Utilizați efectul post-arsură în mod eficient în timpul exercițiilor

Slăbiți peste noapte și ardeți calorii suplimentare în ziua următoare antrenamentului: Formula magică este EPOC. Vă vom explica cum să vă proiectați antrenamentul pentru a profita la maximum de efectul post-arsură.

Antrenează-te mai întâi, apoi odihnește-te - și arde multe calorii chiar și după antrenament, chiar dacă te-ai relaxat mult timp pe canapea.

Legendarul efect post-ars este probabil scopul tuturor celor care se atrag în principal pentru a face mișcare, pentru a putea mânca mai mult sau pentru a pierde în greutate.

De fapt, această strategie funcționează mai bine decât se presupunea anterior în știința sportului. Condiția preliminară pentru aceasta este ca antrenamentul să solicite corpului în mod corespunzător - chiar și după antrenament.

Care este efectul afterburn?

Oricine se exercită în mod regulat în sport știe sentimentul când temperatura corpului crește cu mult peste nivelul normal, pulsul curge și respirați după oxigen.

Corpul funcționează la viteză maximă și chiar și asta nu este suficient: atunci când se antrenează în zona anerobă, corpul ia un împrumut de oxigen, ca să spunem așa, care trebuie compensat după antrenament.

Prin urmare, reglarea tuturor proceselor metabolice la nivelul lor normal durează câteva ore și costă multă energie corpului: continuați să ardeți mai multe calorii. Acest proces se numește efect post-arsură.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât sunt mai mari valorile EPOC

Omul de știință în sport, profesorul Theodor Stemper de la Bergische Universität Wuppertal, s-a ocupat intens de efectul de post-arsură. (...)

El spune: „Este corect: cu cât este mai mare întreruperea homeostaziei - adică starea de echilibru a sistemelor organice precum circulația, temperatura corpului, hormonul sau echilibrul apei și electroliților - sau cu cât durează stresul intens, cu atât sunt mai mari valorile EPOC. "

EPOC înseamnă „Consum excesiv de oxigen după exercițiu”, în limba germană se vorbește despre efectul de post-arsură.

Cât de mare este efectul afterburn?

Dovada creșterii cheltuielilor energetice după exerciții fizice este consumul crescut de oxigen, care poate fi încă măsurat mult timp după ce ați făcut duș.

Dar care este proporția efectului de ardere în consumul total de energie și cât durează?

Un studiu din SUA realizat de Amy Knab indică drumul înainte. Pentru investigația lor, zece subiecți au trebuit să meargă individual la o cameră metabolică de două ori timp de 24 de ore. Acesta este un fel de cort de oxigen în care se pot deplasa liber, pot face sport și dorm. Necesarul de energie a fost determinat pe baza consumului de oxigen în cele 24 de ore.

Rezultatul surprinzător: caloriile suplimentare arse după exercițiu au fost de aproximativ 30% din caloriile consumate în timpul exercițiului - un efect de antrenament clar vizibil pe o perioadă de 14 ore.

Dar chiar și 24 - 48 de ore după antrenament, consumul de calorii poate fi încă ușor crescut.

Câte calorii ardeți în timpul antrenamentului și ulterior nu pot fi stabilite în general, deoarece acest lucru depinde de diverși factori: sexul, vârsta, înălțimea, greutatea sau masa musculară și starea de antrenament, precum și durata și intensitatea sunt decisive aici.

Aveți grijă să nu vă suprasolicitați și să faceți o pauză după un antrenament greu pentru a evita suprasolicitarea.

Chiar dacă „arzi” doar zece până la douăzeci la sută din caloriile arse de antrenament, aceasta este o realizare remarcabilă pe parcursul săptămânii, lunii sau anului - fără niciun efort suplimentar.

Ritmul cardiac ideal pentru EPOC

În sporturi precum yoga sau o sesiune de alergare relaxată, unde încă poți discuta confortabil, corpul nu atinge, desigur, limita sa. Situația este complet diferită cu alergările la intervale, HIIT sau Tabata și antrenamentul de rezistență la forță, de exemplu cu super seturi. Ritmul cardiac este crucial.

De la 80% din ritmul cardiac maxim individual, vă antrenați în zona anaerobă, adică fără o alimentare directă cu oxigen a mușchilor. Aceasta este apoi cvasi compensată retrospectiv. Pentru a face acest lucru, corpul are nevoie de mai multă energie până la 48 de ore după exercițiu.

Pentru a determina frecvența cardiacă personală maximă, puteți folosi regula generală de vârf de 220 minus ca un ghid: Pentru un copil de 30 de ani, sarcina maximă în timpul sportului ar fi de 190 de bătăi pe minut (220 - 30 = 190).

Dintr-o frecvență cardiacă de 152, care corespunde cu 80 la sută din sarcina maximă, această persoană s-ar antrena în zona anaerobă. Pulsul de antrenament poate fi monitorizat cu o centură de impulsuri sau cu un ceas sport.

Dar te poți orienta și către respirație: dacă ești atât de lipsit de respirație timp de câteva minute încât nu mai poți vorbi, un efect de post-arsură va apărea după antrenament.

HIIT în loc de jogging: așa ar putea arăta antrenamentul tău în viitor

Chiar dacă mulți alergători de hobby consideră că joggingul este unul dintre sporturile cu cel mai mare consum de calorii, acest lucru este valabil mai ales pentru durata exercițiului în sine. Când alergați, puteți arde până la 1.000 de kilocalorii pe oră, în funcție de viteza și greutatea corporală.

O persoană care cântărește 60 de kilograme va arde în jur de 600 de calorii în 60 de minute într-un ritm moderat.

Un echilibru similar poate fi atins dacă vă antrenați doar 30 până la 45 de minute, dar creșteți semnificativ intensitatea - și apoi ardeți câteva alte calorii.

Este suficient să urmărești impulsuri regulate de vârf pentru puls. Este crucial ca recuperarea dintre exerciții, seturi sau sprinturi să fie proiectată activ. Cu alte cuvinte: întinsul pe podea și respirarea nu este ideal.

În schimb, ați putea provoca un grup muscular diferit, așa cum se obișnuiește în antrenamentul de circuit, sau puteți modela activ pauzele prin trap, sărituri sau scânduri.

Desigur, mai mult este posibil întotdeauna cu puțină experiență de antrenament: în CrossFit, de exemplu, burpeele sunt un umplutură populară între diferențele de exerciții de forță cu greutăți pentru a menține pulsul.

Tehnologie peste viteză

În orice caz, intrați în antrenament odihnit și proaspăt pentru a împinge sarcina printr-un exercițiu rapid, multe repetări și cele mai scurte perioade de pauză posibile.

Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să se întâmple pe seama efectuării exercițiului. Începeți întotdeauna cu o încălzire semnificativă pentru a mobiliza lanțurile musculare și articulațiile - și intrați mental în starea de spirit pentru unitate.

În antrenament trebuie să poți efectua corect toate mișcările, în ciuda vitezei. Dacă încă nu reușiți să faceți acest lucru, lucrați mai întâi la tehnica dvs. sau exersați cu un antrenor.

Dacă sunteți obosit și nu vă puteți concentra, riscați să vă răniți în timpul exercițiilor - atunci asta este pentru următoarele zile sau chiar săptămâni cu orice efect de antrenament.

Tehnologie peste viteză

În orice caz, intrați în antrenament odihnit și proaspăt pentru a împinge sarcina printr-un exercițiu rapid, multe repetări și cele mai scurte perioade de pauză posibile.

Nu mai mâncați efectul după arsură?

Mulți sportivi amatori se tem că vor preveni efectul după arsură dacă consumă carbohidrați după antrenament. Unii, prin urmare, renunță în totalitate la masa de după antrenament - în speranța de a slăbi mai repede.

Acesta din urmă poate fi adevărat, deoarece echilibrul energetic datorat antrenamentului și mesei omise ar trebui să fie de obicei negative. Apoi, metabolismul grăsimilor funcționează în special pentru a furniza energia necesară din rezervele de grăsime.

Cu toate acestea, faptul este că este irelevant pentru efectul de post-arsură dacă mănânci ceva după ce faci mișcare sau nu. Metabolismul continuă să lucreze pentru a crea echilibrul energetic.

Cu toate acestea, pentru regenerare, este foarte benefic să umpleți magazinele în orele de după antrenament cu proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși. Aceasta este singura modalitate de a vă readuce rapid în formă și productivi.

Dacă doriți să slăbiți rapid, vă puteți planifica mai puțini carbohidrați pentru a economisi calorii și a susține metabolismul grăsimilor.

Proteinele stimulează arderea grăsimilor, dar organismul poate absorbi doar aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine la un moment dat. Prin urmare, este mai bine să luați o gustare bogată în proteine imediat după antrenament și apoi să mâncați ceva din nou aproximativ două ore mai târziu.

Dacă, pe de altă parte, nu mănânci suficient, corpul tău poate pierde chiar masa musculară sau poate trece la modul de înfometare - atunci nici nu vei pierde în greutate.

De altfel, printr-o dietă echilibrată, antrenamente intensive și efectul de post-arsură, veți economisi oricum suficiente calorii, astfel încât succesele sănătoase și permanente de scădere în greutate sunt mai probabile decât dacă mergeți în mod constant la culcare cu un stomac mârâit.

Concluzie: antrenamentul intensiv merită

Părăsirea zonei dvs. de confort din când în când pentru a vă antrena în raza de acțiune maximă dă roade: nu numai pentru propria formă fizică și rezistență, precum și pentru sentimentul corpului și încrederea în sine, ci și pentru efectul de post-arsură.

Conform ultimelor studii, acest lucru poate arde până la 30 la sută din kilocalorii suplimentare arse în timpul antrenamentului în următoarele 14 ore.

Cu 500 de calorii, de exemplu, aceasta corespunde cu până la 150 kcal în plus - fără alte acțiuni.

Acesta este un efect secundar frumos pentru a oferi regulat accelerație completă și pentru a vă ridica picioarele a doua zi, nu?

Pauzele suficiente și somnul, precum și o dietă echilibrată sunt esențiale, mai ales după un stres intens, pentru a rămâne sănătos și în formă și pentru a face progrese constante în antrenament.

HIIT sau Tabata cu propria greutate corporală sau echipamente suplimentare, cum ar fi antrenori de curea, benzi de fitness sau kettlebell sunt potrivite în special pentru stres maxim. De asemenea, se recomandă CrossFit, precum și sprinturi sau antrenament intensiv de forță cu greutăți.