Un bărbat de 13 ani vrea să slăbească (fitness, sixpack)
Bună ziua, am 13 ani, bărbat, cântăresc 50 kg și am 23% KFA conform „metodei Navy”. (vezi poza) Problema mea este că aș vrea să slăbesc. Ieri am văzut un prieten care are foarte mulți mușchi și a fost motivat imediat. Am de gând să fac jogging în fiecare zi și să fac cât mai multe flotări pe fiecare bancă pe care o văd. Când sunt acasă, fac flotări și schimbări climatice. Vreau în principal să slăbesc în zona stomacului și a pieptului și să construiesc mușchi și astfel să obțin un pachet de șase la un moment dat. Puteți să mă ajutați sugerând un plan de antrenament și/sau un plan de nutriție? Nu trebuie să fie un plan întreg. Sfaturile sunt suficiente, dar voi, băieții, ar fi total mișto. Și cât ar dura până să mă acomodez cu asta?
Vă mulțumesc anticipat, Beni54.
3 răspunsuri
Nu pot fi de acord decât cu ceilalți. În primul rând, renunțați la antrenament intensiv. M-am antrenat deja la 11 ani și nu am plângeri de raportat, dar acum știu că de multe ori mă antrenam incorect. De aceea nu l-aș recomanda nimănui.
Nu trebuie neapărat să vă descurcați fără antrenamentul cu greutăți. Dar ar trebui să stați mai mult în zona de rezistență la forță decât în culturism. Și și mai ușor cu propria greutate și fără a face gantere.
Lucrul este că, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât antrenamentul cardio (jogging, ciclism, înot etc.) devine mai intens pe corp și, ca urmare, ardeți mai multe calorii. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți poate fi foarte util în pierderea în greutate.
În zona de rezistență la forță, scopul este de a tensiona mușchiul timp de aproximativ 60 de secunde. Pentru majoritatea exercițiilor, veți obține între 30 și 16 repetări. Ca începător, este suficient dacă vă limitați la 2 până la 3 propoziții. Exemplu: Flotări 20 Wh, 30 - 60 sec. Pauză, 20 flotări, pauză, cât poți gestiona.
După primul antrenament, mușchii vor fi extrem de dureroși. Data viitoare ar trebui să vă antrenați din nou doar atunci când mușchii dureroși s-au terminat complet. În mod normal, nu mai aveți în timpul celui de-al doilea antrenament și doar puțin. Ca începător, vă puteți oferi corpului aproximativ 2-3 zile libere după fiecare antrenament. Exemplu: antrenament de luni, marți gratuit, miercuri gratuit, joi gratuit, antrenament de vineri etc. După aproximativ 2 - 3 luni, două zile de regenerare ar trebui să fie suficiente.
Ce exerciții? Flotările, ghemuiturile și tragerile sunt importante. Ați servit deja cei mai mari trei mușchi și, de asemenea, antrenați mulți mușchi mici. Flotări (piept, triceps), fluturări (spate, biceps), genuflexiuni (picior, spate, stomac). La vârsta și forma dvs., ar trebui să fie suficient pentru moment. Din moment ce vă concentrați asupra stomacului, puteți adăuga ședințele, dar puteți începe cu exerciții de izolare. Nu știu cum să vă evaluez, dar presupun că nu veți face 3 x 20 repetări la niciunul dintre aceste exerciții. Deci, mergeți mai departe sau faceți exercițiile mai ușor. De exemplu, flotările de la genunchi sau cu sprijin sporit. Fă-ți o favoare și află cum să faci exerciții. În general, pot spune: Execuția întotdeauna numai la punctul focal tot drumul în jos/sus, altfel nu împingeți. Exemplu: împingeri încet până la podea, apoi cu puțină apăsare, dar totuși apăsați în sus în mod controlat și nu extindeți complet coatele. Ține-o puțin înclinată. În caz contrar, eliberați mușchii și transferați greutatea articulațiilor, iar calculul cu 60 de secunde de încărcare nu funcționează.
Încerc să mă mențin puțin mai scurt acum. După ce vrei să slăbești, încearcă să eviți zahărul, încearcă să eviți grăsimile saturate. Proteinele (în pește, carne albă, nuci, ouă ^^) sunt absolut în regulă, acizii grași nesaturați (în nuci) sunt absolut în regulă.
Încercați să mâncați fructe înainte de exerciții și exerciții. Acest lucru vă oferă energie și vă crește performanța. Puteți lua nuci cu voi la școală. Evitați ciocolata, pâinea albă la școală și, dacă vă place cârnații, acordați atenție nutrienților care predomină.
A nu mânca nimic este calea rapidă. A mânca corect te duce la obiectivul tău. Și aveți un obiectiv clar în minte, așa că stați la curent, astfel încât romanul meu să nu fie degeaba. ^^ Vă doresc mult succes. Corpul tău și cândva copiii tăi îți vor mulțumi că ai făcut acest pas.:)
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, nu ezitați să-mi trimiteți o cerere și să mă întrebați prin pn.