Trail runningHD

Căutați pe acest blog

(Wett) combaterea greutății

Obține link
Facebook
Stare de nervozitate
Pinterest
e-mail
Alte aplicatii

Pentru a lua în considerare acest lucru, dar pentru a avea în continuare o schemă de evaluare pentru diferitele alimente, au fost introduși indicele glicemic și încărcarea glicemică: arată cât crește nivelul de insulină din sânge în general după ingerarea unei cantități standard de alimente. Dietele rezultate (dieta Glyx și altele asemenea) privesc în principal indicele glicemic și nu carbohidrații. Ticălosul nutrițional este totul, de la zahăr și făină albă, inclusiv produsele coapte și produsele fierte rezultate, berea, unele tipuri de orez, anumite tipuri de fructe (de exemplu, banane) și legumele rădăcină fierte, „dulci”, cum ar fi țelina și morcovii.

Chiar dacă GlyX a bântuit revistele de nutriție și fitness de la începutul mileniului și, în comparație cu restricția pură de calorii (mănâncă jumătate, FdH), ia în considerare răspunsul organismului la alimentele oferite - parametrul „index glicemic” nu s-a dovedit în sine. La urma urmei, nu mâncăm în general alimente individuale, ci mese întregi ... și există cu siguranță interacțiuni între alimente. De exemplu, dacă grăsimea este adăugată la carbohidrați, aceasta întârzie și amortizează răspunsul la insulină din sânge. Iar preparatul (gătitul vs. mâncarea crudă, timpii de gătit diferiți) schimbă și indicele glicemic.

Acum există încă un factor care nu a fost luat în considerare până acum: factorul timp (ziua). Există un ceas intern în corpul uman, așa-numitul ritm circadian. Mulți hormoni sunt eliberați conform acestui ceas intern; pe de altă parte, alți hormoni, care sunt în primul rând legați de aportul alimentar și metabolism, sunt declanșați în mod normal de aportul alimentar. În mod normal, aceasta înseamnă: Nici cantitatea de mâncare, nici timpul în care sunt furnizate alimentele nu sunt restricționate. Cu toate acestea, dacă există o restricție privind cantitatea de energie furnizată și timpul de ingestie a alimentelor, hormonii vor fi declanșați de momentul furnizării alimentelor [Johnston JD, 2014].

Atâta timp cât lăsați ceasul intern să încetinească și să nu-l deranjați mai mult prin lipsa de alimente, atunci acesta prezintă proprietăți foarte interesante. De exemplu, răspunsul insulinei la alimente este cel mai mic dimineața și cel mai mare seara târziu sau noaptea. Dacă oferiți unei persoane testate o perfuzie continuă de soluție de zahăr, atunci corpul eliberează în mod semnificativ mai puțină insulină dimineața decât mai târziu. Și asta înseamnă și pentru mese: la micul dejun există mai puțină insulină pentru a înghesui zahărul din sânge în depozite ca grăsime, în timp ce o cină târzie este în principal „pe șold”. Zicala că cineva ar trebui „să ia micul dejun ca un împărat, să ia masa ca un rege și să ia cina ca un cerșetor” este, prin urmare, pe deplin justificată. Interesant este că puterea cu care sistemul de insulină răspunde la alimentele furnizate este exact ca curba melatoninei, „hormonul somnului” - și astfel exact opusul curbei zilnice a cortizolului, „hormonul stresului”.

Există vreun mecanism pentru a ieși din această situație metabolică? Sigur, exercițiile suplimentare pot compensa ajustarea metabolică; Cu toate acestea, este posibil ca modificările hormonilor tiroidieni să aibă efectul că nu vă puteți implica în activități sportive.

Recent, o nouă tendință a avut loc, în care aportul de calorii nu numai că este redus, ci și complet oprit pentru o perioadă scurtă de timp: postul intermitent. Există diferite concepte ale postului intermitent: Fie postul se face zilnic (o dată la două zile, fie în una sau două zile pe săptămână), fie mâncarea este consumată câteva ore pe zi (maximum 8 ore, dar uneori doar 4 ore ca în cazul " Dieta Războinicului ”).

Dacă credeți că studiile care au fost efectuate asupra postului intermitent, atunci postul are un efect complet diferit față de reducerea caloriilor: în timpul postului, rata metabolică bazală nu scade, adică corpul nu intră în modul de urgență. Acest lucru se datorează creșterii norepinefrinei (= noradrenalină). Zauner și colab. A arătat într-un studiu pe subiecți care au postit complet timp de 4 zile că norepinefrina a crescut semnificativ din ziua 1 până în ziua 4 și s-a dublat (ziua 1: 1716 ± 574 m mol/l, ziua 4: 3728 ± 1636 m mol/l). Norepinefrina stimulează sistemul cardiovascular și crește rata metabolică bazală - și exact acest lucru ar putea fi măsurat în acest studiu, deoarece rata metabolică bazală a crescut semnificativ de la 3,97 ± 0,9 kJ/min în ziua 1 la 4,43 ± 0,9 kJ/min în ziua 4. Această creștere nu este dramatică, dar este remarcabilă tendința opusă schimbărilor ratei metabolice bazale cu restricție de calorii [Zauner, 2000].

Unii nutriționiști și endocrinologi au interpretat acest lucru în sensul că aici au loc două mecanisme diferite care au fost decisive în evoluție pentru supraviețuirea în vremuri de nevoie. În timp ce restricția constantă de calorii reduce consumul pentru a permite supraviețuirea cât mai mult timp posibil, în cazul în care sursele de hrană eșuează complet, oamenii sunt capabili să vâneze animale prin creșterea metabolismului bazal și, astfel, să restabilească o sursă de hrană.

Deci, este clar că perioadele mai lungi de post de ³ 2 zile au un efect pozitiv. Dar ce zici de alte regimuri de post? Postul intermitent în ciclul zilnic este deosebit de interesant pentru alergători, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de 16/8 (16 ore de post, 8 ore de mâncare) sau ca Hrănire limitată în timp (TRF) - deoarece, spre deosebire de perioadele mai lungi de post, este compatibil și cu antrenamentul de anduranță.

Există câteva studii pe animale care arată efecte pozitive ale TRF asupra unei varietăți de parametri legați de sănătate. S-ar putea arăta că TRF are o influență pozitivă asupra creșterii tumorii într-un număr mare de tumori maligne [Lee, 2012], dar are și o influență pozitivă asupra bolilor inflamatorii și metabolice, de ex. Scleroza multiplă [Esquifino, 2007] sau diabetul [Belkacemi, 2012]. De ce este așa este încă subiectul cercetărilor experimentale și clinice.

Ceea ce știm deja este modul în care TRF afectează metabolismul. Când, după aproximativ 10 ore de post, depozitele de glicogen disponibile rapid în mușchi și ficat sunt golite (aici sunt stocate aproximativ 1500-2000 kcal de energie disponibilă rapid), acizii grași sunt eliberați din țesutul gras în sânge. Acestea sunt apoi la rândul lor metabolizate în ficat prin β-oxidare la acetil-CoA și într-o altă cale metabolică complexă către corpurile cetonice, care sunt eliberate în sânge și care pot traversa bariera sângelui-țesutului în țesutul nervos, precum și în mușchi și în cele din urmă să devină un purtător de energie. ATP va fi reconstruit [Mattson, 2014]. Efectul terapeutic al TRF se bazează pe faptul că, pe de o parte, majoritatea celulelor tumorale nu sunt capabile să utilizeze corpuri cetonice ca furnizori de energie. În plus, citokinele proinflamatorii, cum ar fi factorul de necroză tumorală și interleukina-6, care modulează răspândirea reacțiilor inflamatorii, se formează într-o măsură mai mică decât în mod normal în TRF [Kroeger, 2012].

Dar ce face TRF în pierderea în greutate? Deși acest tip de aport alimentar este din ce în ce mai răspândit, nu există aproape niciun studiu pe oameni. Dar experimentele pe animale, de ex. au arătat că șobolanii tineri câștigă mai puțină greutate dacă li se administrează o anumită cantitate de calorii numai într-o mică perioadă de timp [Olsen, 2017]. Un singur studiu privind dezvoltarea greutății la culturistii care erau parțial pe o dietă normală și parțial pe o dietă TRF cu același număr mediu de calorii a constatat că procentul de grăsime din greutatea corporală a scăzut ușor, dar semnificativ, sub un TRF de 8 săptămâni. În același timp, factorii inflamatori menționați anterior s-au îmbunătățit. TRF nu a avut niciun efect asupra ratei metabolice bazale, dar acest lucru nu era de așteptat, deoarece nu a fost asociat cu o restricție calorică suplimentară [Moro, 2016].

Mănâncă jumătate jumătate singur nu o va face.
Nu toate caloriile sunt create egale - este mai bine să folosiți alimente care creează cât mai puține vârfuri de insulină.
Postul intermitent este extrem de eficient - doar dacă îl puteți menține.
Hrănirea restricționată în timp este sănătoasă - dar numai dacă mâncați ziua și nu prea târziu seara.

Și: multe nu au fost încă cercetate - pentru aproape fiecare studiu există un studiu cu rezultate contrare. Doi oameni de știință - trei opinii. Și rămâne de văzut dacă hype-ul actual despre postul intermitent și TRF nu va scădea din nou.

De asemenea: Nu slăbești din scris. De aceea voi alerga acum.