Top 5 surse de proteine ​​- Cum să nu te îngrași; Suplimente BODY IP pentru construirea musculaturii germane

surse

Nu este nevoie să ne certăm despre beneficiile și utilizările proteinelor. Proteina este macronutrientul suprem care pune în mișcare construirea mușchilor și asigură menținerea mușchilor existenți într-o dietă. Dar ce zici de caloriile din proteine ​​în ceea ce privește aportul de grăsimi și compoziția corpului? Prea multă proteină te poate îngrașa? Și care sunt cele mai bune surse de proteine ​​care alimentează în mod optim mușchii cu proteine? Veți afla toate acestea în acest articol.

Proteinele te pot ingrasa?

Dacă introduceți mai multe calorii decât consumă corpul dvs., vă veți îngrășa și veți acumula grăsimi. Dacă faci acest antrenament muscular cu sârguință și mănânci o dietă bogată în proteine, câștigi și mușchi, conform opiniei comune în cercurile sportivilor de fitness și forță. Acest lucru este absolut corect, dar creșterea grăsimii corporale depinde de macronutrienții cu care se obține surplusul de calorii.

Cele mai recente studii arată că un exces caloric numai de proteine ​​nu duce la un procent mai mare de grăsimi. Acest lucru ia în considerare deja că o parte din excesul de calorii a fost deja utilizată pentru construirea mușchilor. Studiile arată: proteinele nu te îngrașă! [1] [2]

Oamenii de știință americani au investigat problema dacă un exces caloric ridicat de proteine ​​duce la o schimbare a compoziției corpului, adică la o creștere a grăsimii corporale. În plus, creșterile musculare și modificările greutății corporale au fost, de asemenea, monitorizate.

Studiul a comparat un grup de 10 persoane cu un alt grup de 20 de persoane de aproximativ aceeași vârstă, înălțime și greutate. Toate persoanele erau active în sport.

Oamenii de știință au înregistrat următoarele date de la grupurile de control:

  • greutate corporala
  • Masă fără grăsimi (mușchi)
  • Masa grasa
  • Procentul de grăsime corporală
  • Necesarul zilnic de calorii
  • Distribuția macronutrienților

Pe o anumită perioadă de timp, ambele grupuri de control au consumat aproximativ aceeași cantitate de calorii cu aceeași distribuție a macronutrienților în timpul aceleiași activități fizice.

Apoi, grupului „bogat în proteine” i s-au administrat 145 de grame de proteine ​​în plus. Aceasta a corespuns unui aport zilnic de proteine ​​de aproximativ 307 grame sau 4,4 grame pe kilogram de greutate corporală și un aport suplimentar de calorii de aproximativ 800 Kcal. Cantitatea de calorii din grupul de control normal a fost redusă cu aproximativ 200 Kcal.

Ce s-a întâmplat?

Așa cum era de așteptat, ambele grupuri au acumulat mușchi prin antrenament și cantitatea suficientă de calorii. În grupul cu aport crescut de proteine, a existat chiar o creștere ușor mai mare a masei slabe (mușchii).

Cu toate acestea, și mai interesant a fost că AMBELE grupuri in medie fără grăsime corporală atașată deși grupul „bogat în proteine” a consumat cu 800 de Kcal mai mult pe zi. În plus, nu s-au găsit valori agravante ale sângelui în grupul cu proteine ​​ridicate.

Top 5 surse de proteine

Dacă până la sfârșitul zilei, în timp ce vă urmăriți caloriile, constatați că nu mai aveți loc pentru mai multe calorii, atunci este perfect să luați o altă masă bogată în proteine, deoarece, așa cum am văzut prin studii, introduce Excesul de calorii din proteine ​​nu duce la creșterea grăsimilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați aici, deoarece modul în care se comportă cu un exces caloric extrem de mare datorat proteinelor nu a fost încă cercetat.

Iată primele 5 surse de proteine ​​pe care te poți baza și pe care le poți mânca singur fără să te îngrășezi:

Locul 5: brânză Harz

Din punct de vedere pur nutrițional, ar trebui să fie de fapt numărul 1, dar gustul său nu are o reputație atât de bună. Cu puțin sub 30 de grame de proteine ​​la 100 de grame, brânza Harz este o adevărată bombă proteică. În plus, nu conține grăsimi sau carbohidrați și este extrem de ieftin. Dacă nu puteți mânca brânza Harz crudă individual, o puteți prepara în diverse rețete în care brânza Harz este chiar o plăcere.

O selecție largă de rețete de brânză Harz poate fi găsită în secțiunea de rețete BodyIP!

Locul 4: ton

Datorită condițiilor drastice de captură și a pescuitului excesiv parțial, tonul „doar” ajunge pe locul 4 printre primele 5 surse de proteine. Tonul conservat ar trebui să fie cunoscut fiecărui sportiv ambițios de fitness. Tonul oferă o mulțime de proteine ​​și acizi grași buni omega-3 și poate fi preparat într-o varietate de moduri practic din cutie. Cei care nu optează pentru ton murat în ulei de floarea soarelui vor primi o sursă pură de proteine ​​fără carbohidrați și foarte puține grăsimi.

Fie pur, într-o salată, pe o pizza orientată spre fitness sau în sosuri, tonul este o sursă delicioasă de proteine.

Locul 3: albus de ou

Albușul de ou, care nu conține aproape grăsimi sau carbohidrați, oferă proteine ​​de înaltă calitate și, la fel ca brânza Harz și tonul, poate fi preparat într-o varietate de moduri. Albușurile extrase sunt disponibile în pachete. Cu toate acestea, este recomandat să separați singur albușurile, în mod ideal de ouă ecologice de înaltă calitate. Gălbenușul de ou conține numeroși nutrienți, vitamine și minerale importante și, prin urmare, nu trebuie aruncat, ci folosit pentru alte rețete.

Locul 2: proteine ​​din zer

O proteină bună din zer poate sprijini enorm construirea mușchilor și dieta, deoarece proteina pură poate fi furnizată rapid și ușor sub formă lichidă. Pudra de proteine ​​nu este o necesitate, desigur, dar poate fi un plus util la mesele dvs. și vă poate ușura aportul de proteine. În plus, un shake proteic gustos este o alternativă foarte bună la alimentele nesănătoase, cum ar fi dulciurile, produsele de patiserie sau alte dulciuri. Proteina din zer absorbită rapid vă va satisface pofta și vă va menține plin timp îndelungat.

Vă recomandăm proteina din zer de la BODY IP! Cu gustul său incredibil de delicios, este mai delicios decât multe dulciuri nesănătoase.

Locul 1: piept de pui

Foarte puțini sportivi de forță se lipsesc de pui în dieta lor. Nu degeaba carnea de pasăre albă, cu conținut scăzut de grăsimi, are o reputație deosebit de bună. La fel ca orice altă carne, oferă cantități mari de proteine ​​cu mulți aminoacizi importanți și de înaltă calitate și se remarcă printr-o valoare biologică deosebit de ridicată a proteinelor sale.

Concluzie

Ați atins deja aportul zilnic de calorii, dar doriți totuși să mâncați ceva fără conștiința vinovată? Apoi, luați o masă bogată în proteine, deoarece oamenii de știință sportivi americani au descoperit că excesul de calorii din proteine ​​nu duce la creșterea grăsimilor. În plus față de sursele de proteine ​​de înaltă calitate prezentate aici, există desigur multe alte alimente care conțin o mulțime de proteine. Asigurați-vă că aveți o varietate echilibrată și un aport suficient de proteine ​​pentru a obține rezultate optime în construirea și definirea mușchilor!