Vitamina B este atât de importantă pentru sănătate! Sfaturi; Trucuri
Vrem să fim mai sănătoși, mai puternici, mai rapizi și să slăbim. Vrem să creștem concentrarea și mai multă energie. Dacă vă simțiți la fel, atunci pe termen lung veți ajunge la vitamina B și mai ales Alimente care conțin vitamina B nu e prin preajma. Deoarece vitaminele B sunt baza absolută a energiei în corpul uman - aflați aici ce vitamine B există, de ce sunt atât de importante și în ce alimente sunt conținute!
Ce este vitamina B?
Prin vitamina B înțelegem un grup de 8 vitamine care sunt grupate împreună datorită importanței lor pentru metabolismul energetic. Aceste vitamine B sunt descrise mai detaliat mai târziu în articol, acestea fiind: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).
Vitamina B și metabolismul
Vitaminele - în special vitamina B - sunt adesea neînțelese și neglijate, dar sunt destul de esențiale pentru corpul dumneavoastră. Ele pot fi blocajul pe care îl prinde întregul metabolism. Tocmai aceste blocaje trebuie să le recunoaștem și să le eliminăm dacă vrem să trăim sănătos și să fim fericiți pe termen lung. Mai ales la bătrânețe, blocajul devine din ce în ce mai strâns ...
Corpul tău are nevoie de mai mult decât carbohidrați, grăsimi sănătoase și surse de proteine pentru a trăi. Ne place să ne concentrăm asupra acestor macronutrienți, dar micro-componentele nu sunt mai puțin importante.
Corpul tău depinde de substanțe pe care nu le poate produce singur. Le numim substanțe esențiale sau vitale. Vitaminele le aparțin, de asemenea.
- Recomandarea mea pentru capsulele de vitamina B.
- Foarte dozat, biodisponibil, de calitate superioară!
- Raport excelent preț-performanță (suficient timp de 6 luni)
Ce sunt vitaminele?
Termenul de vitamină este alcătuit din vita (= viață) și amină (= substanță care conține azot). S-a aflat din timp că sunt necesare pentru supraviețuire. Că nu toate conțin azot a apărut mai târziu, când termenul era deja la modă.
Toate vitaminele au în comun faptul că sunt co-factori în organism, adică substanțe însoțitoare pentru reacțiile metabolice vitale. Aceste reacții nu pot avea loc fără vitamine.
Vitaminele A și D3 sunt puțin în afara liniei, deoarece ambii sunt strict hormoni, nu co-factori. Dar corpul tău nu poate produce în sine acești hormoni, deci sunt de fapt vitamine (încearcă să arăți ceva la următoarea petrecere la grătar cu aceste cunoștințe 🙂).
Pentru a putea urmări cantitatea de vitamine pe care o consumăm în fiecare zi, a fost introdusă „Alocația zilnică recomandată”. Nu ar trebui făcut mult din această recomandare. Dar de ce?
De ce „Alocația zilnică recomandată” nu trebuie gândită la fel de mult
Doza zilnică recomandată. Sună de parcă este optimul. Exact cantitatea de vitamină respectivă optimă pentru metabolism sau?
Opusul este cazul. Termenul „doză zilnică recomandată” este pur și simplu înșelător, deoarece nu este optimul, ci cel minim absolut corespunde.
Exemplu vă rog? „Alocația zilnică recomandată” pentru vitamina C este de 50 mg pe zi. Aceasta este cantitatea de vitamina C necesară pentru a preveni scorbutul (o boală letală de deficit de vitamina C) 1-2. Sună diferit, nu-i așa?
De fapt, aveți o senzație destul de bună dacă obțineți întotdeauna „Alocația zilnică recomandată” cu cât mai multe vitamine posibil. Cantitatea de care are nevoie organismul pentru a funcționa corect este de multe ori mai mare. Pentru vitamina C, de exemplu, 500 mg, nu 50 1-2. Cu vitamina D3 (vezi deficitul de vitamina D) 125µg, nu 4. O mică diferență.
După cum puteți vedea, este benefic să consumați mai multe vitamine decât doza zilnică recomandată. Este la fel cu vitaminele B, pe care le vom analiza acum mai detaliat:
Vitamina B - Cum arată cu adevărat energia la nivel celular
Vitamine B sunt toți implicați în metabolismul energetic: acumularea și descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Metabolism. Energie! Energia poate arăta diferit în fiecare dintre cele 200 de tipuri diferite de țesuturi din corp:
- Creierul din fluxul de energie este creativ și productiv, ceea ce poate crește concentrația
- Piele moale și suplă
- Oase tari și puternice
- Mai multă forță și rezistență musculară
- Nervii și memoria mai bune
- Flux mai bun de energie în corp
- Prevenirea bolilor metabolice
- Sistem imunitar sănătos (important pentru bolile autoimune, vezi întărirea sistemului imunitar)
Vedeți, accentul este pus pe energie. Vitaminele B și în special alimentele cu vitamina B sunt baza absolută pentru aceasta. Dar care sunt cele mai bune alimente cu vitamina B?
Alimentele cu vitamina B dintr-o privire
# 1 Ficat și alte organe
În partea de sus, desigur, este ficatul (47,2 mg/100g) - vitamina bomba prin excelență. Îmi place să recomand consumul de ficat o dată pe săptămână pentru a acoperi necesarul de vitamina B. Alte interioare conțin, de asemenea, o cantitate peste medie de vitamine și pot fi preparate rapid și ușor, cu puține cunoștințe de gătit.
Alături de kombucha, ficatul este alimentul suprem cu vitamina B. ?
Punct bonus: Organele sunt sănătoase și sunt foarte ieftine de obținut.
# 2 carne în general
Ocazional măruntaie și ficat, bine. Cu toate acestea, carnea normală conține, de asemenea, o cantitate mare de vitamine B și, prin urmare, este, de asemenea, un aliment foarte bun cu vitamina B. În cele din urmă, nu contează dacă carnea este carne de pasăre (21,4 mg/100g), carne de porc (19,5 mg/100g), carne de vită (18,2 mg/100g) sau miel (17 mg/100g) sau de la alții Animale. Carnea musculară conține întotdeauna vitamine din grupa B, pentru că acolo este nevoie de ele. Are sens, nu-i așa?
# 3 Kombucha
În afară de ficat și măruntaie, acesta este probabil alimentul cel mai bogat în vitamine B. Kombucha (210 mg/100g) este ceai fermentat: ceaiul zaharat este amestecat cu microorganisme (drojdie, bacterii lactice și bacterii acid acetice) și se lasă să stea timp de 1 până la 2 săptămâni. Realizarea unui principiu similar cu cel folosit pentru iaurt (fermentare). Datorită drojdiei, băutura răcoritoare probiotică finită este o mâncare incredibil de strânsă din vitamina B și foarte sănătoasă.
Kombucha este un aliment vegan foarte bun, vitamina B - vegetarienii și veganii (vezi alimentele vegane) își pot acoperi cu ușurință necesarul de vitamina B (inclusiv vitamina B12) cu el.
Puteți găsi mai multe informații despre Kombucha aici (Kombucha).
# 4 cereale integrale
Boabele integrale conțin multe vitamine B (1,17 mg/100g), deoarece acestea sunt depozitate în răsad. Majoritatea populației tinde însă să consume făină măcinată care nu mai conține vitamine. Pâinea cu smântână făcută din cereale integrale ar fi un bun furnizor și un aliment bun cu vitamina B, cu un nivel scăzut de poluare (de exemplu, gluten) din cereale. Din păcate, a devenit neobișnuit.
În plus, biodisponibilitatea din cereale este subterană (cu excepția cazului în care este aluat), cu niveluri ridicate de poluare (gluten, lectine etc.) în același timp. Prin urmare, vă recomand să evitați produsele din cereale și să vizați o dietă fără gluten.
# 5 leguminoase
Totul arată puțin diferit cu leguminoasele: acestea conțin, de asemenea, vitamine B (4,675 mg/100g) într-o cantitate atrăgătoare. Poluanții care prezintă o problemă în cereale pot fi minimizați prin germinare și decoct bun. Dacă acest lucru consumă prea mult timp, există și alți furnizori foarte buni pe lângă carnea roșie și organele:
# 6 ouă
Ouăle (5,49 mg/100g) sunt, ca organe, o bombă nutritivă de la Mama Natură. Acestea conțin tot ce are nevoie puiul pentru a crește și, astfel, vă oferă și nutrienți valoroși. Vitaminele B, alături de numeroase minerale și alte vitamine, fac parte din aceste ingrediente, ceea ce face ca ouăle să fie o alimentă bună cu vitamina B. În plus, ouăle nu costă lumea (10 ouă organice costă în medie 2,80 €) și pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi.
# 7 Chlorella
În ultimii ani, microalge precum Chlorella și Spirulina (5,4 mg/100g) au cunoscut o creștere exemplară - și nu fără motiv: sunt, de asemenea, adevărate bombe nutritive și pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi. Nu tuturor le place gustul, dar cei care se pot împăca cu el și-au îmbogățit viața de zi cu zi cu o armă secretă bogată în nutrienți. În plus, microalge sunt vegane - nu este ușor să găsești alimente vegane cu vitamina B și să le faci atrăgătoare pentru vegani.
# 8 spanac
Aproape toate vitaminele B sunt, de asemenea, conținute în spanac (2,9 mg/100g), în special acid folic, dintre care aproximativ 80% din toți germanii sunt deficienți 3. Pe lângă vitamina D (vezi deficiența vitaminei D), acidul folic este cea mai deficitară vitamină. Dar nu dacă mănânci regulat legume și spanac.
# 9 produse lactate
Nu recomand să consumați o mulțime de produse lactate în mod regulat, deoarece acestea nu sunt bine tolerate de toată lumea și pot provoca inflamații în organism. Iaurtul (1,49 mg/100g) este probabil excepția. Chiar și așa, produsele lactate sunt bogate în vitamine B și sunt, de asemenea, alimente bune din vitamina B.
Cu toate acestea, produsele lactate fermentate și probiotice ar trebui să aibă prioritate asupra tuturor celorlalte; Iaurtul și laptele probiotic sunt preferatele mele personale.
# 10 Ciuperci și ciuperci medicinale
Ciupercile și ciupercile medicinale (14 mg/100g) completează această mică listă. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, dar nu toate. Prin urmare, acestea sunt doar un aliment condiționat de vitamina B. Cu toate acestea, ciupercile și ciupercile medicinale sunt în general foarte sănătoase și pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi. Deci, ce vorbește împotriva ei?
Alimentele menționate pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi și pot străluci datorită prețului lor scăzut.
Înainte de a ajunge la o altă parte importantă a articolului (vitaminele B dintr-o privire), aș dori să vorbesc despre alimentele care consumă vitamine B:
Alimente care consumă vitamina B.
Este chiar posibil să consumați vitamine din grupul B? Da, este. Vitaminele pot intra în reacții chimice cu substanțe cu care acest lucru nu este destinat. Asta inseamna: Poluanții pot lega vitaminele B și le pot schimba chimic în așa fel încât să-și piardă funcția. Acest lucru poate fi descris și ca „consumator”.
Următoarele alimente consumă vitamine B având în vedere acest lucru. Evitarea acestora ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, cum ar fi dieta Paleo sau alimentația curată din acest punct:
- zahăr
- alcool
- Grăsimi Omega-6
- Grăsimi trans (alimente prăjite, junk food, fast-food)
Ce vitamine B există și pentru ce are nevoie organismul de ele?
B1: tiamină
Sarcină în corp: Decarboxilări
Simptome de carență: Slăbiciune musculară, rezistență la insulină, nervi slabi
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 1 mg/0,8 mg
Doza zilnică optimă/doza: 7,5 mg/7,1 mg
Forme biologice active: Tiamină pirofosfat, tiamină HCI
B2: riboflavină
Sarcină în corp: Transfer de energie
Simptome de carență: buzele despicate, limba dureroasă
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 1,3 mg/1,1 mg
Doza zilnică optimă/doza: 2,5 mg/2,5 mg
Forme biologice active: Riboflavin-5-fosfat, FAD
B3: niacină
Sarcină în corp: Transfer de electroni
Simptome de carență: piele descuamată, slăbiciune generală, scădere în greutate
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 17 mg/13 mg
Doza zilnică optimă/doza: 30 mg/30 mg
Forme biologice active: Niacină (amidă), NAD
B5: acid pantotenic
Sarcină în corp: Transfer de grup acil
Simptome de carență: Oboseală, greață, cefalee, dureri de stomac, crampe musculare
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 3-7 mg/3-7 mg
Doza zilnică optimă/doza: 50 mg/50 mg
Forme biologice active: Fosfopantetină, pantotenat
B6: piridoxină
Sarcină în corp: Transaminări, decarboxilări
Simptome de carență: Modificări ale pielii, fisuri la colțul gurii, depresie
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 1,4 mg/1,2 mg
Doza zilnică optimă/doza: 10 mg/10 mg
Forme biologice active: Fosfat piridoxal
B7: biotină
Sarcină în corp: Carboxilări
Simptome de carență: Oboseală, pierderea poftei de mâncare, greață, piele descuamată
Recomandat Doza zilnica (Bărbați/femei): 20-30 µg/20-30 µg
Doza zilnică optimă/doza: 60 pg/60 pg
Forme biologice active: Biotină, biocitină
B9: acid folic:
Sarcină în corp: Transfer C1
Simptome de carență: slăbiciune cauzată de anemie, afte bucale
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 200 µg/200 µg
Doza zilnică optimă/doza:> 400 pg/400 pg
Forme biologice active: Folat, tetrahidrofolat
B12: cobalamină
Sarcină în corp: Rearanjamente
Simptome de carență: Anemie, diaree, slăbiciune generală
Doza zilnică recomandată (Bărbați/femei): 1,5 mg/1,5 mg
Doza zilnică optimă/doza: 2-3 mg/2-3 mg
Forme biologice active: Metilcobalamină
Vitamina B ca supliment alimentar
Poate că alimentele cu vitamina B menționate nu joacă (încă) un rol major în planul dvs. de nutriție. Sau poate pur și simplu aveți o viață de zi cu zi obositoare și v-ați bucura de un impuls suplimentar de energie.
În orice caz, aveți opțiunea de a suplimenta cu un complex de vitamina B de înaltă calitate.