Viața fără zahăr Așa funcționează o dietă fără zahăr

8 septembrie 2019 de Leonie Barghorn Categorii: Sănătate

funcționează

O viață fără zahăr sună la care merită să te străduiești, dar greu de realizat. Deoarece capcanele de zahăr pândesc peste tot. Aflați aici cum puteți să le evitați și să vă alimentați fără zahăr.

Dieta fără zahăr este în prezent una dintre cele mai populare tendințe nutriționale. Acest lucru nu este surprinzător deoarece:

  • Consumul ridicat de zahăr crește riscul de supraponderalitate. La rândul său, acest lucru poate duce la boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul de tip doi sau boli cardiovasculare. De asemenea, cauzat zahăr Carie.
  • Germanii mănâncă prea mult zahăr în medie: potrivit Societății germane de nutriție (DGE), femeile au consumat în jur de 61 de grame de zahăr pe zi în 2018, bărbații chiar 78 de grame. Organizația Mondială a Sănătății (OMS), pe de altă parte, recomandă acoperirea a maximum 10% din necesarul zilnic de calorii cu zahăr. Un maxim de cinci procente este chiar mai bun. Cu un aport zilnic de calorii de 2000 kilocalorii, acest lucru ar corespunde cu 25 de grame de zahăr.

Viață fără zahăr? Fără zahăr gratuit, adăugat

Strict vorbind, informațiile OMS nu se referă la nicio formă de zahăr, ci doar la zaharuri gratuite, adăugate. Acestea sunt Zahar simplu (la fel de Fructoză sau glucoză) sau Dublu zahăr (cum ar fi zaharoza sau zahărul de masă), dar și alimente natural foarte dulci. OMS este una dintre acestea din urmă Siropuri și Miere precum Sucuri de fructe și Concentrate de suc de fructe.

OMS vede acest lucru împotriva ei fără limite superioare pentru fructe și legume și produse lactate care conțin în mod natural zahăr. Până în prezent nu există dovezi că zahărul din aceste alimente are efecte nocive asupra sănătății.

De fapt, nu este recomandată o dietă strict fără zahăr. Organismul nu are nevoie de el ca atare, deoarece poate produce zahăr însuși din alți carbohidrați. Cu toate acestea, ai avea nevoie de fructe și de multe legume zaharoase, cum ar fi Sfeclă Eliminați din meniu. Cu toate acestea, aceste alimente conțin nu numai zahăr, ci și multe alimente sănătoase Micronutrienți și Fibră.

Cu toate acestea, puteți face doar fără anumite zaharuri, cum ar fi zahărul de masă. Puteți continua să consumați alte alimente cu zahăr: DGE recomandă în acestea zece reguli pentru o dietă echilibrată, Mănâncă cel puțin trei mână de legume și două mână de fructe pe zi. Alege cel mai bine Fruct cu conținut scăzut de zahăr precum fructele de padure sau caisele.

Primul pas către o dietă fără zahăr: examinați consumul de zahăr

Înainte de a începe să renunțați la zahăr, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra consumului de zahăr. Pentru aceasta are sens să ai un Jurnal alimentar respectiv. Scrie în el când ai mâncat ce. De asemenea, ar trebui să adăugați alimente cu zahăr, de ce le-ai mâncat: Ca rasplata? Din obișnuință? Ca o consolare? Afară Pofte? Înțelegerea când și de ce consumați alimente cu zahăr vă va ajuta să vă reduceți consumul mai precis.

Probabil că veți găsi un număr surprinzător hrana procesata contin zahar din supermarket. Nu sunt potrivite pentru o dietă fără zahăr. Este evident cu dulciuri și sucuri, dar cu salată de varză? În acest din urmă caz ​​se vorbește și despre „zahăr ascuns". Uneori nu este atât de ușor de identificat pe listele de ingrediente, deoarece apar sub numeroase nume.

Zaharul se ascunde în spatele acestor nume:

  • Toate ingredientele care se termină în -oză, de exemplu maltoză sau dextroză
  • Ingrediente precum maltodextrina care se termină în -dextrină
  • Ingrediente în care apare cuvântul „malț”, cum ar fi extract de malț de orz
  • Siropuri precum siropul de zahăr invertit sau siropul de glucoză-fructoză
  • dulceață naturală din fructe și siropuri, de exemplu dulceața mărului sau sirop
  • Miere
  • Produse lactate precum pudra de zer dulce

Amprenta "fără zahăr adăugat„Ofertă: aceasta indică faptul că un aliment nu trebuie să conțină adaos de zahăr. Unele alimente se mai numesc „fără zahăr"Vândut. Cu toate acestea, pot conține până la 0,5 grame de zahăr la 100 de grame.

Viață fără zahăr, dar cu îndulcitori?

După ce v-ați cercetat obiceiurile alimentare, puteți începe să tăiați alimentele cu zahăr. O idee evidentă ar fi simpla înlocuire a zahărului cu alți îndulcitori. În majoritatea supermarketurilor puteți găsi acum multe produse care conțin îndulcitori precum Aspartam sau Stevia sau înlocuitori de zahăr precum Xilitol, Sorbitol sau Eritritol sunt îndulcite.

Acești îndulcitori au avantajul de a fi fără carie dentară cauza și una inferioară Index glicemic decât să ai zahăr. Așadar, crește nivelul zahărului din sânge mai puțin rapid și duce la pofta de alimente mai rar. Stevia și eritritolul sunt, de asemenea, incluse fără calorii. Din punct de vedere al sănătății, îndulcitorii menționați sunt considerați în prezent inofensivi. Cu toate acestea, pentru aspartam, ultima evaluare de către Autoritatea Europeană pentru Securitate Alimentară (EFSA) datează din 2013.

Teoretic, îndulcitorii sunt potriviți pentru o dietă fără zahăr. Dar au și dezavantaje: îndulcitorii menționați pot dacă este consumat excesiv, flatulență și diaree declanșator. De asemenea, sunt scumpe și nu neapărat durabile: mulți dintre îndulcitorii alternativi sunt fabricați folosind multă energie, unele dintre ele din plante tropicale. De asemenea, se discută dacă îndulcitorii pot avea un efect apetisant datorită gustului lor dulce. Știința nu a fost de acord acum cu privire la acest lucru.

În ultimii ani, experimentele pe animale au provocat senzație: cercetătorii au hrănit șoareci cu diverse îndulcitori, inclusiv aspartam. Astfel a schimbat flora intestinală a animalelor, prin care se pare că au crescut. Cercetătorii au observat efecte similare la oameni. Acest lucru ar putea afecta evaluările viitoare ale îndulcitorilor.

Ceea ce este clar este că nu poți încălca obiceiul de a mânca dulciuri de acest fel. Schimbarea dietei este, prin urmare, cea mai eficientă dacă evitați în mare măsură utilizarea îndulcitorilor alternativi.

Sunt înlocuitori ai zahărului, cum ar fi siropul de agave, siropul de arțar, mierea sau zahărul din floarea de cocos, într-adevăr mai sănătoși și mai ecologici? Dar înlocuitorii zahărului fără calorii? Răspunsurile vor fi ...

Viața fără zahăr: ce poți mânca?

Cea mai bună modalitate de a evita zahărul este utilizarea Evitați alimentele procesate. Pentru că atunci când vă pregătiți singuri mâncarea, decideți dacă și cu ce să o îndulciți.

Puteți mânca în siguranță toate aceste alimente:

  • Legume și fructe (cu conținut scăzut de zahăr). Fructele uscate conțin mult zahăr. Cu toate acestea, le puteți folosi cu ușurință pentru a îndulci felurile de mâncare. De exemplu, potriviți caise uscate sau Datele bun în preparatele orientale. Fructe proaspete și legume dulci precum sfecla roșie, coapte roșii sau Morcovi sunt, de asemenea, îndulcitori sănătoși pentru multe feluri de mâncare.
  • Produse cu amidon ca cerealele, Hrişcă, Cartofi sau leguminoase. Trebuie să fii atent cu pâinea: conține adesea zahăr adăugat. Cel mai simplu mod de a evita acest lucru este singur Coace pâine.
  • Nuci, semințe și uleiuri vegetale. În timp ce aceste alimente sunt foarte bogate în calorii, ele sunt, de asemenea, pline de alimente sănătoase acizi grași nesaturați, Vitamine și Minerale. Prin urmare, acestea ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dvs. cu moderare.

Produse animale sunt, de asemenea, fără zaharuri adăugate. DGE recomandă, în cele zece reguli, produse lactate cu moderare și o dată sau de două ori pe săptămână (grăsime) peşte a mânca. Făcând acest lucru, vă asigurați că aveți suficient Vitamina B12, Calciu și lanț lung acizi grasi omega-3 record. O dietă vegană echilibrată în care suplimentezi vitamina B12 este, de asemenea, considerată sănătoasă. Dacă mănânci produse de origine animală, ai grijă Calitate organică: Mai ales Sigiliul organic asociațiile de cultivare Bioland, Naturland și Demeter impun mari cereri pentru creșterea animalelor.

Mulți oameni doresc să gătească sănătos - dar ce anume este sănătos? Vă explicăm ce reprezintă alimentele sănătoase și cum ...

... și ce poți bea?

Sucurile de fructe, limonadele și băuturile calde îndulcite sunt delicioase, dar nepotrivite pentru o viață fără zahăr. Conform celor zece reguli ale DGE, ar trebui să-ți potolești setea în principal cu apă și ceaiuri neîndulcite. Cafeaua neagră (cu puțin lapte dacă doriți) este potrivită și pentru o dietă fără zahăr.

Dacă apa simplă de la robinet are un gust prea plictisitor pentru tine pe termen lung, o poți condimenta cu câteva felii de lămâie sau tei și frunze de mentă. Aici puteți găsi mai multe idei de băuturi fără zahăr și cu conținut scăzut de zahăr: Setători de sete: 5 băuturi durabile și delicioase

Așa poți face o viață fără zahăr

Practic, nu pare atât de dificil de făcut fără zahăr. Până la urmă poți mânca aproape orice mâncare. Cu toate acestea, poate fi surprinzător de dificil să se facă fără dulciurile obișnuite și produsele gata preparate.

Oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la existența unui „Dependența de zahăr"dă. Zahărul activează centrul de recompensă din creierul nostru, care eliberează hormoni ai fericirii. Odată ce corpul tău este obișnuit, va fi dificil să eviți zahărul. Mulți oameni raportează pofte puternice de zahăr în primele câteva săptămâni ale dietei fără zahăr. Depășirea acestor obiceiuri va dura probabil ceva timp.

În plus, aceste sfaturi vă vor ajuta să începeți o viață fără zahăr:

În plus, unele companii de asigurări de sănătate oferă programe speciale. Sfaturile profesionale de nutriție pot face, de asemenea, mai ușor să începeți o viață fără zahăr.

Motivația de sine nu este o problemă pentru toată lumea. Cu toate acestea, unora le este foarte greu să-și depășească sinele mai slab. Vă dezvăluim ...