie neapărat realizate.
Este important aici să adaptați mersul înclinației respective, astfel încât să puteți menține cadența pe toată lungimea ascensiunii. Puteți afla, de asemenea, condițiile înaintea turului planificat și, astfel, să știți lungimea acestuia și cursul pantei. În acest fel, este și mai ușor să estimați mai bine efortul necesar. Dacă trebuie să ieșiți din șa în timpul unei ascensiuni, de exemplu, pentru a cuceri o secțiune deosebit de abruptă, ar trebui să vă asigurați că păstrați presiunea pe pedale în orice moment. Puteți face acest lucru schimbând o treaptă de viteză, dacă este necesar.
Totul este o chestiune de cap
Călărie pe munte, ca atât de mult în ciclism sau în sport în general, este o chestiune de cap. Prin urmare, este util să împărțiți traseul în secțiuni, în special pe urcări mai lungi. Este mult mai ușor să vă luptați de la un mic succes la altul decât doar obiectivul general, care se află încă într-o distanță aparent inaccesibilă în termeni de timp și distanță.
De exemplu, vă puneți accentul pe următoarea curbă și vă gândiți în primul rând la următorii 100 de metri în loc de următorii 5 kilometri. Dacă vă concentrați prea mult asupra țintei, aceasta poate avea și un efect negativ asupra nervilor. Gravitatea sarcinii de stăpânit atunci te cântărește și provoacă neliniște. Pentru a contracara acest lucru, puteți face exerciții simple de respirație.
Respirația profundă și conștientă se adresează sistemului nervos parasimpatic, una dintre cele trei componente ale sistemului nervos autonom, încetinind ritmul cardiac și contracarând neliniștea interioară.
Bilanțul energetic
Dar chiar dacă uneori este necesar să ieșiți din șa, plimbarea în șezut este opțiunea mai eficientă pe urcare. Călătoria în picioare necesită un consum mai mare de energie, deoarece trebuie întotdeauna să vă asigurați echilibrul și tensiunea corporală potrivite. Dacă coborâți prea des de pe șa, poate fi, de asemenea, un semn că fie nu vă deplasați corect, fie că ar trebui să lucrați la forța voastră.
Un studiu al Universității de Stat Americane din Utah a confirmat, de asemenea, că conducerea în picioare este mai puțin eficientă decât șederea. Conform acestui fapt, conducerea în picioare este mai puțin eficientă, cu un consum de oxigen de 75% sub maximul posibil, dar consumul de oxigen este mai mare decât atunci când stai așezat. Cu o înclinație de 5% și o putere de 400 de wați, avantajul vitezei atunci când stați este de 3,7%. Acest efect poate fi neglijat numai dacă gradientul depășește 15%.
Conducerea în picioare nu numai că mărește consumul de energie, dar duce și la oboseală mai rapidă. Cu toate acestea, atunci când călătoriți în grup, poate avea sens să ieșiți din șa pentru un sprint scurt, pentru a nu pierde conexiunea. Cheltuielile suplimentare de energie merită cu siguranță dacă continuați să beneficiați de fluxul altor șoferi.
Greutatea
Raportul dintre greutate și forță nu este, de asemenea, complet crucial pentru succesul pe munte. Pentru a îmbunătăți performanța personală, trebuie să se îmbunătățească una sau alta. În mod ideal, totuși, ar trebui să lucrați la ambele aspecte. În timp ce o greutate mai mică atunci când conduceți pe apartament nu este deosebit de vizibilă în cazul creșterii vitezei, avantajul atunci când conduceți în sus este clar.
Pentru a reduce greutatea, de obicei este mai bine să vă mențineți o dietă și să investiți într-una sau alta lecție privată plătită în sala de sport, în loc să încercați să economisiți câteva grame pe cursa deja optimizată pentru greutate. Pentru șoferii care sunt deja relativ subțiri și cu greu pot face alte îmbunătățiri în acest moment, nu mai rămâne decât să lucreze la performanțele lor personale.
O dietă sănătoasă și obiective realiste sunt esențiale pentru succesul unei diete. Sportivilor le place adesea să mănânce nuci, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi, dar acizi grași sănătoși, nesaturați. Sunt, de asemenea, minunate ca gustare între mese și contracarează orice senzație de foame. O altă modalitate de a slăbi este prin antrenamentele la intervale. În comparație cu stresul normal al ciclismului, se poate determina până la de trei ori mai multă pierdere în greutate, deoarece depozitele de glicogen prezente aici sunt consumate mai repede.
Sperăm că, cu sfaturile noastre, am oferit câteva puncte de plecare cu care veți avea mai mult succes în alpinism cel târziu în sezonul următor.