Un ghid de bază pentru cumpărături f; r Începători în Keto - Blog - iHerb
15 martie 2019
Bazele dietei ketogenice
Suplimente utile pentru începători la Keto
Moduri ușoare de a crește aportul de grăsime
Alternative compatibile cu keto la coacere
O dietă ketogenică necesită un echilibru echilibrat și atent între grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a păstra acest raport, asigurați-vă că vă completați consumul de ceto cu câteva alimente de bază.
Factorul cheie în dieta ketogenică este că schimbă modul în care corpul câștigă energie. Prin crearea unui deficit de carbohidrați, metabolismul trece la modul cetoza, în care grăsimile sunt arse în loc de carbohidrați pentru energie. S-a dovedit că această dietă este utilă în gestionarea simptomelor unor boli autoimune, controlul nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea creșterii musculare.
Poate dura ceva timp pentru a regândi vechile obiceiuri de gătit și a descoperi feluri de mâncare compatibile cu ceto-ul care se potrivesc propriilor dvs. nevoi. Există întotdeauna o anumită curbă de învățare atunci când cineva începe o dietă ketogenică, dar cumpărăturile nu trebuie să fie copleșitoare. Acest ghid esențial de cumpărături vă va spune despre grupurile de alimente de top de care trebuie să aveți grijă atunci când faceți cumpărături pe o dietă ketogenică.
Bazele dietei ketogenice
Înainte de a vă scufunda cu capul într-o dietă ketogenică, este important să înțelegeți ce tipuri de alimente sunt recomandate. De asemenea, ar trebui să vă familiarizați cu liniile directoare esențiale ale unei diete ketogenice. Cantitatea exactă de alimente pe care le consumați depinde de greutatea dvs. și de obiectivele dvs. de fitness.
În general, pe o dietă ketogenică, 60 până la 75 la sută din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din grăsimi, 15 până la 30 la sută din proteine și 5 până la 10 la sută din carbohidrați. Pentru a putea mânca permanent în conformitate cu aceste specificații macronutrienți, produse precum carne, păsări de curte, pește, brânză cu conținut ridicat de grăsimi, unt de la bovine crescute pe pășune, uleiuri vegetale și legume cu conținut scăzut de carbohidrați devin alimente de bază. Cu toate acestea, pentru a evoca mesele reale din aceste alimente de bază, pot fi necesare câteva alte lucruri.
Suplimente utile pentru începători la Keto
Prima dată când începeți o dietă ketogenică, poate dura ceva timp să vă obișnuiți. Până când corpul trece la cetoză, lipsa carbohidraților poate face ca unele persoane să se simtă epuizate, obosite și dureroase. Această afecțiune este adesea denumită „gripa ceto”. De fapt, se simte foarte mult ca gripa. Gripa ceto va dispărea singură, dar asta nu înseamnă automat că ești forțat să te simți nenorocit zile întregi. Există câteva suplimente utile care vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de energie la începutul dietei.
Multivitamine esențiale, electroliți, proteine și multe altele
Este perfect posibil să urmați o dietă ketogenică fără a dezvolta deficiențe de vitamine și minerale. Cu toate acestea, acest lucru necesită o contabilitate atentă a tuturor nutrienților consumați pe parcursul zilei. Administrarea unui multivitamin poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de nutrienți și la completarea golurilor care altfel te-ar face să te simți obosit sau flasc în timpul dietei.
Unul dintre principalele motive pentru care pierdeți în greutate instantaneu la o dietă ketogenică este că carbohidrații rețin multă apă. Dacă încetați să consumați carbohidrați, începeți imediat să slăbiți sub formă de apă, ceea ce poate fi inconfortabil. Dacă acest proces merge prea departe, deshidratarea poate duce la un caz grav de gripă ceto. Pulberile de electroliți pot ajuta corpul să echilibreze corect aportul de apă, astfel încât să obțineți câtă apă necesară organismului.
Există, de asemenea, modalități de a începe procesul de cetoză corect. De exemplu, dehidroepiandrosteronul este un hormon produs de anumite glande din organism. Nu toată lumea trebuie să ia un supliment alimentar DHEA, dar poate ajuta la creșterea rapidă a pierderii în greutate și a creșterii musculare. DHEA acționează prin creșterea metabolismului și stimularea activității tiroidei în organism.
Este important să ne dăm seama că, cu multe pulberi de proteine, raportul dintre proteine și carbohidrați nu se potrivește cu o dietă ketogenică. Încercați un produs proteic fabricat din bulion de oase pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine macro. Proteina din bulion osos este fabricată din bulion extras din oase de animale care conține colagen vindecător și aminoacizi. Aceasta poate fi o modalitate ușoară de a vă simți energizat și treaz chiar și atunci când aveți de-a face cu gripa ceto.
Moduri ușoare de a crește aportul de grăsime
Cantitatea ridicată de grăsimi consumate într-o dietă ketogenică poate părea excesivă, iar unor persoane care fac dietă le este greu să facă alegeri sănătoase în timp ce mănâncă. Este crucial să nu folosiți alimente grase, prăjite, ci să utilizați în schimb grăsimi vegetale. Aceste grăsimi au un gust mai puțin gras și mai greu decât bucățile de carne grase și pot fi adăugate cu ușurință în alimente fără a afecta gustul sau textura generală.
Avocado, MCT și untul de arahide ar trebui să fie pe fiecare listă de cumpărături
Mulți din dieta ketogenică le place să adauge avocado peste tot, deoarece este plin de grăsimi sănătoase monosaturate. Toate aceste uleiuri sănătoase se găsesc în concentrații și mai mari în uleiul de avocado. Un alt beneficiu al uleiului de avocado este gustul său delicios. Este ideal pentru sosuri de salată, marinate cu carne și legume prăjite.
Uleiul MCT este alcătuit din trigliceridele cu lanț mediu găsite în uleiul de cocos. Acest ulei vegan este foarte ușor și fără gust. Prin urmare, poate fi adăugat la bombele și smoothie-urile ceto fără a schimba gustul. Este, de asemenea, la îndemână să aveți acest ulei la îndemână, deoarece puteți lua o înghițitură de el ori de câte ori doriți să creșteți cantitatea de grăsime pe care o absorbiți fără a fi nevoie să gătiți. Una peste alta, uleiul MCT este o sursă excelentă pentru o lovitură rapidă și ușoară de energie.
Poate fi greu să găsești unt de arahide fără adaos de zahăr în supermarketuri. Cu toate acestea, beneficiile acestui produs sunt suficient de mari încât să merite căutate magazinele de produse naturiste. Majoritatea caloriilor din untul de arahide provin din grăsimi. Pot fi ciugulite în produse de patiserie și piureuri sau pe cont propriu, ca o simplă gustare. Untul de arahide poate fi folosit chiar și pentru preparatele copioase, de exemplu pentru a prepara un sos de arahide pentru carne. Cu toate acestea, pe o dietă ceto, este important să se ajungă la un unt de arahide cu indice glicemic scăzut.
Alternative compatibile cu keto la coacere
Chiar dacă poate fi puțin mai laborios să găsești produsele potrivite, odată ce ai ingredientele potrivite, poți totuși să gătești deliciile preferate, cum ar fi biscuiții, pâinea, prăjiturile, clătitele, vafele și prăjiturile, în ciuda dietei ceto. Cheia este să încercați aceste alternative utile.
Produsele de bază includ făina de migdale, făina de cocos și stevia
Făina de migdale făcută din nuci măcinate, uscate, este ideală pentru a înlocui făina de grâu. Deoarece conține doar 1 g de carbohidrați neti, poate fi folosit ca înlocuitor pentru făina de grâu într-o dietă pentru multe rețete într-un raport de una la una. Făina de migdale are un gust foarte neutru, care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare. Este, de asemenea, făcut din nuci și conține, de asemenea, o cantitate mică de proteine utile.
O altă alternativă excelentă la produsele de patiserie keto este făina de nucă de cocos bogată în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați. Este puțin mai pufoasă decât făina de migdale și are o densitate mai mică. Prin urmare, este ideal pentru coacerea vaselor cu o textură mai ușoară. Rețineți că făina de cocos absoarbe mai multă umiditate decât făina de grâu. Prin urmare, poate fi necesar să adăugați câteva ingrediente lichide în plus dacă îl utilizați ca înlocuitor de făină.
Dacă vrei dulceață, mergi după stevia. Este un extract fără nutrienți din frunzele plantei de stevia. Este foarte dulce, dar nu conține carbohidrați sau calorii. Stevia este de 200 de ori mai dulce decât aceeași cantitate de zahăr. Prin urmare, o cantitate mică este suficientă pentru un efect mare. Există multe produse excelente pentru stevia. Puteți găsi îndulcitori pe bază de stevia pentru cafea sau puteți folosi stevia sub formă de pulbere în loc de zahăr de cofetărie pentru a face o glazură.
Acest articol a fost scris de un autor iHerb.