Top 71 de surse de proteine vegane (lista cu grame) proteine vegane
Selectarea surselor de proteine vegane
Ce surse de proteine vegane sunt cele mai bune? Mulți ar dori să mănânce mai puțină carne dacă ar ști doar ce surse vegane de proteine sunt disponibile. Și dacă ați fi sigur că vi se va furniza în mod adecvat surse de proteine vegane. Următorul articol este destinat să arunce o lumină în acest sens.
De câte proteine are nevoie o persoană pe zi?
Oamenii constau în aproximativ 60% apă și cel puțin 16% proteine. Prin urmare, proteinele sunt esențiale în planul zilnic de nutriție. Dar de câtă proteină au nevoie de fapt oamenii pe zi? Și ce se întâmplă dacă mănânci mai mult decât cantitatea sugerată de proteine?
Conform opiniei experților (DGE), un adult sănătos ar trebui să consume zilnic următoarele cantități de proteine pe parcursul zilei:
- 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pentru a menține masa musculară. (Masa musculară este menținută doar la bărbații cu vârsta peste 35 de ani dacă sunt instruiți și grupurile musculare corespunzătoare.) O persoană care cântărește 80 kg ar trebui, prin urmare, să consume aproximativ 64 g de proteine zilnic.
- 1,8 g - 2,2 g proteine per kg de greutate corporală pentru a construi masa musculară. (Masa musculară se acumulează numai prin antrenament. Dacă luați mai mult de 0,8 g recomandat și vă întindeți leneș pe canapea, acumulați grăsime. Deoarece excesul de proteine se transformă în depozite de grăsime atunci când nu faceți nimic.) O persoană cu o greutate corporală de 80 kg ar trebui, așadar, să depășească Consumați aproximativ 160 g de proteine pe tot parcursul zilei pentru a construi masa musculară.
- Proteine vegetale: surse de proteine vegane.
- Delicios în mod natural: rafinat cu.
- Rețetă pur pe bază de plante: 100% pe bază de plante.
- PROTEINA DE MASĂ ORGANICĂ conține cea mai pură proteină.
- CEL MAI ÎNALT CALITATE DE INGREDIENT: Mazărea.
- Oamenii și mediul înconjurător sunt importanți pentru noi. Produsul.
Ultima actualizare pe 20.09.2020/Linkuri afiliate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Surse de proteine vegane vs. surse de proteine animale
Când vine vorba de sursele de proteine care pot fi utilizate și absorbite cel mai bine de către organism, deseori apar discuții pasionate în rândul experților. Unii cred că, datorită compoziției aminoacizilor lor, proteinele animale sunt cele mai bune. Alții sunt de părere că oamenii ar fi furnizați în mod adecvat chiar dacă ar mânca exclusiv din surse de proteine vegane.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra avantajelor și dezavantajelor:
Avantajele surselor de proteine animale:
Proteins Proteinele animale pot fi mai bine absorbite și utilizate de organismul uman decât proteinele vegetale (în afară de proteinele din lapte la persoanele cu intoleranță la lactoză).
✅ Carnea, ouăle și produsele lactate conțin cei 9 aminoacizi esențiali * (proteine complete) în cantități suficiente. Nu este cazul tuturor surselor vegetale de proteine.
Următoarele surse de proteine vegetale conțin, de asemenea, proteine complete:
- Quinoa
- semințe chia
- Produse din soia
- Spirulina (microalge) * (Amazon Link)
- cânepă
- Hrişcă
* Cei 9 aminoacizi esențiali sunt cei care nu pot fi produși de corpul uman și, prin urmare, trebuie consumați prin alimente.
Următoarele proteine vegetale nu conțin proteine complete (toți cei 9 aminoacizi esențiali) și, prin urmare, trebuie suplimentate cu alte surse de proteine într-o dietă vegană:
- Cereale (quinoa nu contează deoarece quinoa este un „cereale greșit”)
- legume
- leguminoase
- nuci
- Semințe
Completați surse de proteine vegetale prin combinația potrivită:
Surse de proteine vegetale incomplete pot fi combinate cu alte surse de proteine vegetale, astfel încât organismul să ajungă să obțină toți cei 9 aminoacizi esențiali. Sursele combinate de proteine nu trebuie consumate simultan în timpul mesei. De asemenea, pot fi consumate pe tot parcursul zilei.
Câteva exemple de mese cu surse combinate de proteine:
- Hummus cu paste integrale de grâu
- Orez cu fasole sau linte (apropo, orezul cu linte este un fel de mâncare tradițional Sherpa)
- Spanac cu migdale
Dezavantaje ale surselor de proteine animale:
⛔ Aminoacizii conținuți în proteinele animale tind să conțină mai mult sulf și, prin urmare, asigură un mediu acid în organism.
Formarea acidului poate fi contracarată prin consumul de alimente de bază suficiente (de exemplu, salate verzi). Dacă mâncați prea multe alimente care formează acid (cum ar fi carnea) și nu puteți atinge un echilibru alcalin, riscați ca organismul dvs. să compenseze acest dezechilibru în valoarea pH-ului prin golirea rezervelor sale de calciu.
Puteți afla mai multe despre nutriția alcalină la următorul link:
⛔ Sursele de proteine animale conțin mai multe grăsimi și colesterol decât proteinele vegetale.
Avantajele surselor de proteine vegetale
✅ Conține mai puțin colesterol și grăsimi decât sursele de proteine animale.
✅ Proteinele vegetale conțin de obicei de două până la trei ori mai multă arginină decât de ex. Proteine din zer. Mazărea se numără printre sursele de proteine vegetale cu cele mai mari valori ale argininei (aproape 7 grame de arginină la 100 de grame. Proteina din zer conține doar 2 grame). Arginina ne crește performanța, rezistența și potența, printre altele.
Dezavantaje ale surselor de proteine vegetale
⛔ Unele surse de proteine vegane nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și, prin urmare, trebuie combinați cu alte proteine vegetale.
⛔ Unele proteine vegetale sunt mai greu de absorbit și prelucrat de corp (de exemplu, leguminoase).
Întrebarea etică
Mulți oameni se concentrează pe probleme etice atunci când vine vorba de obiceiurile alimentare. Se pune întrebarea dacă este moral și sănătos să consumăm produse de origine animală fără a fi pus la îndoială în actuala fabrică agricolă și producția de carne.
Indiferent dacă cineva este carnivor, vegetarian sau vegan. O utilizare mai conștientă a resurselor noastre este adecvată. Carnivorele nu numai că ar trebui să pună la îndoială consumul lor de carne, dar nu aduce niciun rău dacă, în calitate de vegan sau vegetarian, întrebați în ce circumstanțe și pe ce teren de pădure tropicală subdivizată sunt fabricate produsele organice ieftine.
Sportivi vegani celebri
Fulgi de ovăz cu sursă de proteine vegane - În imagine: fulgii de ovăz organici dintr-un magazin de produse alimentare sănătoase din Andaluzia/fulgii de ovăz au un conținut de proteine foarte mare de 12 g și, prin urmare, sunt populari pentru mulți sportivi.
Există o serie de sportivi renumiți care demonstrează că puteți obține performanțe de top printr-o dietă pur vegană.
Gama de sporturi se extinde prin toate disciplinele. Și cel mai important lucru este: nu doar sportivii de rezistență înțepenitori strălucesc în ciuda dietei vegane.
Mulți dintre sportivi sunt ridicători de greutăți, culturisti, boxeri, luptători, halterofili, artiști marțiali și jucători de rugby.
Unul dintre cei mai renumiți sportivi vegani este atletul de forță Patrick Baboumian, care a devenit cel mai puternic om din Germania în 2011, cu o greutate corporală de aproximativ 116 kg. Puteți vedea o listă detaliată a sportivilor vegani la vebu.de.
Acum știm că sursele de proteine vegane vă pot ajuta să obțineți sau să rămâneți puternici. Deci, să aruncăm o privire mai atentă la sursele de proteine vegane. Conținutul de proteine este dat în grame în spatele fiecărui aliment:
1. Proteine din cereale
Cereale este un aliment de bază indispensabil. Multe tipuri de cereale sunt, de asemenea, surse de proteine vegane de înaltă calitate:
- Fulgi de ovăz * (Amazon Link) aproximativ 12 g
- Miez de porumb * (Amazon Link) aproximativ 9 g
- Boabe de grâu * (Amazon Link) aproximativ 14 g
- Orz * (Amazon Link) aproximativ 12 g
- Secară * (Amazon Link) aproximativ 10 g
- Spelt * (Amazon Link) aproximativ 15 g
- Kamut (grâu Khorasan) * (Amazon Link) aproximativ 15 g
- Orez integral * (Amazon Link) aproximativ 2,7 g
2. Proteine din „cereale false”
Plantele care la prima vedere seamănă cu cerealele, dar care, conform definiției botanice, nu sunt, sunt numite „cereale false”. Multe dintre aceste „cereale false” sunt surse de proteine vegane de înaltă calitate:
- Quinoa * (Amazon Link) aproximativ 12 g
- Semințe de chia * (Amazon Link) aproximativ 17 g
- Amaranth * (Amazon Link) aproximativ 14 g
- Hrișcă * (Amazon Link) aproximativ 13 g
3. Proteine din leguminoase
Când sunt coapte, fasolea are un conținut de proteine mai mare decât atunci când este gătită. Fasolea coaptă are un conținut de proteine de aproximativ 22 g. După gătit sau din cutie, conțin doar aproximativ 7 g de proteine. Următoarele informații se referă la starea gătită.
- Mazăre * (Amazon Link) aproximativ 5 g
- Arahide * (Amazon Link) aproximativ 26 g (arahidele se numără de fapt ca leguminoase)
- Fasole albă * (Amazon Link) aproximativ 7 g
- Fasole neagră * (Amazon Link) aproximativ 8 g
- Boabe de rinichi * (Amazon Link) aproximativ 7 g
- Lintea maro și lintea roșie * (Amazon Link) aproximativ 7 g
- Năut * (Amazon Link) aproximativ 19 g
- Lupini (fasole) * (Amazon Link) aproximativ 36 g
3.1 Produse fabricate din leguminoase care conțin proteine
- Făină de naut * (Amazon Link) aproximativ 20 g
- Făină de fasole * (Amazon Link) aproximativ 20 g
- Făină de linte * (Amazon Link) aproximativ 23 g
- Unt de arahide * (Amazon Link) aproximativ 25 g
4. Proteine din nuci și semințe
- Migdale * (Amazon Link) aproximativ 21 g
- Nuci * (Amazon Link) aproximativ 14 g
- Fistic * (Amazon Link) aproximativ 20 g
- Nuci de Brazilia * (Amazon Link) aproximativ 14 g
- Alune/miez de alune * (Amazon Link) aproximativ 12 g
- Nucă de cocos aproximativ 3,9 g
- Nucă de macadamia * (Amazon Link) aproximativ 7,5 g
- Nuci de caju * (Amazon Link) aproximativ 18 g
- Semințe de floarea-soarelui * (Amazon Link) aproximativ 21 g
- Sesame * (Amazon Link) aproximativ 18 g
- Tahina (pastă de susan) * (Amazon Link) aproximativ 20 g
- Seminte de in * (Amazon Link) aproximativ 24 g
5. Proteine din soia și proteine din produse din soia
- Soia * (Amazon Link) aproximativ 36 g
- Tofu * (Amazon Link) aproximativ 8 g
- Făină de soia * (Amazon Link) aproximativ 37 g
- Tărâțe de soia * (Amazon Link) aproximativ 15 g
- Lapte de soia * (Amazon Link) aproximativ 3,3 g (1 litru de lapte de soia = 33 g)
- Lăstari de fasole (fasole mung) * (Amazon Link) aproximativ 24 g
6. Seitan din glutenul de grâu
Seitan este fabricat din gluten de grâu (glutenul este o proteină) și provine din bucătăria tradițională japoneză tempura. Datorită consistenței sale asemănătoare cărnii, seitanul este folosit pentru a face imitații de carne pentru bucătăria vegetariană sau vegană. Glutenul de grâu are un conținut ridicat de proteine și, prin urmare, este ideal ca sursă de proteine vegane.
7. Proteine din tuberculi, rădăcini și legume
Majoritatea legumelor pe care le consumăm au și un anumit conținut de proteine. Multe dintre ele sunt destul de mari. Cei care consumă o dietă echilibrată își acoperă automat necesarul zilnic de proteine. Surse vegane de tuberculi proteici, rădăcini și legume:
- Kale aproximativ 4,3 g
- Cartofi aproximativ 2 g
- Cartof dulce aproximativ 1,6 g
- Manioc aproximativ 1,2 g
- Făină de manioc * (Amazon Link) aproximativ 1,4 g
- Ghimbir aproximativ 1,8 g
- Morcovi aproximativ 0,9 g
- Castravete aproximativ 0,7 g
- Broccoli aproximativ 2,8 g
8. Proteine din fructe și plante de salată
Proteinele se găsesc și în fructe și salate. Surse de proteine vegane din fructe și plante de salată:
- Banane aproximativ 1,2 g
- Avocado aproximativ 2 g
- Pătlagini aproximativ 1,3 g
- Persimmon aproximativ 0,6 g
- Papaya aproximativ 0,5 g
- Spanac aproximativ 2,9 g
- Chard elvețian aproximativ 1,8 g
- Cumpărați urzică aproximativ 5,5 g/pulbere de urzică ieftin la Amazon
8.1 Proteine din fructe uscate
Fructele uscate au un conținut de proteine mai mare decât cele crude. Dar ar trebui să rețineți, de asemenea, că aceste delicatese dulci au și un conținut foarte mare de fructoză.
- smochine uscate * (Amazon Link) aproximativ 5,8 g
- curmale uscate * (Amazon Link) aproximativ 1,9 g
- caise uscate * (Amazon Link) aproximativ 3,4 g
- coacăze uscate * (Amazon Link) aproximativ 2,5 g
- prune uscate * (Amazon Link) aproximativ 2,3 g
- Sultane * (Amazon Link) aproximativ 2,5 g
- duduri uscate * (Amazon Link) aproximativ 9 g
- fructe de padure uscate * (Amazon Link) aproximativ 11,5 g
9. Pulbere de proteine vegane
Un număr mare de pulberi de proteine vegane joacă un rol semnificativ în dieta multor vegani. Aceste pulberi sunt de obicei ușor de absorbit și toate sunt foarte bogate în proteine (unele până la 80g/100g):
- Proteină de mazăre * (Amazon Link)
- Proteina de cânepă * (Amazon Link)
- Proteina de orez * (Amazon Link)
- Proteina din soia * (Amazon Link)
primă
Surse vegane de proteine: drojdia de bere
Celulele uscate de drojdie se numesc drojdie de bere. Efectul drojdiei de bere este cunoscut de peste 5000 de ani și a fost întotdeauna folosit ca substanță vitală, remediu și chiar ca elixir de frumusețe. Apropo, acest versatil este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegane. Deoarece drojdia de bere sub formă de fulgi poate conține în jur de 20 g și sub formă de tablete chiar și în jur de 50 g de proteine.
Prefer să mănânc drojdie de bere sub formă de fulgi amestecată cu alimente. Efectele pozitive și conținutul de proteine sunt destul de secundare. Pentru că oferă tuturor felurilor de mâncare copioase un gust excelent.
Bonus II
Proteine vegane din castane, castane dulci
Proteine vegane din castane: Așa arată castanele când ies din cuptor.
Toamna în Andaluzia este timpul castanilor. Castanii sunt abundenți în provinciile andaluze Málaga și Granada.
Copacii sunt fie izolați, fie împreună în păduri de castani. Când găsesc castane într-o excursie, de obicei iau cu mine acasă.
Castanele pot fi consumate crude. Cu toate acestea, au un gust mai bun atunci când sunt gătite într-o tigaie (de preferință la foc deschis) sau la cuptor.
Dacă nu găsești castane afară sau nu ai chef să cauți, le poți cumpăra, desigur. De la sfârșitul lunii septembrie până la începutul lunii octombrie puteți cumpăra castane peste tot în Spania. Ar trebui să se găsească apoi și în Germania.
Conținutul de proteine al castanelor este de aproximativ 2,5 până la 6 grame la 100 de grame de castane (în funcție, de asemenea, dacă castanul este consumat crud sau prăjit). În comparație cu nucile, desigur, acest lucru este puțin. Cu toate acestea, deoarece castanele au un gust foarte bun, vă puteți bucura de câteva proteine vegane cu o mână de castane pe lateral.
Concluzie
Dacă mâncăm o dietă echilibrată, ne acoperim automat necesarul zilnic de proteine de bază (0,8 g per kg de greutate corporală). Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pur vegană, ar trebui să vă asigurați că înlocuiți sursele de proteine vegane incomplete (care nu conțin sau doar insuficient cei 9 aminoacizi esențiali care nu sunt produși de propriul corp) cu surse de proteine combinate.
Puteți găsi surse de proteine și mai sănătoase la următorul link: