Totul despre; dieta fotbalistului - Nicolas AUBINEAU

Antrenamentul este bun, antrenamentul + nutriția este mai bun! Ați văzut vreodată o mașină electrică fără „suc”? Nu, pentru că ai nevoie doar de un minim de energie! Vă voi arăta că dieta fotbalistului joacă un rol central în performanța finală a unei echipe ... Vă voi oferi câteva informații ... Bucurați-vă de lectură.

În dieta fotbalistului, dezechilibrele care se găsesc în mod regulat sunt:

o dietă adesea „anarhică” și slab echilibrat, incluzând o distribuție slabă a meselor și o varietate slabă de mese;
consum prea mic de alimente asociat cu aport minim de lipide, minerale și vitamine;
prea puțină hidratare și slab distribuită în timp.

Desigur, este imperativ pentru fotbalist asta dieta sa este adaptată parametrilor săi personali (vârstă, sex, înălțime,% masă grasă (MG), dosar medical etc.), la tipul său de poziție (înainte, spate, mijloc, portar) precum șila gradul său de intensitate (competiție/antrenament) și volum, la frecvența sesiunilor de antrenament (de mai multe ori/zi, de 5 ori/săptămână ...), competiții, în ritmul său obișnuit de viață (familie, profesionist, prietenos), gusturile, obiceiurile sale, educația sa alimentară ... și bineînțeles toți factorii inerenți vieții sale.

Apă în dieta fotbalistului

Este important să preveniți deshidratarea pentru a evita o scădere a abilităților fizice (o pierdere de 2% a apei din organism duce la o scădere cu 20% a performanței fizice). Deficitul de apă este un factor care limitează performanța. De asemenea, asigurați-vă o hidratare „optimă” consumând cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi pentru a minimiza apariția simptomelor legate de deshidratare.

Înainte de efort: în cazul suprahidratării, excesul este eliminat în urină. Cu toate acestea, ar trebui să beți volume mici de apă (mai ales dacă atmosfera este uscată) pentru a hidrata corpul în mod normal;
În timpul efortului: se recomandă un aport de 200 până la 300 ml (echivalent cu 1 până la 2 căni) aproximativ la fiecare 15 minute, optim cu băuturile cu glucoză (băutură pentru exerciții), făcută esențială atunci când durata exercițiului depășește o oră. Standarde de glucoză: în jur de 60g.L -1, 30- 50g.L -1 dacă temperatura exterioară este ridicată;
După efort: hidratare intensă din cauza deficitului datorat efortului. Se pot folosi băuturi bicarbonatate (carbogazoase).

Notă importantă: Cantitatea de apă care tinde să asigure o stare optimă a apei din corp depinde puternic de temperatura exterioară, de higrometrie (gradul de umiditate cu cât este mai mică, cu atât evaporarea este mai puternică și cu atât sportivul are nevoie să se hidrateze ), vântul (care crește pierderile de apă), intensitatea, durata exercițiului și nivelul de antrenament al jucătorului => glandele sudoripare sunt mai dezvoltate pe măsură ce jucătorul este antrenat și, prin urmare, evaporarea este mai rapidă și mai importantă, o reflectare a adaptării corpului uman la antrenament pentru a regla mai bine temperatura miezului. Diferența de greutate înainte și după meci este un indicator al pierderii de apă, sinonim cu deshidratarea.

Nutriție zilnică pentru fotbalist

Pentru inceput, alimentele de zi cu zi trebuie să fie diversificate și variate, echilibrate, bazate pe produse sănătoase și naturale, cel mai puțin din industria alimentară. Îmi amintesc întotdeauna cei trei piloni vitali ai alimentației, hidratării și somnului. Dacă vă asigurați acest minim, deja vă puneți multe șanse! De asemenea, nu uitați în afara sezonului, care este important pentru a vă pregăti pentru știri.

Mâncare pentru fotbalist cu 2-3 zile înainte de meci

Apoi, ne putem optimiza potențialul în anumite momente cheie, cum ar fi pregătirea pentru un meci. Astfel, dieta disociată modificată cu câteva zile înainte de meci (2-3 zile în general) permite combinarea stocării optime și digestibilității!

Pentru fotbalist, este vorba de obiectivarea mai multor puncte nutriționale esențiale pentru obținerea unei performanțe bune:

Garantează formarea unor rezerve optime de energie (glicogen sau rezervă de glucoză) în mușchi și ficat;
Asigurați-vă o stare musculară corectă și anticipați o recuperare bună;
Limitați toate diferitele tulburări funcționale, inclusiv tulburările digestive: alegerea judicioasă a alimentelor în general și individualizată.

Concentrați-vă pe beneficiul stocurilor optimizate de glicogen din dieta fotbalistului

Există un interes real în a avea stocuri ridicate de glicogen, în special pentru aceste eforturi prelungite, deoarece aceste stocuri de glicogen determină cât timp puteți menține o rată ridicată. Aceasta se numește noțiunea de capacitate.

Astfel, factorii care orientează pozitiv nivelul stocurilor de glicogen:

Starea inițială a stocurilor în cauză știind că o fibră musculară „goală în glicogen” va pompa mai mult „zahăr”: acesta este fenomenul „supracompensării”;
Nivelul de antrenament: cu cât este antrenat mai mult un jucător, cu atât este mai bună capacitatea de stocare (sensibilitate mai bună la insulină);
Dieta: o dietă bogată în carbohidrați favorizează resinteza glicogenului, în special în primele ore după exerciții (8-10 g/kg/zi). Profitați de ferestrele metabolice cauzate în timpul ultimelor antrenamente, adesea calitative (mai puțin intense ca intensitate), pentru a vă optimiza rezervele de glicogen.