Tura de noapte atât de ern; sună sănătos în ciuda muncii în ture

Deloc ușor atunci când trebuie să vă adaptați în mod constant dieta la rutina zilnică în schimbare. Iată câteva sfaturi despre cum să rămâi sănătos și în formă, în ciuda muncii în schimburi.

Munca și mâncarea când alții dorm, o rutină zilnică în continuă schimbare: o dietă sănătoasă este o provocare pentru lucrătorii în schimb. Joacă un rol important aici în special.

Ridicați-vă la 4 dimineața, mergeți la culcare la ora 15:00 și invers în săptămâna următoare: ritmul zilnic al unui lucrător în schimb este răsturnat. Numai asta este suficient de stres pentru corp. În plus, viața de zi cu zi neregulată duce de obicei la o dietă nesănătoasă. Pentru asistente medicale, șoferi profesioniști, angajați din fabrică, șoferi de taxi și locuri de muncă similare, tulburările de somn, problemele digestive, oboseala și starea generală de rău sunt adesea rezultatul. Află mai jos totul despre alimentația sănătoasă în munca în schimburi.

Dieta poate juca un rol cheie în prevenirea și ameliorarea simptomelor cauzate de munca în schimburi și, în același timp, în menținerea performanțelor ridicate. Măsurile de remediere sunt luate cu regularitate, mese echilibrate și gustări sănătoase, iar corpul este susținut în provocările muncii în schimburi.

Dietele neregulate și dezechilibrate în timpul lucrărilor în schimburi provoacă o presiune asupra corpului

Munca în schimburi duce la o schimbare în viața de zi cu zi. Oamenii lucrează când este de fapt ora de culcare și dorm când este lumină afară. Acest lucru în sine este suficient de epuizant, deoarece „ceasul intern” al corpului nu este complet schimbat. Chiar dacă lucrați continuu noaptea, corpul va rula în continuare pe „arzătorul din spate” în acest timp, ceea ce înseamnă că temperatura corpului scade, bătăile inimii încetinesc și capacitatea digestivă este redusă. Dacă există și servicii de schimb, lucrurile devin foarte haotice.

Lipsa somnului care rezultă adesea din munca în schimburi poate afecta și senzația de foame și de sațietate, deoarece eliberarea hormonilor corespunzători se modifică. Rezultatul: senzația de foame este mai mare și se mănâncă mai mult decât este necesar.

Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor

Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.

Datorită schimbării muncii, există de obicei o dietă neregulată și nesănătoasă care pune presiune suplimentară pe corp. Consecințele variază de la indigestie, constipație, balonare, pierderea poftei de mâncare și chiar creșterea în greutate. Pentru a contracara aceste consecințe, ajută o dietă sănătoasă și echilibrată, cu ore regulate de masă.

Esti constipat? În videoclipul nostru veți afla mai multe despre remediile casnice dovedite pentru această problemă:

Remedii la domiciliu pentru constipație

Un somn suficient stabilizează foamea și sațietatea

Întrucât lipsa somnului de obicei îți face foame, aceasta este una dintre cheile unei diete sănătoase în timpul schimbului. Pentru a nu mânca mai mult decât are nevoie corpul, pentru a stabiliza senzația de foame și sațietate și, astfel, pentru a avea un efect pozitiv asupra greutății, ar trebui să se asigure un somn suficient în jurul muncii în ture.

Pentru a promova un somn odihnitor în ciuda luminii de zi, se poate, printre altele, să vă asigurați că camerele sunt suficient de întunecate sau să utilizați ochelari de dormit. Oprirea telefonului și a telefonului mobil și solicitarea familiei și a prietenilor să nu-i deranjeze în timpul somnului poate ajuta, de asemenea, să ofere corpului odihna necesară în ciuda muncii în schimburi.

Mănâncă regulat în schimburi

Chiar dacă munca în schimburi și o dietă sănătoasă nu par să meargă împreună la prima vedere, totuși nu este imposibil să mâncăm sănătos în ciuda muncii în schimburi. În plus față de somn, o altă cheie aici este regularitatea și rutina, care pot fi concepute în funcție de munca în schimburi cât mai bine posibil. De exemplu:

Orele de masă pentru tura timpurie (aprox. 4:00 - 13:00): În funcție de modul în care te simți, poți lua micul dejun după ce te-ai ridicat sau poți lua micul dejun în pauză. Prânzul și cina pot fi luate apoi acasă, la fel ca în ritmul „normal”.
Orele de masă pentru ture târzii (aprox. 14:00 - 23:00): Micul dejun este servit dimineața. Prânzul poate fi luat înainte de începerea unei schimbări și este cel mai bine făcut ușor și sănătos pentru a preveni oboseala după-amiezii. Foamea posibilă după-amiaza poate fi echilibrată cu o mică gustare, iar cina poate fi luată în pauză. De exemplu, o gustare cu legume sau resturi de la prânz sunt potrivite pentru acest lucru.

Tura de noapte (aprox. 21:00 - 6:00) este probabil cea mai provocatoare lucrare de schimb, nu numai pentru ființa umană, ci și pentru digestie, deoarece tractul gastro-intestinal este odihnit noaptea. Dacă oricum mănânci noaptea, acest lucru poate duce rapid la tulburări digestive. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită bunăstării personale și foamei voastre reale. În timpul schimbului de noapte, masa de prânz și cina pot fi acasă și sunt cel mai bine făcute sănătoase și ușoare. Gustările inutile sau mâncarea din plictiseală și distracție în timpul schimbului trebuie evitate pe cât posibil. Cu toate acestea, când foamea se instalează noaptea, este potrivită o gustare mică sau ușoară care poate fi dusă la muncă. Când vine vorba de cafea, ar trebui să fiți atenți la cantitate și adesea vă ajută să beți un pahar cu apă sau să faceți o baie rapidă în aer proaspăt pentru a risipi o depresie. Micul dejun după sfârșitul unei ture de noapte ar trebui să fie la fel de ușor ca un iaurt sau un sandviș ușor - fără cafea - și apoi să plece la culcare.

Cea mai bună combinație de alimente pentru lucrătorii în schimb

Practic, o dietă sănătoasă în munca în schimburi nu diferă de recomandările generale pentru o dietă sănătoasă. Potrivit DGE, aceasta constă în aproximativ trei sferturi alimente vegetale - Legume, salată, fructe, cereale și produse din cereale (de preferință în versiunea cu cereale integrale), leguminoase, nuci și semințe - care oferă nutrienți valoroși și fibre, precum și un sfert produse animale - Lapte, produse lactate, ouă, carne. În plus, veniți Uleiuri și grăsimi într-o cantitate mai mică. În plus, cunoașteți aceste cinci reguli atemporale pentru o dietă sănătoasă.

Practic, este important, Acordați atenție digestibilității și digestibilității alimentelor, ceea ce înseamnă, de exemplu, să alegeți carne slabă sau să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să evitați alimentele dificil de digerat, cum ar fi mâncarea picantă, prăjită sau gratinată, deoarece este grea în stomac și vă face să obosiți și să aveți somn. Prin urmare, ar trebui să vă pregătiți mesele folosind metode ușoare de gătit. Aflați cum să fierbeți, să înăbușiți și să aburiți legumele fără a pierde substanțe nutritive importante.

Sfaturi utile pentru o dietă sănătoasă atunci când lucrați în ture

Pentru a pregăti mâncarea: Pentru a nu fi nevoit să recurgeți la fast-food, dar și nesănătos, fast-food în timpul schimbului, cel mai bine este să pregătiți mâncarea pentru schimbul dvs. Pregătirea nu trebuie să fie consumatoare de timp și complicată. Se fac rapid rețete sănătoase și ușoare, cum ar fi o salată de cuscus, un sandviș integral sau quark/iaurt cu fructe. Pre-gătirea săptămânii în weekend este un truc pentru mulți oameni care trăiesc conștient: „Meal Prep” este numele întregului lucru.
Gustări: Fructele uscate, fructele proaspete, iaurtul, nucile și bastoanele de legume sunt potrivite în special pentru foamea bruscă sau performanța scăzută între ele. Aceste gustări bogate în substanțe nutritive sunt de preferat ciocolatei sau altor dulciuri, care încurajează fluctuațiile zahărului din sânge și pofte și, de asemenea, conțin aproape nutrienți - doar calorii goale.
Bea suficient: O dietă sănătoasă atunci când lucrați în schimburi include, de asemenea, o hidratare adecvată. Cel puțin 1,5 litri de lichid este o bună orientare aici. Mai presus de toate, beți băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă, ceai, spritzere cu suc natural. Apropo: Mai ales băuturile calde, cum ar fi apa caldă sau ceaiul, contracarează senzația de frig noaptea și au un efect benefic asupra digestiei.
Fără băuturi stimulante înainte de culcare: Ar trebui să evitați cafeaua, ceaiul negru, cola sau alte băuturi răcoritoare în ultimele ore ale schimbului. Acestea au un efect stimulator și pot, de asemenea, să afecteze somnul, care este de obicei deja neliniștit. Același lucru este valabil și pentru alcool!
Masă mică înainte de culcare: Mai ales în timpul unei schimbări de noapte, este logic să luați o masă mică și ușoară înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă împiedică să vă treziți devreme din cauza foamei. Un iaurt sau un quark, de exemplu, este potrivit aici.
Pentru a mânca împreună: Coordonează orele mesei cu partenerul/familia ta. Deoarece munca în schimburi are adesea un impact asupra vieții sociale, este cu atât mai important să aveți cel puțin o masă principală împreună.

Concluzie: O dietă sănătoasă în munca în schimburi menține nivelul de energie ridicat

Munca în schimburi este o provocare specială pentru organism. Este mai bine să îl susțineți în cel mai bun mod posibil în timpul acestui stres decât să îl încărcați cu o dietă nesănătoasă și dezechilibrată.

O dietă sănătoasă în timpul muncii în ture este, în cel mai bun caz, regulată, bazată pe alimente sănătoase și hrănitoare și pe mese ușor digerabile. Acest lucru combate oboseala, performanța scăzută și problemele digestive, iar nivelul de energie este menținut ridicat atât în timpul orelor de lucru, cât și în timpul liber.

Umfla:

In Form - inițiativă germană pentru o alimentație sănătoasă și mai mult exercițiu, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (începând cu iulie 2018)

VIS Consumer Service Bavaria - Mănâncă și bea când lucrezi în ture, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Puteți găsi sfaturi suplimentare cu privire la o dietă sănătoasă în fiecare situație de la cronicarul nostru Naturally Nadine și despre dietele noastre de subiect.

Actualizat: 19 noiembrie 2020, 16:50

Aici veți găsi recomandări de filme, rețete de Crăciun și idei creative pentru sezonul contemplativ al Adventului.