Totul despre dieta broccoli, beneficii pentru sănătate, cum să o preparați și multe altele -
Video de sănătate: dovleceii sunt gustoși și sănătoși - 5 beneficii pentru sănătate ale dovleceilor (noiembrie 2020).
Indiferent dacă îl preferați sote, prăjite sau aburite, broccoli este acompaniamentul perfect pentru o sănătate mai bună.
Iubește-i sau urăște-i, beneficiile legumelor sunt incontestabile. Și dacă sunteți în căutarea unei legume care să ofere cea mai bună valoare nutrițională la fiecare mușcătură, broccoli este greu de concurat.
Fie că ați descoperit deja deliciul acestei plante verzi comestibile, fie că vă gândiți să adăugați mai multe din ea în dieta dvs., iată tot ce trebuie să știți despre broccoli.
Definiție Broccoli: Ce este exact sănătos la legume?
Această centrală nu este străină de plăci. Chiar dacă nu v-ați încântat papilele gustative cu broccoli, probabil că îi puteți identifica tulpina verde și capul verde cu flori într-o gamă de alte legume.
Este un element de bază în aproape toate domeniile. Totuși, ceea ce este interesant este că broccoli este o plantă destul de nouă în anumite părți ale lumii. Credeți sau nu, broccoli nu a devenit popular în Statele Unite până în anii 1920 și nu a ajuns în Anglia până în secolul al XVIII-lea.
Această legumă este originară din Marea Mediterană și a fost cultivată inițial în Italia. Este o plantă cruciferă care își împarte strămoșii cu alte plante cu flori, inclusiv varză, conopidă, varză de Bruxelles și varză.
Ultimele în nutriție și nutriție
Informații nutriționale despre broccoli: calorii, fibre și multe altele
Similar cu alte legume, broccoli are un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de calorii. Deci, puteți mânca cât doriți și puteți ține sub control numărul de calorii. De exemplu, 1 cană de broccoli mărunțită are aproximativ 31 de calorii, 81 de grame (g) de apă și 2,4 grame de fibre.
Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți și minerale. Aceeași 1 cană de broccoli mărunțită conține aproximativ 43 miligrame (mg) (4,3% din valoarea zilnică recomandată sau DV), 288 mg (6,1% DV), 81 mg (90% DV pentru bărbați) și mai mare de 100% DV pentru femei), 92 micrograme (115% DV) și 567 unități internaționale (aproximativ 11% DV).
Leguma conține, de asemenea, o cantitate mică de alte vitamine, inclusiv tiamină, riboflavină, acid folic și.
Care sunt beneficiile broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi?
Acum, că știți beneficiile nutriționale ale broccoli, haideți să vedem cum aceste substanțe nutritive, vitamine și minerale vă pot ajuta corpul.
1. Ajută împotriva cancerului
Cancerul apare atunci când celulele maligne se dezvoltă și se răspândesc pe tot corpul. În timp ce medicina modernă ajută la distrugerea celulelor canceroase, nu subestimați potențialul de combatere a cancerului broccoli. Aceste legume pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de stomac și.
Acest lucru se datorează unui compus din broccoli numit izotiocianat care ajută la reducerea inflamației. Inflamația cronică poate provoca modificări ale ADN-ului și poate crește riscul de cancer.
2. Îți întărește oasele
Vitamina K vă ajută corpul să absoarbă calciul, iar deficiența acestuia crește riscul de fracturi. Datorită cantității mari de vitamina K din broccoli, consumul mai mult de aceste legume vă poate întări oasele.
Broccoli conține și calciu, care este un alt nutrient esențial pentru oase și dinți puternici.
3. Reduce colesterolul
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente dacă aveți probleme cu creșterea sângelui. Dar având în vedere numărul posibilelor efecte secundare ale medicamentelor, ați putea căuta modalități naturale de a aborda această problemă.
Broccoli este deosebit de bogat în fibre solubile, tipul de fibre pe care cercetările sugerează că este cel mai eficient pentru reducerea colesterolului LDL („rău”). Deoarece nivelurile sănătoase de colesterol scad riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială, broccoli poate contribui și la sănătatea inimii.
Fii amabil cu bifatorul tău căutând aceste alimente delicioase care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelului sănătos de colesterol și tensiune arterială.
4. Îmbunătățește imunitatea
V-ați întrebat vreodată cum unii oameni pot trece prin asta fără să strănută? Secretul ar putea fi un sistem imunitar mai puternic și capacitatea lor de a lupta împotriva bolilor.
Dacă doriți să vă sporiți sistemul imunitar, broccoli este leguma pentru acest loc de muncă. Vitamina C din această plantă cu flori poate oferi corpului tău impulsul de care are nevoie pentru a combate infecțiile. Ca bonus, vitamina C ajută la detoxifierea organismului și la eliminarea radicalilor liberi care pot duce la artrită, riduri și degenerescență maculară legată de vârstă. (13, 14, 15)
5. Te ajută să slăbești
Broccoli este, de asemenea, un aliment excelent pentru pierderea în greutate. Pe lângă faptul că este sărac în calorii, acest aliment bogat în fibre vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp și să mâncați excesiv. De asemenea, poate îmbunătăți și calma digestia.
Mai multe sfaturi privind dieta și pierderea în greutate
Cât de mult să mănânce broccoli pentru a obține beneficiile sale pentru sănătate
Dar s-ar putea să vă întrebați cât de mult broccoli trebuie să mănânc pentru a profita de beneficiile pentru sănătate?
Cu excepția cazului în care sunteți un fanatic imens al legumelor, s-ar putea să vă simțiți cu gândul să consumați cantități mari de broccoli în fiecare zi. Vestea bună este că nu este nevoie de mult pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate, mai ales că adulții au nevoie doar de aproximativ 2,5 căni de legume fierte pe zi (veți avea nevoie de o cantitate ceva mai mare dacă sunt crude). Deci, dacă mănânci 1 cană de broccoli pe zi (fie cu o masă, fie cu o gustare), ești aproape jumătate din aportul zilnic recomandat de legume pentru adulți.
Ceea ce cercetările spun că broccoli nu poate face pentru sănătatea ta?
Deși broccoli are nenumărate beneficii pentru sănătate, nu este o legumă minunată sau un panaceu. Nu există un singur aliment care să garanteze o sănătate bună. Alți factori determină, de asemenea, starea generală de sănătate. Aceasta include stilul de viață și genetică. Așadar, consumul de broccoli nu înseamnă că nu te vei îmbolnăvi niciodată. Totuși, includerea cât mai multor alimente sănătoase în dieta dvs. poate juca un rol în prevenirea bolilor.
Există riscuri pentru sănătate la consumul de broccoli?
Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga mai multe broccoli în dieta dumneavoastră.
Broccoli conține vitamina K, care ajută la formarea cheagurilor de sânge. Prin urmare, consumul unor cantități mari de broccoli poate reduce eficacitatea medicamentelor anti-orbire, cum ar fi. Dacă medicul dumneavoastră spune că este în regulă să mâncați broccoli, aflați cât de mult din legume este sigur de consumat. Cantitatea poate varia în funcție de individ, dar, în general, este mai bine să păstrați aportul total de vitamina K relativ constant de la o zi la alta.
Tipuri de broccoli și diferența dintre ele
Când mergeți la magazin alimentar, este posibil să vedeți un singur tip de broccoli, în funcție de locul în care locuiți. Ai crede că acesta este singurul tip. Dar broccoli este mult mai mult decât ceea ce puteți vedea în producție.
Există două tipuri principale de broccoli, iar diferențele lor provin din recoltare. Broccoli calabrese are o tulpină groasă și se recoltează după vară, când temperaturile devin mai reci. Broccoli care încolțesc pot fi identificați prin tulpinile sale subțiri. Se recoltează de obicei iarna.
Ei știu că includerea produselor este bună pentru talie și pentru starea generală de sănătate, dar uneori poate fi mai greu să faci treaba decât pare. Aceste sfaturi simple vă pot ajuta!
Sfaturi creative pentru gătit și servirea broccoli acasă
Înainte de a spune că broccoli este plictisitor, ia în considerare numeroasele modalități de a pregăti această legumă. Dacă doriți să includeți mai multe broccoli în dieta dvs., este important să vă schimbați rețetele; altfel te vei sătura de legume.
Ai vrea să aprinzi aragazul? Nici o problema. Luați broccoli proaspete din magazin și mâncați-l ca gustare. Adăugați un pic de aromă cu hummus sau iaurt de casă.
Vă gândiți la broccoli pentru cină? Puteți mânca broccoli de mai multe ori pe săptămână și pregătiți-l diferit de fiecare dată. Adăugați ulei de măsline și usturoi și sotati broccoli. Se fierbe sau se frige până se înmoaie și se condimentează după gust. Sau pentru o alternativă mai crocantă, frigeți broccoli la cuptor.
Deoarece broccoli este atât de versatil, îl puteți mânca cu aproape orice. Când țineți o dietă sau vă urmăriți aportul caloric, adăugați broccoli crud la salate.
De asemenea, face și garnitura perfectă. Prăjiți broccoli la cină și mâncați-l alături de carne de vită, pui, porc sau tofu. Sau combinați-l cu o altă legumă sau amidon, cum ar fi orezul sau cartofii.
Multe caserole au ca ingredient broccoli. Și când este frig afară, faceți un piure cu o supă de brânză brânză sau o supă de cartofi broccoli.
Întrebări frecvente despre broccoli
1. Câte proteine există în broccoli?
Broccoli este unul. Există aproximativ 2,6 grame de proteine în 1 cană de broccoli crud tăiat.
2. Este broccoli un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi?
Există doar 6g de carbohidrați și 0,34g de grăsime într-o cană de broccoli mărunțită.
3. Câte calorii conține broccoli?
Broccoli este o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Există aproximativ 31 de calorii în 1 cană de broccoli mărunțită.
4. Unde este cultivat broccoli?
Broccoli este cultivat în diferite regiuni, majoritatea broccoli din Statele Unite fiind produse în California, Arizona, Texas și Oregon.
5. Cum se cultivă broccoli?
Broccoli crește cel mai bine atunci când este plantat într-o locație cu soare plin. Poate fi plantat fie primăvara, fie toamna și va avea nevoie de umiditate adecvată până la recoltare. Culturile de broccoli se coc după 60 până la 70 de zile.
6. Este mai bun broccoli organic decât broccoli anorganic?
Alimentele organice sunt cele care nu au fost expuse pesticidelor. Cu toate acestea, broccoli organic nu este neapărat mai bun decât neorganic. Diferite fructe și legume necesită cantități diferite de pesticide. Deoarece broccoli are un risc redus de expunere la pesticide, este de obicei sigur să cumpărați broccoli neorganice.
Ce alimente sunt mai bune pentru a cumpăra organice? Cu această listă detaliată, confuzia se încheie!
7. Puteți mânca tulpini de broccoli?
În timp ce unii oameni mănâncă doar flori de broccoli, tulpina este, de asemenea, comestibilă și conține substanțe nutritive precum calciu, vitamina C, acid folic, fibre și potasiu. (23, 24)
Un ultim cuvânt despre motivul pentru care ar trebui să includeți broccoli în dieta dumneavoastră
Dacă nu ați descoperit această mâncare puternică, pierdeți ceva bun. Indiferent dacă vă construiți imunitatea sau vă construiți imunitatea, broccoli poate fi un plus delicios la micul dejun, prânz, cină sau gustare.
Resurse noi
Academia de Nutriție și Dietetică Clinica Mayo NHS Choices