UN PLAN DE ANTRENAMENT GRATUIT POTENTER pentru mai multă forță și masă
ÎN AVANS: DE CÂND EȘTI MAI AVANSAT? ?
Aceasta este relativ clar definită folosind valorile de forță din exercițiile de bază în raport cu greutatea corporală. Dacă nu sunteți încă un utilizator avansat prin definiție, vă recomandăm un plan bun de antrenament pentru tot corpul sau un plan alternativ de antrenament pentru întregul corp. Îl veți găsi și în curând.
De exemplu, un atlet de 80 kg care îndoaie 120 kg, ridică 144 kg, împinge 88 kg pe bancă și 64 kg deasupra capului sau un atlet de 65 kg care îndoaie 78 kg, ridică 91 kg, 45,5 kg pe bancă și 32,5 kg ar conta ca avansat peste cap.
DE BAZĂ:
Unii vor fi familiarizați cu RUTINA GENERICĂ DE BULKING LYLE MCDONALD. Cei care știu că vă puteți gândi să faceți acest lucru din nou, sunt noi în acest domeniu și îndeplinesc standardele de rezistență menționate mai sus, ar trebui să o facă cu siguranță și să fie fericiți de câștigul de forță și de masa musculară.
Lyle McDonald își împarte planul de antrenament ca o împărțire în două părți (corpul superior/inferior). Oricine se întreabă: „Doar doi s-au despărțit? Am crezut că este vorba despre utilizatorii avansați, deci cel puțin o împărțire în 3 sau mai multe 4 direcții ”, ceea ce ar trebui spus: În calitate de sportiv 100% natural într-un stadiu avansat, orice în cadrul unei împărțiri în două direcții este ineficient. Nu spunem că nu puteți progresa cu o divizare de 3 sau 4, dar nu la fel de eficient. Și vrem să construim cât mai multă masă musculară în mod eficient, adică cât mai repede posibil, iar acest lucru este garantat să funcționeze cu acest plan ca utilizator avansat dacă vă țineți de aceste 5 puncte.
PUNCTUL 1:
Antrenamentul are loc de 4 ori pe săptămână. În mod ideal, conform schemei zi 1/zi 2/pauză/zi 1/zi 2/pauză/pauză. Apoi începe totul din nou. Cu fiecare nouă rundă, greutățile cresc. De asemenea, ar fi de conceput dacă poate fi mai bine integrat în viața de zi cu zi pentru a se antrena în conformitate cu următoarele scheme. Ziua 1/Ziua 2/Pauză/Ziua 1/Pauză/Ziua 2/Pauză. Sau ziua 1/pauză/ziua 2/pauză/ziua 1/ziua 2/pauză. Cel mai important, Ziua 1 și Ziua 2 se desfășoară pur și simplu de două ori pe săptămână.
PUNCTUL 2:
Există suficientă mâncare și suficient somn. Fără suficientă hrană și suficient somn, corpul nu se poate regenera. Planul este intens și are mult volum. Nu pentru nopți scurte și/sau dietă.
PUNCTUL 3:
Exercițiile și propozițiile date sunt propoziții pure de lucru. Este necesară o încălzire adecvată. Aceasta include un program de încălzire înainte de antrenament și 1-2 seturi de încălzire ușoară înainte de fiecare exercițiu.
PUNCTUL 4:
Nu se face mai mult decât prevede planul. Planul este epuizat corespunzător și suficient de stresant. Dacă nu lucrați la capacitate maximă începând cu săptămâna 3, ați ales greutatea de lucru prea mică!
PUNCTUL 5:
Planul este periodizat într-un bloc de 6-8 săptămâni.
În săptămânile 1-2 te antrenezi submaximal. Corpul se obișnuiește cu planul și este pregătit pentru stres. Acest timp nu ar trebui să fie epuizant. Aici te antrenezi cu 80-85% din performanța maximă actuală. Dacă apăsați maxim 10x100kg, vă antrenați cu 80-85kg.
Din a doua sau a treia săptămână, în funcție de cât timp vă antrenați submaximal, greutatea de lucru este crescută la 90-95%. Acum încercați să creșteți greutatea cât mai mult posibil în următoarele 4-6 săptămâni. Dacă gestionați repetările specificate în primul set de lucru în așa fel încât să mai fie 1-2 repetări curate, greutatea crește (pentru exercițiile „mari” cu 2,5 kg, cu exercițiile „mici” cu 1,25 kg).
După cel mult 6 săptămâni, ar trebui să luați cu siguranță o „pauză”. Intră în ", pentru că nu este o pauză reală, dar te antrenezi din nou timp de 1-2 săptămâni submaximal și astfel regenerativ cu 80-85% din NOUA ta greutate maximă.
Să presupunem că ați crescut la 110% din performanțele anterioare, deoarece totul a decurs perfect (dietă, somn, planificare antrenament) și acum apăsați 110 kg, apoi vă antrenați submaximal cu 88-93,5 kg. În mod normal, te-ai îmbunătățit mult și corpul are nevoie de 1-2 săptămâni pentru a se regenera complet. În acest timp nu este neobișnuit să faci un mic "impuls" în ceea ce privește masa musculară, deoarece se știe că mușchiul crește în timpul regenerării.
Și aici din nou planul de formare sub formă de tabel:
Suplimente alimentare care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele:
REGENERARE
CONSTRUCȚIE MUSCULARĂ
Vă rugăm să rețineți că informațiile referitoare la datele despre produs, descrierile produsului, ingredientele și recomandările de utilizare sunt informații furnizate de producătorul respectiv. Conținutul este pur informativ și nu înlocuiește sfatul/tratamentul de către un medic, farmacist sau producătorul produsului respectiv. Vă rugăm să citiți cu atenție descrierea produsului în orice caz! Doza zilnică recomandată nu trebuie depășită. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru o dietă echilibrată și variată. Produsele trebuie păstrate la îndemâna copiilor.
* Pentru a vizualiza TVA și costurile de expediere, vă rugăm să deschideți coșul de cumpărături.