Toate programele de slăbire a informațiilor d; antrenament pentru a slăbi programul;
Dacă încercați să slăbiți Un program de exerciții pentru a slăbi poate fi foarte util. Exercitarea regulată vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele într-un mod sănătos și durabil, dar uneori să știți de unde să începeți poate fi o barieră majoră pentru eliberare. De la cât de des transpiri până la tipurile de antrenamente Dacă o faci, există posibilități nesfârșite atunci când începi o rutină de exerciții și poate că va trebui să te gândești la o mulțime de lucruri.
Înainte de a intra cu adevărat în acest subiect, vrem să precizăm că pierderea în greutate nu este neapărat un obiectiv pentru toată lumea. Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, chiar și în recuperare, ar trebui să se prezinte la un medic înainte de a-și atinge obiectivul de slăbire, inclusiv pentru a începe o nouă rutină de exerciții. Și chiar dacă nu aveți antecedente de tulburări alimentare, este foarte important să aveți așteptări realiste și să vă asigurați că pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Rezultatele pot fi extrem de dificil de obținut, pot dura mult timp și sunt, de asemenea, foarte greu de întreținut. În plus, exercițiul este doar o parte a ecuației. Obiceiurile tale alimentare sunt importante (mai multe detalii mai jos), iar somnul suficient și reducerea nivelului de stres sunt, de asemenea, importante. Cu atât de mulți factori în joc, nu este de mirare că pierderea în greutate este o experiență unică pentru toată lumea.
În ceea ce privește exercițiul, suntem aici pentru a elimina unele incertitudini din ecuație. Antrenorul Adam Rosante, ambasador al mărcii campion C9 și autor al The 30 Second Body, a dezvoltat un plan de antrenament pentru a slăbi doar pentru ca cititorii SELF să-l aplice. Incorporează antrenamentul de forță, cardio și odihnă de care veți avea nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire.
Nu este suficient să ieșiți și să transpirați: pierderea în greutate necesită o strategie.
Nu putem vorbi despre exerciții pentru pierderea în greutate fără a menționa un alt element crucial în atingerea obiectivelor dvs.: obiceiurile alimentare. Pentru a crea un deficit caloric care duce la scăderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți, spune Rosante. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de ceea ce mâncați, asigurându-vă că mâncați calorii de calitate și vedeți dimensiunile porțiilor.
„Nutriția este prioritatea numărul unu: nu poți antrena o dietă proastă”, adaugă el. "Optzeci la sută nutriție plus 20 la sută de antrenament este egal cu 100 la sută bestie!" Dar nu trebuie să vă revizuiți complet viața dintr-o dată dacă vă simțiți prea copleșitor la început, spune el. "Dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare, acest lucru vă poate determina în mod natural să începeți să explorați opțiuni pentru a mânca mai sănătos. Dacă nu este deja, este bine, începeți doar să faceți mișcare." Faceți exerciții și faceți câteva ajustări. Începeți puțin. "
Și când vine vorba de exerciții fizice, Rosante spune: „Varietatea este condimentul vieții”. Dar asta nu înseamnă schimbarea lui neintenționată. „Nu sunt un fan al antrenamentelor programate aleatoriu, unde faci lucruri diferite în fiecare zi”, spune el. „El dorește un program cu care să poată merge mai departe și are indicatori cheie că face progrese”.
Exact asta face următoarea fotografie. Îl puteți folosi ca punct de plecare și îl puteți adapta la nevoile dvs. odată ce vă simțiți confortabil. Ce se întâmplă dacă pierdeți un antrenament din când în când? Nicio problemă: reluați următoarea călătorie și mergeți mai departe. Este un maraton, nu un sprint (dacă nu este o zi HIIT, dar vom ajunge acolo).
Iată detalierea de bază a ceea ce veți face:
- Antrenament cu greutăți de trei zile pe săptămână, o oră pe sesiune
- Antrenament la intervale de intensitate mare o zi pe săptămână., 20 de minute pe sesiune
- Cardio staționar o zi pe săptămână, 35-45 de minute pe sesiune
- Două zile de recuperare activă.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu cel puțin cinci până la zece minute de încălzire. Lui Rosante îi place să înceapă cu laminat de spumă, care ajută la mobilitate. Apoi faceți o încălzire dinamică, astfel încât fluxul sanguin să continue. Iată o încercare de încălzire de cinci minute
După antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă liniști și a vă relaxa sistemul nervos, explică Rosante. „Ceea ce îmi place să fac cu un client este să-i pun jos, să pun picioarele pe perete astfel încât să le ridice picioarele și să le las să-și respire stomacul, cinci secunde pentru a inhala și cinci secunde pentru a expira”, doar pentru a îndulci totul sus. "După câteva minute, întindeți grupurile musculare majore (flexibilitatea crește atunci când mușchii sunt calzi) și țineți fiecare întindere timp de cel puțin trei respirații. Iată patru întinderi de încercat. .
Acum pregătește-te să te ridici mai greu, să te miști mai repede și să pierzi mai mult.