Tu ești ceea ce mănânci - partea 2 - SG Cycling
Mestecat bine este pe jumătate digerat sau: Ce se întâmplă de fapt în organism după ce ai mâncat?
Avertisment: Va fi cam tâmpit;-)
Dar nutriția este, de asemenea, aceeași cu antrenamentul: fără elementele de bază adecvate, nu veți progresa mai târziu după cum doriți sau nu veți înțelege relațiile (directe) dintre intrare și ieșire, adică mâncare și performanță.
Și chiar dacă ați citit deja multe despre nutriție:
A citi mult și a nu privi prin înseamnă a mânca mult și a nu digera ...;)
În prima parte a „Tu ești ceea ce mănânci”, am descris elementele de bază ale dietei noastre: ce sunt macro și micronutrienți, ce minerale și oligoelemente există etc.
În a doua parte, aș dori să vă spun mai multe despre digestia noastră: Cum devine de fapt alimentele din gura noastră energia care ne permite să alergăm, să înotăm și să mergem cu bicicleta?
O privire asupra originii cuvântului este deosebit de interesantă: digestia este derivată din vechea înaltă germană „firdouwen”, care înseamnă ceva de genul a se topi sau a lichefia. „Dezgheț” este un termen pe care îl cunoașteți cu toții. Deci, cum sunt defalcate componentele nutriționale individuale și încorporate sau utilizate în organism?
Digestia grasimilor
Grăsimile, numite și lipide, ingerate cu alimente constau dintr-o moleculă de glicerină și trei molecule de acizi grași și, prin urmare, sunt denumite trigliceride. Pentru ca organismul nostru să poată continua să utilizeze grăsimile alimentare ingerate, acestea trebuie descompuse în componentele lor individuale prin digestie.
Acest proces, adică scindarea sau digestia lipidelor, începe în timpul mestecării în gură de către lipaza limbii de bază conținută în salivă (lipaza = enzimă care descompune grăsimile în părțile lor individuale) și este continuată în stomac de lipaza gastrică.
Așa-numitele contracții musculare peristaltice din stomac inițiază, de asemenea, emulsificarea grăsimilor ingerate. Mai simplu spus, chimul este frământat ca într-un malaxor de ciment. Acest lucru face ca lipidele să fie mai ușor accesibile enzimelor digestive, ceea ce permite în primul rând descompunerea lor.
În duoden, pulpa alimentară grasă este apoi amestecată cu sărurile vezicii biliare și astfel emulsionată în continuare. Lipaza pancreasului (pancreas = pancreas) împarte acum grăsimea în componentele sale individuale. A. Glicerină și acizi grași liberi.
Acizii grași cu lanț scurt și mediu sunt transportați în ficat prin sângele portal. Acizii grași cu lanț lung sunt „prea mari” pentru a fi transportați direct în ficat și, ca chilomicroni, fac un ocol prin limfă și fluxul sanguin venos către ficat.
Digestia glucidelor
În prima parte din Tu ești ceea ce mănânci - Partea 1 Am scris deja că carbohidrații, numiți și zaharide, sunt împărțiți în carbohidrați izolați și complecși, în funcție de numărul componentelor lor de zahăr. Cu toate acestea, pentru a face procesele de digestie a carbohidraților mai ușor de înțeles, trebuie să o analizăm mai atent și să adăugăm câțiva „termeni tehnici”.
Nu tot zahărul este egal!
Glucidele din alimentele noastre sunt alcătuite din trei zaharuri simple diferite (monozaharide):
Glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (zahăr slab).
Combinația diferitelor zaharuri simple creează zaharuri duble (dizaharide):
Glucoza + fructoza = zahar industrial (zaharoza)
Glucoză + glucoză = zahăr de malț (maltoză)
Glucoză + galactoză = zahăr din lapte (lactoză)
Carbohidrații izolați constau fie din mono-, fie din dizaharide, pot fi ușor digerați de organism și astfel furnizează energie rapid. Acestea sunt numite și carbohidrați cu lanț scurt.
Zaharurile simple (monozaharide) conțin z. B. miere, zahăr din fructe, cofetărie și alcool. Zaharul dublu (dizaharide) se găsește în zahăr de masă, gem, limonadă, paste etc.
Glucidele complexe sau cu lanț lung sunt formate din mai multe monozaharide și pot fi împărțite în oligozaharide (zaharuri multiple), care constau din 3-10 monozaharide și polizaharide (zaharuri multiple), care constau din mai mult de 10 monozaharide.
Găsim mai multe zaharuri (oligozaharide) z. B. în pâine prăjită integrală și băuturi sportive
Polizaharide, de ex. în cartofi, pâine integrală și legume (glicogen și amidon).
Tipurile de zahăr, oricât de diferite sunt, au aproximativ același conținut caloric de aproximativ 400 kcal la 100g, dar diferă prin dulceață: glucoza are un gust mai puțin dulce decât fructoza.
Digestia glucidelor începe și în gură. O enzimă digestivă din salivă, alfa-amilaza, împarte polizaharidele ingerate în oligo- și dizaharide. Moleculele de zahăr trec prin stomac nedeteriorate. În duoden (duoden), alfa-amilaza pancreasului descompune oligozaharidele rămase. Alte enzime împart dizaharidele în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) înainte de a putea fi absorbite de mucoasa intestinală și transportate în ficat prin sângele venei porte. Insulina este necesară pentru absorbția monozaharidelor și pentru trecerea lor în sânge - dar mai multe despre asta mai târziu.
Odată ajuns în ficat, o mică parte poate fi păstrată sub formă de glicogen hepatic (aproximativ 150 g). Pentru a menține nivelul zahărului din sânge, glicogenul hepatic stocat poate fi eliberat în sânge sub formă de glucoză, dacă este necesar.
O parte din monozaharidele ingerate sunt transformate în glucoză și transportate prin sânge către celulele musculare pentru producerea de energie. Ficatul transformă excesul de glucoză în triacilgliceroli (grăsimi) și îl stochează în celulele adipoase.
Digestia proteinelor
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt macronutrienți (vezi și Tu ești ceea ce mănânci - Partea 1). Deci, acestea reprezintă o parte foarte importantă a dietei noastre zilnice.
Cu toate acestea, ele joacă doar un rol subordonat în aprovizionarea cu energie. Proteinele oferă în primul rând blocuri importante pentru corpul nostru. Cu toate acestea, proteinele în exces pot fi transformate în glucoză. Dacă există o lipsă de carbohidrați sau grăsimi, proteinele deja stocate (din ficat, mușchi etc.) pot fi utilizate ca sursă de energie. Cu toate acestea, acest lucru este întotdeauna însoțit de o pierdere de substanță corporală și, prin urmare, trebuie evitat dacă este posibil.
Proteinele constau din diferiți aminoacizi (AA). În funcție de cantitatea și numărul de molecule de aminoacizi, se face distincția între oligopeptide (2 - 9 AA), polipeptide (10 - 100 AA) și polipeptide cu lanț lung sau proteine (mai lungi de 100 AA).
Descompunerea proteinelor începe doar în stomac. Proteinele sunt denaturate de pH-ul scăzut al acidului gastric, adică structura este schimbată în așa fel încât să rămână doar lanțul de aminoacizi. Abia atunci o enzimă, în cazul proteinelor vorbim despre diferite peptidaze, poate „ataca” lanțul aminoacizilor și îl poate împărți în mai multe polipeptide mai scurte. În duoden (duoden), polipeptidele sunt descompuse în oligopetide și apoi în aminoacizi individuali de către diferite peptidaze din pancreas. Aminoacizii ajung apoi și în sânge prin mucoasa intestinală și de acolo prin vena portă la ficat.
Atât de mult pentru teoria mecanismului digestiv. Tarif greu, nu?
Probabil că vă întrebați de ce mă străduiesc să-l descompun în detaliu.
Pur și simplu: după masă, digestia este primul pas pentru a obține energia și toți nutrienții vitali de care avem nevoie pentru supraviețuire, pentru viața noastră de zi cu zi și, desigur, pentru antrenamente sportive sau competiții.
Până când am ajuns la nutriție în antrenament și competiție în seria mea nutrițională, ar trebui să înțelegeți cum funcționează organismul nostru și de ce alimente are nevoie și când. Numai în acest fel nutriția inteligentă vă poate sprijini în antrenament și vă poate contribui la creșterea durabilă a performanței.
Aștept cu nerăbdare feedback-ul dvs. și alte întrebări despre nutriție ca o inspirație suplimentară pentru următoarele părți ale seriei mele de nutriție!