Ulei de rapiță în dietă
Dr. Nicolai Worm, Berg/Starnberger See
Nutriționist și lector în nutriție sportivă
(Academia de antrenori a Asociației Sportive Germane Köln)
Tema „grăsimilor” din nutriție a fost dominată de discuția despre metabolismul colesterolului de mai mulți ani. După ce au descoperit că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați scade colesterolul, unii au considerat că este deosebit de „sănătos” să mănânci cât mai puține grăsimi.
Atunci când vă îngrijorați de nivelul colesterolului, a fost și este adesea trecut cu vederea că, dacă grăsimea alimentară este restricționată, colesterolul HDL „bun” este redus și cresc trigliceridele, un alt tip de lipide din sânge. Trigliceridele ridicate în combinație cu colesterolul HDL scăzut sunt un factor de risc independent și serios pentru infarct. Grăsimea afectează, de asemenea, o serie de alte funcții importante ale corpului. Într-adevăr, o dietă cu un conținut prea scăzut de grăsimi poate avea consecințe grave asupra sănătății.
Acid oleic - pur și simplu bun
Acidul oleic este acidul gras monoinsaturat care a conferit uleiului de măsline imaginea sa de sănătate ridicată. Dar uleiul de rapiță este, de asemenea, predominant, adică Aproximativ 65% din acizi grași mononesaturați, acidul oleic fiind componenta remarcabilă.
În trecut, se credea că numai acizii grași polinesaturați au un efect benefic, deoarece au avut un efect de scădere a colesterolului. S-a dovedit acum că acidul oleic mononesaturat scade și nivelul colesterolului. În același timp, un aport ridicat de acid oleic scade trigliceridele și crește colesterolul HDL. Un avantaj al grăsimilor bogate în acid oleic este acela că, comparativ cu acizii grași polinesaturați (de exemplu, acidul linoleic), acestea conduc la particule de colesterol LDL deosebit de stabile, care sunt mai capabile să reziste proceselor de oxidare nedorite și, astfel, reacțiilor care favorizează arterioscleroza.
Omega-3 este o necesitate
Caracterul esențial al acizilor grași omega-3 a fost stabilit doar relativ recent. Sunt indispensabile pentru dezvoltarea funcției creierului și a apărării imune și reduc tendința spre inflamație în țesut. De asemenea, inhibă coagularea sângelui, reducând astfel riscul de tromboză și, de asemenea, scad trigliceridele din sânge. În plus, acestea ajută la prevenirea aritmiilor cardiace.
Acidul alfa-linolenic (ALA) din sectorul vegetal și acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul decosahexaenoic (DHA) din sectorul animal sunt de cea mai mare importanță. Deoarece acizii grași omega-6 (de exemplu acidul linoleic) și acizii grași omega-3 trebuie să acționeze ca antagoniști necesari în metabolism pentru a obține un echilibru sănătos în organism, trebuie acordată atenție și unui aport echilibrat. Raportul „corect” dintre acizii grași omega-6 și omega-3 nu a fost încă determinat definitiv. Cu toate acestea, se poate presupune că raportul de aproximativ 12: 1 rezultat din alimentația normală astăzi este nefiziologic și un raport de aproximativ 2: 1 la 5: 1 ar trebui să fie urmărit. În practică, acest lucru înseamnă consumul mai puțin de grăsimi cu o proporție mare de omega-6 și mai mulți acizi grași omega-3.
Aproximativ 10 la sută (9 g la 100 de grame), uleiul de rapiță este cea mai importantă sursă vegetală de acid alfa-linolenic. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este de aproximativ 2: 1 și, prin urmare, poate fi considerat „ideal”. Doar o lingură de ulei de rapiță (15 grame) cu 1,4 g de acid alfa-linolenic acoperă „nevoile” lor și, în consecință, o utilizare mai abundentă duce la îmbunătățirea dorită a raportului omega-6/omega-3 din dietă.
O serie de studii observaționale pe termen lung și șase studii clinice de terapie controlată clinic pe oameni au demonstrat impresionant că un aport adecvat de acizi grași omega-3 poate reduce semnificativ riscul de infarct cardiac și cerebral și mortalitatea generală.
Modificarea recomandărilor dietetice
Datorită noilor cunoștințe despre diferitele efecte ale diferiților acizi grași, recomandările științei nutriționale s-au schimbat recent:
Organisme expert precum Societatea Europeană de Ateroscleroză (1992) sau Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease (1998) continuă să recomande un aport de grăsimi de 30% din aportul de energie, dar proporția acizilor grași mononesaturați ar trebui să constituie 15% din aportul de energie. Acizii grași saturați trebuie să atingă maximum 10%.
Iar dintre acizii grași polinesaturați nu ar trebui să se consume mai mult de 7% din energie. Dintre acestea, aproximativ 1-1,5% sau cel puțin 2 grame ar trebui să fie acizi grași omega-3.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă acum reducerea raportului dintre acizii grași omega-6 și omega-3 la aproximativ 5: 1 și, în acest scop, afirmă că uleiurile care conțin omega-3, cum ar fi uleiul de rapiță, sunt ieftine Este preferabil conținutul de acid alfa-linolenic.
Substanțe însoțitoare valoroase
Uleiul de rapiță este o sursă bună de vitamina E, cu aproximativ 23 mg de tocoferol utilizabil la 100 de grame de ulei. Vitamina A este de aproximativ 0,5 mg. Uleiul de rapiță conține, de asemenea, o serie de steroli vegetali (fitosteroli), în special beta-sistosterol. Această substanță inhibă i.a. absorbția colesterolului în intestin și în acest fel contribuie la influența sa benefică asupra metabolismului colesterolului.
Potrivit pentru toate tipurile de preparare
Cele trei niveluri de calitate ale uleiului de rapiță oferit, uleiul de rapiță rafinat, uleiul de rapiță la prima presare și uleiul de rapiță presat la rece, permit acestui ulei comestibil să fie utilizat în multe feluri în bucătărie. Are un gust de nucă plăcut, care conferă mâncării propria sa notă, dar nu iese în evidență prea mult.
Concluzie
Ca niciun alt ulei comestibil, uleiul de rapiță combină toate avantajele nutriționale și cele legate de bucătărie. Uleiul de rapiță are cel mai echilibrat model de acizi grași dintre toate uleiurile comestibile vândute în magazinele alimentare. Nu numai că sunt conținuți toți acizii grași importanți, dar sunt conținuți și în proporții deosebit de utile; În principal mononesaturați și suficienți, dar nu prea mulți, acizi grași polinesaturați, cu acizii grași importanți omega-3 care reprezintă o proporție considerabilă. Uleiul de rapiță este un ulei comestibil ideal pentru dieta noastră și un supliment ideal la dieta noastră convențională.
Informații suplimentare pot fi găsite pe site-ul Dr. Nicolai Worm.