Top 10 cele mai bune alimente pentru construirea musculaturii

alimente

Aceste 10 alimente vă vor ajuta să vă construiți rapid mușchii și să vă faceți abdomenul foarte mare.

O dietă sănătoasă constă din acele substanțe de care organismul are nevoie într-un grad special. Și acestea sunt: ​​proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Dacă îți asculți corpul și nu ignori simptomele carenței sale, vei construi mușchi și vei pierde grăsime printr-o dietă echilibrată.

Și acestea sunt cele zece alimente pe care ar trebui să le amintească oricine dorește să construiască mușchi.

1. Ouă - dar nu prea puține

Să începem cu cele mai importante proteine ​​pe care dieta noastră le cunoaște. Acestea sunt ouăle și împreună cu ele proteine ​​sub formă de pachete.

Fiecare ou conține aproximativ opt grame de proteine, iar știința a recunoscut de mult că ouăle nu sunt în niciun caz responsabile de creșterea nivelului de colesterol.

Mai degrabă, corpul este capabil să absoarbă complet proteina. În plus, produsele din ferma de pui ecologice conțin un nivel ridicat de calorii.

100g pui întregi oferă aproximativ:

  • Calorii: 154Kcal
  • Proteine: 12,9 g
  • Carbohidrați: 0,7g
  • Grăsime: 11,2g

2. Tonul în salată

Produsele din pește sunt printre cele mai importante alimente de care organismul are nevoie pentru procesele sale metabolice din cauza grăsimilor nesaturate.

Tonul joacă un rol special aici, deoarece este o sursă puternică de proteine ​​și conține acizi grași omega-3.

Pentru o lungă perioadă de timp a existat o opinie persistentă că tonul ar trebui evitat din cauza unei anumite expuneri la metale grele, dar studii recente au risipit aceste temeri.

Se recomandă conserva de ton, servită ca ingredient gustos într-o salată. Dar acest lucru se aplică și somonului în toate variantele sale.

bune

3. Energie datorită fulgii de ovăz

Făina de ovăz este o parte importantă a mesei de mic dejun în multe gospodării de astăzi. Și din motive întemeiate, deoarece fulgi de ovăz conține doar câțiva dintre așa-numiții carbohidrați „cu lanț scurt”.

Ele furnizează corpul pe o perioadă lungă de timp și îi dau un impuls de energie. Dacă doriți să obțineți mușchii în formă maximă pe termen lung, nu puteți evita consumul de fulgi de ovăz în mod regulat.

Și apropo, activează activitatea intestinului și reglează nivelul zahărului din sânge. Sunt ideale pentru a le combina cu ouă.

100g fulgi de ovăz oferă aproximativ:

  • Calorii: 372Kcal
  • Proteine: 13,5g
  • Carbohidrați: 58,7g
  • Grăsime: 7g

4. Curcanul cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea de pasăre este cunoscută ca fiind foarte bogată în proteine ​​în majoritatea cazurilor. Acest lucru se aplică atât curcanului, cât și puiului.

Și aceste produse au, de asemenea, efectul secundar că sunt destul de ieftine. Deci, dacă doriți să aveți grijă de portofelul dvs. și, în același timp, să promovați procesul de construire a mușchilor, ar trebui să aveți păsări de curte în meniu cel puțin o dată pe săptămână.

Carnea de curcan, dacă este posibil dintr-o sursă de încredere, conține multe vitamine A și B și este, de asemenea, săracă în grăsimi, ceea ce o deosebește de pui.

100g file de piept de curcan oferă aproximativ:

  • Calorii: 114Kcal
  • Proteine: 24g
  • Carbohidrați: 0,0g
  • Grăsime: 2g

5. Minune verde a naturii

Spanacul a fost considerat odată o groază pentru toți copiii, ceea ce s-a datorat probabil faptului că descendenților li s-a dat prea des această mâncare verde.

Spanacul este un mic miracol al naturii, deoarece oricine consumă aceste frunze - sub orice formă - își recompensează corpul cu numeroase minerale și vitamine esențiale. Fier, potasiu, vanadiu și mangan - organismul are nevoie de toate aceste substanțe.

Cei care suferă de deficit de fier ar trebui să consume mai mult spanac, deoarece acest mineral joacă un rol în transportul oxigenului către mușchii care nu trebuie subestimați.

100g spanac oferă aproximativ:

  • Calorii: 20Kcal
  • Proteine: 2,5g
  • Carbohidrați: 1,6g
  • Grăsime: 0,4g

6. Friptura și proteinele

Carnea de vită nu este ieftină - dar este indispensabilă pentru construirea musculară țintită și continuă.

O friptură, de exemplu, este aproape la fel de valoroasă ca ouăle. O sută de grame de carne de vită conține puțin peste 21 de grame de proteine.

Cu toate acestea, în drumul către măsurători corporale ideale, ar trebui să vă asigurați că măcelarul livrează o bucată slabă de carne de vită. Atunci acest aliment nu este nici nesănătos, nici gras.

Oricine optează pentru porc la dieta sa este bine sfătuit cu o coadă de porc. Este slab și conține, de asemenea, numeroase proteine.

7. Fasolea ca sursă de sănătate

Valoarea boabelor de rinichi în construirea mușchilor a fost mult timp neapreciată. Aceste fasole reprezintă o sursă de sănătate pentru toți cei care apreciază o dietă individuală și își variază meniul în consecință.

Fasolea conține proteina vegetală importantă și, de asemenea, un număr de carbohidrați de care organismul are nevoie urgent - mai ales atunci când este puternic provocat în timpul antrenamentului.

Boabele de rinichi au proprietatea că conțin doar un procent mic de calorii.

Cu alte cuvinte: dacă vrei, poți mânca câte fasole vrei. În combinație cu o proteină animală - de exemplu cu carne de curcan - se recomandă în special consumul de fasole deoarece intensifică absorbția proteinelor, stimulează activitatea intestinală și adaugă aminoacizi.

100g boabe de rinichi oferă aproximativ:

  • Calorii: 110Kcal
  • Proteine: 7,0 g
  • Carbohidrați: 16,0 g
  • Grăsime: 0,6g

8. Poate fi și lapte

Construirea mușchiului - acest lucru este sinonim cu nevoia de a bea des și mult. Și asta la fiecare masă.

Oricine consumă zilnic doi până la trei litri de lichid sub formă de apă este pe drumul cel bun. Oricine antrenează, de asemenea, este bine sfătuit să bea încă un litru de apă pentru fiecare oră de activitate, deoarece aceasta este modalitatea ideală de a direcționa substanțele nutritive către locul în care fac diferența - în celulele musculare.

Dar, din moment ce oamenii nu vor să-și potolească setea numai cu apă, ar trebui să-și amintească laptele. Dacă este băut moderat, stimulează creșterea musculară.

100g lapte de vacă (1,5%) oferă aproximativ:

  • Calorii: 47Kcal
  • Proteine: 3,4g
  • Carbohidrați: 4,9g
  • Grăsime: 1,5g

9. Orez - pâinea Asiei

Orezul, pâinea pământului, este apreciat de mulți culturisti ca un aliment de bază, deoarece conține multe proteine ​​și în același timp foarte puține grăsimi. Unii jură orezul ca sursă de energie proaspătă.

Un adaos care nu trebuie subestimat: nivelul zahărului din sânge este crescut doar marginal de orez. Orezul este potrivit ca acompaniament la numeroase feluri de mâncare gustoase și sănătoase.

100g de orez cu cereale lungi de top oferă aproximativ:

  • Calorii: 351Kcal
  • Proteine: 6,2g
  • Carbohidrați: 80g
  • Grăsime: 0,6g

cele

10. Vitamine și minerale

Fibrele dietetice, oligoelementele, vitaminele și mineralele ar trebui să fie într-un raport rezonabil între ele în dieta corectă, cu scopul de a construi mușchi.

Regula se aplică, de asemenea, că alimentarea cu energie suplimentară este necesară la construirea mușchilor. Pentru a rotunji masa de mic dejun, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi poate juca un rol, deoarece conține cazeină proteică. Aceasta este o proteină pe care aminoacizii o eliberează doar treptat în sânge.