Terci de ovăz de mic dejun (terci de ovăz cu scorțișoară cu fructe) - 1000 de delicatese
Consumul de mese regulate și similare m-a ajutat să slăbesc. Sună plictisitor, dar nu este. Vreau să vă arăt cum să o faceți.
Nu contorizez caloriile în aceste zile, dar acum un an, când am început să-mi schimb dieta, număram calorii. A trebuit să învăț aproximativ cât să mănânc pentru a mă sătura. A trebuit să învăț când să fiu plin și când să mă opresc. Scopul meu era să mănânc doar 3 mese pe zi. Sună ușor, dar dacă gustați în mod constant, cele 3 mese pot fi o adevărată provocare.
De ce doar trei mese pe zi? Dacă lăsați o fereastră de cel puțin 4 ore între mese, corpul dumneavoastră poate descompune grăsimea. Dacă tot mănânci ceva între ele, corpul tău va elibera în continuare insulină. Atâta timp cât această insulină curge în sistem, grăsimea este stocată și nu poate fi descompusă. Detalii despre modul în care funcționează pot fi găsite aici.
Cât ar trebui să mănânc la micul dejun, astfel încât să nu am nevoie de gustări între mese până la prânz?
Ei bine, soluția mea a fost să calculez asta o dată și apoi să mănânc același lucru mereu și iar în timpul săptămânii. Desigur, există excepții și din când în când mănânc ceva diferit, dar terciul meu rămâne constant.
Variant gustul terciului meu cu diferite condimente, nuci, semințe și/sau fructe ale sezonului. Aceasta este singura modalitate de a menține terciul variat și pot aștepta cu nerăbdare ceva nou în fiecare zi. Uneori, când mă culc seara, mă gândesc la ce aș putea adăuga în terciul meu a doua zi și pot simți deja anticiparea.
Vă spun acum cum îmi construiesc terciul. Apoi îți dau un exemplu de rețetă.
Ah! Un alt lucru, DGE recomandă 2 porții de fructe măsurate ca: Fie 125g fructe și 25g nuci, semințe uleioase sau fructe uscate sau 250g fructe pe zi. Cu cantitatea de fructe și nuci din acest terci ai acoperit deja cele 2 porții pe zi!
Noțiuni de bază pentru 1 porție (aproximativ 371 Kcal) (aproximativ 12,6 g proteine)
Toate valorile individuale sunt calculate foarte aproximativ. Acest lucru vă oferă o prezentare generală a locului în care ar fi posibil să economisiți calorii sau să adăugați mai multe proteine, dacă doriți. În partea de jos puteți găsi un exemplu detaliat de rețetă pentru Terci de scorțișoară cu fructe.
4 linguri îngrămădite (40g) frunze de ovăz cu cereale integrale [
145Kcal] [5,6g proteină]
1 linguriță (5g) nuci [
33Kcal] [1g proteină]
0Kcal] [0g proteină]
62Kcal] [1,3g proteine]
66Kcal] [1,4g proteină]
1 lingură (10g) semințe de in zdrobite [
43Kcal] [2,2g proteine]
1TL (5g) alte semințe [
22Kcal] [1,1g proteină]
0Kcal] [0g proteină]
Fără zahăr, dar dacă doriți terciul un pic mai dulce, atunci puteți adăuga ½ linguriță de zahăr [20Kcal].
Valori medii aproximative pe care le-am folosit pentru calcularea caloriilor/proteinelor:
Frunze de ovăz cu cereale integrale 361 Kcal/100g + 14g proteine / 100g
Mustul de nuci 670Kcal/100g + 22g proteine / 100g
0Kcal] [0g proteină]
Fructe conform DGE 50Kcal/100g + 1g proteină/100g
Nuci 660Kcal/100g + 14g proteine / 100g
Semințe de in și alte semințe 425Kcal/100g + 22,4g proteine / 100g
Condimente 0Kcal/100g + 0g proteine / 100g
Rețetă pentru terci de scorțișoară cu fructe
ingrediente
4 linguri îngrămădite (40g) frunze de ovăz cu cereale integrale
O jumătate de măr (aprox. 65g) tăiat cubulețe mici
30g (aproximativ o mână mică) de afine spălate
30g (aproximativ o mână mică) zmeură spălată
10g (aprox. 4 jumătăți de nuci) pecan
10g (aprox. 1 lingură) semințe de in zdrobite
10g (aprox. 1 linguriță) semințe de cânepă
Opțional (1/2 linguriță zahăr)
pregătire
Puneți apa într-o cratiță și încălziți.
Adăugați în apă scorțișoară, zahăr (dacă doriți), bucăți de mere și unt de migdale. Amestecă bine untul de migdale cu o lingură.
Adăugați frunzele de ovăz în apă și gătiți. Lăsați pe scurt să fiarbă totul timp de 2 minute.
Se ia de pe foc și se servește într-o farfurie.
Deasupra împrăștiați semințe de in și cânepă.
Tăiați pecanele în bucăți mici și turnați-le peste terci.
Se ornează cu afine și zmeură ca topping.