TOP 5 Exerciții Kettlebell Cele mai bune exerciții pentru începători; Greutate corporala; Kettlebell fitness
Exerciții Kettlebell: Aveți nevoie de aceste 5 exerciții Kettlebell pentru antrenamentul perfect.
De ce exerciții de kettlebell aveți nevoie pentru ce grupe de mușchi? În acest articol, vă voi arăta cele mai bune exerciții pentru a începe cu antrenamentul cu kettlebell.
Conţinut:
Exerciții Kettlebell pentru începători
Una dintre cele mai frecvente întrebări de la începători în antrenamentul cu kettlebell este: „Ce exerciții ar trebui să fac?”
Este posibil să fi auzit de câteva exerciții cu kettlebell.
Dar ce exerciții sunt cu adevărat cele mai bune pentru a începe? Cu ce exercițiu faceți progrese rapide și vă îmbunătățiți în mod eficient condiția fizică?
Exact despre acest articol este vorba - să mergem!
Exercițiul Kettlebell # 1: Spate puternic și sănătos
Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru un spate puternic și sănătos cu kettlebell.
Balansoarul îți întărește mușchii spatelui, îți antrenează picioarele și fesele și arde multe calorii. Și toate acestea cu un singur exercițiu!
Un singur braț se leagănă cu kettlebell.
Tehnica Kettlebell Swing:
Ține-ți spatele drept în timp ce te miști
Poziția din spate: îndoiți ușor genunchii, îndoiți puternic șoldurile
Poziția frontală: îndreptați partea superioară a corpului
Puterea vine din tot corpul, nu doar din brațele care ridică greutatea
Mișcare ritmică - nu smulgeți kettlebell-ul!
Ce mușchi în leagăn?
Balansoarul antrenează următorii mușchi:
Partea din spate a piciorului („mușchii hamstring”)
Partea inferioară a spatelui (de-a lungul coloanei vertebrale)
Rezistență (cardiovascular, arderea grăsimilor)
Exerciții Kettlebell: Cum să începeți corect.
Tehnica leagănului kettlebell Am explicat în detaliu în acest articol. În el primiți toate sfaturile tehnice, aflați exact ce este important atunci când vă balansați și evitați rănile datorate executării incorecte. Iată articolul.
Este cu adevărat spatele tău drept?
Problemă comună cu leagăn: Spatele devine rotunjit în timpul exercițiului. Acest lucru poate duce la dureri de spate pe termen lung și este una dintre cele mai frecvente greșeli în leagăn.
Sfat: pentru a testa dacă spatele este într-adevăr drept, faceți acest test rapid. Puteți să-l utilizați pentru a vă verifica dacă vă păstrați cu adevărat spatele drept în timp ce vă balansați - sau dacă ar trebui să lucrați la tehnica dvs. în prealabil.
Iată autotestul rapid din videoclip:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," width ": 854, "înălțime": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "solvingBy": "youtube"> "bloc de date" -type = "32">
Verificare rapidă înainte de antrenament de leagăn: Este cu adevărat spatele drept?
Acest pre-exercițiu este dificil pentru tine? Atunci nu faceți niciun leagăn la început. În schimb, lucrați la flexibilitatea și rezistența spatelui inferior. În caz contrar, există riscul unor probleme de spate pe termen lung.
Exercițiul Kettlebell # 2: Umeri musculari
Exercițiul ideal cu kettlebell pentru umeri și brațe puternice. Cu greutăți mari, mușchii miezului - adică mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui - sunt întăriți.
Presa cu kettlebell este ușor de învățat și, prin urmare, se potrivește perfect formării pentru începători.
Există, de asemenea, multe variații diferite ale exercițiului, astfel încât să puteți regla presa exact pentru dvs.
Tehnica de presare kettlebell
Când apăsați, kettlebell-ul este împins deasupra capului din poziția rack.
O mână apucă mânerul kettlebellului
Mingea se află pe antebraț sau cealaltă mână ajunge sub minge (ușurată)
Încordează-ți bine stomacul
Ține-ți cotul sub greutate în timp ce te miști
Împingeți „prin coate”
În mișcarea ascendentă, brațele superioare formează un unghi de 45 ° față de corpul superior
Presa cu kettlebell: apăsați pe umăr cu gantera rotundă.
La apăsare, genunchii sunt întinși tot timpul, adică H. o sa fără leagăn exercitat peste picioare. Presa este o mișcare lentă și controlată. Toată puterea ar trebui să provină din umeri și brațe.
Calitate Variații ale presei kettlebell sunt Apăsați pe apăsați si presa cu doua brate.
Ce mușchi presează kettlebell?
Presa antrenează partea superioară a corpului, mai ales aici:
Tricepsul (extensori ai brațelor)
Mușchii abdominali (pentru stabilizare)
Când nu trebuie efectuată presa?
De îndată ce partea superioară a corpului se apleacă înapoi în timpul presei - adică se creează un spate gol exagerat - există un risc pentru coloana lombară! De multe ori acest lucru se întâmplă din cauza mobilității insuficiente în centura umărului și a tensiunii corporale insuficiente. Sau kettlebell-ul este încă prea greu pentru dvs. în acest moment.
Bacsis: Solicitați unui partener să verifice dacă partea superioară a corpului rămâne într-adevăr verticală în timpul mișcării! Alternativ, filmați mișcarea și controlați-vă tehnologia.
Aici, în videoclip, puteți vedea execuția presei kettlebell.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," width ": 854, "înălțime": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "solvingBy": "youtube"> "bloc de date" -type = "32">
Presa kettlebell: tehnologie în detaliu
Exercițiul Kettlebell # 3: picioare și fese
Ghemuitul cu kettlebell - numit și „squat” în engleză:) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și fese. Și partea inferioară a spatelui beneficiază și de mișcare.
Nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament!
Tehnica kettlebell squat
Spatele rămâne drept
Degetele și genunchii sunt ușor îndreptate spre exterior
Acum trageți șoldurile „între tocuri”
Important: tocurile rămân întotdeauna la sol!
Împingeți-vă corpul în sus „prin călcâi”
Kettlebell este ținut în fața corpului
Sfat pentru a face acest lucru: țineți kettlebellul de mâner cu o mână. Cealaltă mână ajunge sub minge cu palma. Astfel, puteți păstra greutatea confortabil în fața corpului.
Deoarece ghemuitul este foarte complex, am scris un articol complet despre tehnica ghemuitului. Acest lucru vă va răspunde la multe întrebări și vă va oferi sfaturi practice utile pentru cele mai bune rezultate cu ghemuitul! Faceți clic aici pentru articolul „În sfârșit, corectarea ghemuitului”
Liniile Kettlebell sunt extrem de eficiente pentru picioare și fese.
Ce mușchi din ghemuit?
Ghemuitul este un adevărat versatil: grupurile musculare utilizate sunt picioarele și mușchii stabilizatori.
Extensia piciorului (cvadriceps)
Hamstrings (hamstrings)
Partea inferioară a spatelui (stabilizatoare)
Mușchii abdominali (stabilizatori)
În plus, mișcarea este așa in fiecare zi cum să o faci - fie că urci scările, fie că te ridici de pe canapea: ghemuitul este cea mai bună pregătire pentru nenumărate situații de zi cu zi!
Cine nu ar trebui să facă ghemuitul?
Dacă aveți probleme cu genunchii, poate avea sens să faceți fără ghemuit pentru moment.
Pe scurt: Mai întâi verificați tehnica corectă. Dacă execuția este încă dureroasă sau rămâne un sentiment de disconfort, ar trebui să vă abțineți mai bine de la exercițiu.
Alternativă: Balansoare cu două brațe kettlebell! Experiența a arătat că leagănele sunt nedureroase datorită flexiei inferioare a articulației genunchiului, chiar dacă îndoirea genunchiului nu este posibilă fără genunchii dureroși!
Double Kettlebell Front Squat: Variantă cu două clopote.
Exercițiul Kettlebell # 4: Forța întregului corp
Această combinație de exerciții este ingenioasă: cu ea antrenezi întregul Spatele și umerii într-o singură mișcare. Iar exercițiul este incredibil de bun: după doar câteva repetări, veți simți cum corpul dvs. „se bucură” să fie în poziție verticală și lăsând mușchii spatelui să lucreze pe toată gama de mișcare.
Combinația de exerciții are, de asemenea, un foarte înălţime Transferabilitate zilnică. Ridicați un rezervor de apă sau o cutie grea de pe podea și așezați-l pe o zonă ridicată? Exact această mișcare antrenează greutatea mortală a kettlebellului cu o tracțiune ridicată!
A Compensație pentru ședința de zi cu zi în birou? Exact asta poți face cu acest exercițiu.
Dacă încă nu sunteți sigur cum să o faceți, faceți doar unul dintre cele două exerciții: Deci, fie moartea - fie atracția ridicată.
Tehnica Kettlebell deadlift cu tracțiune ridicată:
Stai puțin mai departe de lățimea umerilor, apucă acum kettlebell-ul cu ambele mâini în mânerul de sus și ridică-l cu spatele drept. De îndată ce kettlebell-ul este la înălțimea șoldului, ambele coate sunt trase în sus.
Următoarele puncte tehnice sunt importante:
Treceți în poziția deadlift și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini în mânerul peste mâini
Îndreptați corpul: împingeți „prin călcâi” și îndreptați corpul
Coloana vertebrală rămâne dreaptă în timp ce se mișcă
Odată ce corpul este îndreptat, trageți coatele în sus
Brațele rămân pasive - forța provine din mușchii umărului și gâtului
În poziția finală, mâinile sunt chiar sub bărbie
Deadlift cu kettlebell: Aici varianta cu picioarele (aproape) drepte.
Avantaj asupra leagănului: mișcarea poate controlat și încet sunt executate. Asta face asta Deadlift și pentru începători atât de valoros.
Ce mușchi din deadlift + trage ridicat?
Mișcarea antrenează întregul spate al corpului: așa-numitul „lanț extensor”.
În detaliu acestea sunt:
Partea posterioară a coapselor („mușchii hamstring”)
Dopul din spate (mușchii de-a lungul coloanei vertebrale)
Mușchii umărului (în timpul tragerii ridicate)
Le puteți vedea aici în videoclip Exercițiul de impas cu ridicare ridicată: