Urca scarile; ideal pentru rezistență și antrenament muscular
Urcarea scărilor este un exercițiu excelent de antrenament pentru a-ți construi mușchii și fesele picioarelor. De asemenea, stimulează arderea grăsimilor și antrenează rezistența. Începeți chiar pe o scară sau utilizați echipamentul special de fitness în sala de gimnastică. Cât de eficient este antrenamentul?
În sala de gimnastică, probabil ați văzut echipamente speciale de fitness pe care le puteți alerga la nesfârșit. Secvența mișcărilor este modelată pe scări de urcare normale.
Urcarea scărilor este un exercițiu de fitness simplu și eficient în viața de zi cu zi. Stimulează circulația și arde multe calorii, în funcție de viteza și înălțimea pașilor individuali, chiar mai mult decât alergarea. În funcție de greutatea dvs., urcarea scărilor timp de un sfert de oră arde între 112 și 192 de calorii. Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme și să îmbunătățiți rezistența, ar trebui să luați scările în fiecare zi în loc de lift. Și conform evaluării statisticienilor medicali, fiecare pas pe scări ar trebui să prelungească durata de viață cu câteva secunde.
Antrenament în sala de gimnastică pe alpinistul scărilor
Un antrenament eficient este posibil pe scările electrice din sala de sport. Aparatul cardio este funcțional, deoarece de obicei trebuie să urci scările în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, există unele diferențe. Dispozitivul are trepte mai înalte decât majoritatea scărilor normale. Cel mai bine este să variați secvențele de mișcare pentru a viza diferiți mușchi. Puteți sări peste o etapă sau să măriți ritmul. O intensitate mai mare vă va provoca bine în 20 până la 30 de minute. O altă opțiune este să urci din lateral. Cu ea urci scările în unghi drept și antrenezi alți mușchi. Vă recomandăm să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână.
Exerciții
Înainte de a începe un antrenament incredibil de eficient direct pe o scară cu cel puțin 10 pași, ar trebui să vă încălziți puțin. Vă recomandăm să mergeți aproximativ 10-15 minute. Atunci poate merge. Fiecare exercițiu poate fi repetat de două ori. Cobori la un trap relaxat sau în timp ce te plimbi pentru a-ți recapăta respirația. O aderență bună pe trepte este importantă și, prin urmare, cel mai bine este să folosiți pantofi de alergare pentru antrenament.
În primul exercițiu, luați fiecare nivel individual. Asigurați-vă că ridicați genunchii și că vă mișcați bratele. Brațele funcționează în direcția opusă picioarelor. După un prim tur relaxat, puteți accelera puțin mai mult în cel de-al doilea tur.
Ca variantă, faci întotdeauna doi pași la un moment dat în al doilea exercițiu. Acesta este un antrenament perfect pentru coapse și fese. În al treilea exercițiu, faceți sărituri în ghemuit. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și brațele laterale la începutul scărilor și îndoiți ușor genunchii. Din această poziție ghemuit, extindeți brațele înapoi pentru impuls și săriți înainte pe treaptă. Aterizați cât mai viguros și cât mai silențios cu genunchii îndoiți. Apoi trece la următorul salt la nivelul următor. În funcție de scări și nivelul de fitness, pot fi parcurși mai mulți pași în același timp.
Un alt exercițiu este săriturile cu un singur picior. Săriți mai întâi prima parte a scărilor cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. În cele din urmă, faceți o creștere a vițelului pe o treaptă. Acest lucru nu numai că întărește mușchii gambei, ci și tendonul lui Ahile.