Tot ce ai vrut mereu să știi despre flotări

Diferitele tipuri de flotări

În engleza americană se numesc push-up-uri, în press-up-urile britanice: push-up-uri, probabil cel mai faimos exercițiu de întărire din lume. Efectul dvs. de antrenament este fără îndoială - dar care variantă este cea mai bună?

Efecte generale

Flexiunile întăresc în special mușchii trunchiului și ai extremităților superioare. În 2008, Universitatea din Bayreuth chiar l-a „selectat” ca fiind cel mai bun exercițiu de făcut acasă pentru a întări mușchii pieptului. Cu toate acestea, flotările au efecte de întărire asupra multor alți mușchi, mai ales atunci când sunt efectuate corect cu reținerea tensiunii corporale.

Clasicul push-up

Poziția inițială: mâinile sunt la distanță de lățimea umerilor - în linie verticală față de umăr - pe podea, degetele îndoite ating podeaua, corpul este lung; Tensiunea corpului se acumulează din cap până în picioare, vederea este spre sol.
Execuție: brațele sunt îndoite încet și aproape întinse din nou, fără a fi întinse complet.
Note: Flexibilul clasic și variantele sale mai exigente nu sunt potrivite pentru:

încheieturile și/sau degetele de la picioare slabe sau deteriorate
lipsa de putere pentru a construi și a menține tensiunea în timpul exercițiului
mușchi slabi ai brațului, pieptului, umărului și/sau trunchiului.

Efectele formelor speciale

Toate tipurile de flotări antrenează mușchii pieptului, umerii și tricepsul.
Poziția mâinii: Dacă mâinile sunt așezate la o distanță mai mare, mușchii abdominali și toracici sunt deosebit de provocați și cu cât este mai aproape poziția mâinii (întotdeauna pe baza formei clasice a lățimii umerilor), cu atât tricepsul funcționează mai mult.
Poziția piciorului: Când poziția piciorului este ridicată, mușchii umerilor sunt mai stresați.
Ridicarea picioarelor: o variantă practicabilă pentru utilizatorii avansați este de a efectua clasicul cu o ușoară ridicare a unui picior (cu o schimbare echilibrată a laturilor).
Flotări cu un singur braț: Oboseală puternică asupra articulației umărului respectiv; trebuie efectuat numai cu mușchii suficient de dezvoltați, dacă este deloc.
Flotări pliometrice cu aplauze: extrem de stresante la încheieturi; risc ridicat de rănire.

Flotări relaxante

Așa-numitele „push-up pentru femei” sau „push-up pentru genunchi”: Greutatea care trebuie purtată de brațe este redusă prin punerea pe genunchi în loc de picioare: genunchii sunt așezați, picioarele sunt încrucișate în aer. În ciuda forței fizice mai mici, mulți consideră că această formă este incomodă din cauza tensiunii pe genunchi. În funcție de cerințele anatomice, acest know-how vă poate ajuta: în niciun caz nu ar trebui să așezați cele mai ascuțite vârfuri ale genunchiului, ci o zonă aproape de coapsă (deasupra rotunjei). Alegeți și o suprafață mai moale. Nu vă pierdeți niciodată tensiunea corpului și nu vă scufundați spatele. Cu toate acestea, dacă aveți senzații anormale, ar trebui să evitați să faceți flotări ale genunchiului, care sunt mai ușoare în sine. Dacă vă simțiți confortabil cu exercițiul, puteți, de exemplu, să încorporați două seturi de șase flotări în programul dvs. de antrenament de două până la trei ori pe săptămână.

Pentru începători: «flotări» izometrice în picioare

Stai cu o lungime de braț în fața unui perete și așează mâinile pe perete la înălțimea umerilor; vârful degetelor se îndreaptă unul către celălalt. Cu o tensiune a corpului care vă menține corpul în linie, apăsați-vă izometric (și foarte încet) pe perete: În timp ce coatele îndreptate spre exterior se îndoaie mai mult datorită direcției de mișcare, vă construiți rezistență la mișcare, mai ales cu mușchii brațului și pieptului pe. Cu puțin timp înainte ca fruntea să ajungă la partea din spate a mâinii, reveniți încet la poziția de pornire - de asemenea într-o manieră izometrică, adică cu rezistență auto-generată. Faceți acest exercițiu de trei ori la rând.