Vegan Ern; introducere în timpul sarcinii; Copil și familie
Cei care fac lipsă de alimente de origine animală nu primesc deseori toți nutrienții importanți prin alimente. La fel este și nutriția vegană periculoasă pentru femeile însărcinate?
Doar cel mai bun pentru copilul lor - asta vor toate femeile însărcinate. De asemenea, cele vegane. Cu toate acestea, experții încă se ceartă dacă o dietă vegană este compatibilă cu această dorință. Le-am întrebat pe doi dintre ei: Este posibil să urmați o dietă vegană în timpul sarcinii fără a suferi un deficit nutritiv? „La fel ca și alți experți, spunem: o dietă vegană în timpul sarcinii este posibilă doar cu suplimentele alimentare fără riscul de deficiențe nutritive”, explică Maria Flothkötter, șefa rețelei „Sănătos în viață” la Centrul Federal pentru Nutriție. Nu numai iodul și acidul folic, ci și alte substanțe nutritive precum vitamina B12 ar trebui consumate pentru a preveni riscuri grave pentru sănătate, de exemplu pentru dezvoltarea sistemului nervos la copii.
"Recomandarea științifică pentru femeile gravide este foarte clară: mâncați cât mai echilibrat și variat posibil. Aceasta include și alimente de origine animală, cum ar fi lapte sau pește", spune Flothkötter. Femeile însărcinate care doresc să trăiască vegane ar trebui să își verifice cu atenție valorile sanguine, să solicite sfaturi individuale și să ia nutrienți suplimentari corespunzători.
Vegan însărcinată: alimente sănătoase suficiente plus vitamina B12?
„Este posibil să mănânci vegan în timpul sarcinii, dar există condiții prealabile pentru aceasta”, spune Edith Gätjen, nutriționist, autor și președinte al Asociației pentru Consiliere Independentă de Sănătate din Giessen. "În primul rând, vitamina B12 trebuie înlocuită și, în al doilea rând, dieta ar trebui să fie sănătoasă - fast-foodul vegan nu este posibil."
Deci, nu este deloc ușor pentru veganii gravide să mănânce corect. Dar mulți au pretenția etică de a nu mânca produse de origine animală. Deci, cum ar putea arăta o dietă vegană în timpul sarcinii?
Acordați atenție proteinelor și aportului total de energie
„Femeile însărcinate au nevoie de ceva mai multă proteină decât alte femei, dar nu prea multe”, spune Gätjen, care este și lector în nutriția vegană în timpul sarcinii și alăptării. „Oricum, pasionații de alimente mixte consumă mai multe proteine decât cele recomandate, dar veganii au adesea tendința de a-i rare. Cel mai bun mod de a obține proteine este din leguminoase, cereale, cartofi și nuci. Mâncărurile ideale sunt o combinație a două dintre aceste trei alimente, de exemplu spaetzle cu linte sau orez cu fasole. Tofuul natural și seitanul sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
"Aportul total de energie este uneori critic pentru vegani. Acest lucru este demonstrat pur și simplu de cântare: lipsa creșterii în greutate sau chiar pierderea în greutate în timpul sarcinii este un semnal de alarmă", spune Flothkötter. Practic, femeile însărcinate cu greutate normală ar trebui să crească între 10 și 16 kilograme.
Veganii gravide ar trebui să țină cont de aportul de fier
Necesarul de fier este mult crescut în timpul sarcinii. Aceasta este o provocare pentru vegani, deoarece fierul vegetal este mai greu de absorbit în organism decât fierul animal. „În plus, diferă de la persoană la persoană cât de bine corpul absoarbe fierul”, spune Flothkötter. Se găsește în principal în produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile și semințele și legumele verzi. "Cel mai bine este să înmuiați bine boabele și miezurile, astfel încât un inhibitor pentru absorbția fierului să fie defalcat", spune Gätjen.
De exemplu, acoperiți fulgi de ovăz și eventual semințe de dovleac cu apă și lăsați-le la frigider peste noapte. Apoi mâncați-l combinat cu un aliment care conține vitamina C, de exemplu cu fructe proaspete. Vitamina C favorizează absorbția fierului. „Pâinea cu aluat de secară din cereale integrale este, de asemenea, foarte bună pentru aprovizionarea cu fier”, spune Gätjen. "Aveți grijă însă: cafeaua și ceaiul negru împiedică absorbția fierului. Prin urmare, beți cel puțin o oră în afară de mese."
Satisfaceti nevoia de DHA, calciu, vitamina B2 si iod
Așa-numitul acid docosahexaenoic (DHA) se găsește în principal la peștii de mare. Cerința este de aproximativ 200 de miligrame pe zi. „Chiar și pasionații de alimente mixte au adesea o problemă cu acest lucru atunci când mănâncă pește mic”, spune Gätjen. Veganii sunt cel mai bine să folosească ulei de in care a fost îmbogățit cu DHA. „DHA din acesta provine din microalge, din care obțin de obicei peștii”, spune Gätjen. „Una sau două linguri de ulei de in pe zi ar trebui să fie suficiente”.
Femeile însărcinate nu au nevoie de mai mult calciu, dar veganii nu sunt adesea atât de bine furnizați cu acesta. De exemplu, îl puteți obține din apă minerală cu un conținut ridicat de calciu - dar nu există multe produse care să aibă un conținut suficient de 400 până la 500 de miligrame pe litru. În general, DGE recomandă femeilor însărcinate să consume 1000 de miligrame de calciu pe zi. „Și absorbția calciului în organism este, din păcate, slabă din apa minerală”, spune Flothkötter. Pentru ca nu numai calciul din lapte și produsele lactate să fie înlocuit, ci întregul grup alimentar, ea recomandă înlocuirea celor trei produse lactate recomandate pe zi cu trei porții de produse din soia îmbogățite cu calciu, vitaminele B2 și B6.
„Vitamina B2 se găsește și în nuci și semințe - cu o dietă vegană echilibrată, nu ar trebui să fie o problemă”, spune Gätjen. Acidul folic ar trebui, de asemenea, administrat de toate femeile însărcinate. La fel ca iodul, dacă nu mănânci în mod regulat alge marine și pâine cu sare iodată. În caz de îndoială, medicul poate evalua dacă aportul de iod este suficient.
Sfaturile nutriționale ajută la implementarea recomandărilor
Pentru a putea implementa toate recomandările nutriționale în mod eficient, femeile însărcinate care trăiesc vegane ar trebui să solicite sfaturi nutriționale calificate, așa cum ambii experți sunt de acord. „În timpul sarcinii, nevoia de mulți nutrienți este mult crescută - pentru fier, de exemplu, este de două ori mai mare - în timp ce necesarul de energie, pe de altă parte, crește doar cu aproximativ 10 la sută spre sfârșitul sarcinii”, spune Flothkötter. Aceasta este o provocare pentru multe femei.
Un lucru este clar: deficiențele nutriționale din timpul sarcinii sunt periculoase și nu pot apărea numai la vegani: dacă există o lipsă de iod, acest lucru poate afecta dezvoltarea mentală a copilului nenăscut; De aceea, este logic ca toate femeile însărcinate să știe despre nutriția sănătoasă.
Până în prezent, femeile însărcinate au fost nevoiți să plătească pentru sfaturi nutriționale în mod privat dacă nu există diabet gestațional sau altele similare. Costă în jur de 100 până la 150 de euro. „Moașele pot acum factura pentru sfaturi nutriționale la începutul sarcinii”, spune Gätjen. "De multe ori, insa, femeile insarcinate nu vad o moasa atat de devreme."
Dacă aveți dubii, femeile însărcinate ar trebui să aibă valori sanguine importante determinate
Nutriționistul explică, de asemenea, care sunt valorile sanguine semnificative. „Unele proceduri nu sunt familiare tuturor medicilor și nutriționiștilor”, spune Gätjen. Pentru a verifica aportul de iod, de exemplu, este util un test de urină de 24 de ore. Medicul examinează în mod regulat aportul de fier în îngrijirea prenatală. „Cel mai bun indicator pentru acest lucru este valoarea feritinei”, spune Flothkötter. „Consider că acest lucru este esențial pentru femeile însărcinate vegane”. Dacă vitamina B12 și acidul folic sunt furnizate cu ajutorul suplimentelor alimentare - așa cum ar trebui - aceste valori nu trebuie determinate într-un test de sânge.
„Dacă sunt necesare suplimente alimentare, cel mai bine este să obțineți preparate de la farmacie”, spune Gätjen. Acestea sunt mult mai bine controlate decât cele de la supermarket sau farmacie.
Nutriția vegană în timpul sarcinii este solicitantă
Veganii au adesea mai multe cunoștințe despre nutriție decât alte femei însărcinate. „Dar mulți supraestimează acest lucru și uneori nu pot evalua corect cunoștințele”, spune Flothkötter. Potrivit tabelului nutrițional, meiul este una dintre cerealele bogate în fier. „Unii cred atunci că meiul este superior altor tipuri de cereale”. Cu toate acestea, fierul din mei este slab absorbit de corp din cauza taninurilor sale. „Pe de altă parte, corpul absoarbe mai bine fierul din ovăz, de exemplu”, spune Flothkötter. O dietă mixtă normală este automat mult mai echilibrată decât o dietă vegană. „Implementarea piramidei alimentare este deja o problemă pentru mulți”, spune Flothkötter. În comparație, nutriția vegană este mult mai solicitantă.
„De asemenea, nu recomandăm o dietă vegană femeilor însărcinate”, spune Gätjen. "Dar vrem să întâlnim vegani gravizi pe picior de egalitate și să facem sugestii pentru alimente întregi vegane, suplimentate cu vitamina B12 și multe alte sfaturi practice de implementare. Puțini vegani vor fi descurajați să mănânce vegani în timpul sarcinii."
Concluzie: Există un risc de deficiențe nutritive cu o dietă vegană în timpul sarcinii. Pe lângă acidul folic și, eventual, iodul, persoanele afectate ar trebui, prin urmare, să ia și vitamina B12 sub formă de tablete. În plus, cu sprijinul unui consilier nutrițional, aceștia ar trebui să se asigure că absorb toți nutrienții importanți și au verificate valorile sanguine relevante.