Vitamina D este un atu pentru sportivi Nutriție sportivă - Zilnic - Extenso

Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.

Sportivii caută întotdeauna performanță și sunt în căutarea unor strategii pentru a-și atinge obiectivele. Un aport adecvat de vitamine și minerale este, desigur, esențial pentru a asigura o sănătate optimă.

Dar ce zici de rolurile speciale pe care le pot juca anumite vitamine, în special vitamina D? Tot mai multe studii au analizat subiectul, dacă această vitamină ar avea beneficii specifice asupra performanței atletice. Iată un portret.

Surse

În afară de anumite pești grăsimi și gălbenușuri de ouă, puține alimente conțin în mod natural vitamina D. În Canada, laptele de vacă și margarina sunt neapărat îmbogățite cu vitamina D. Puteți găsi, de asemenea, anumite băuturi vegetale, suc de portocale, iaurturi și brânzeturi cu această vitamină adăugată. Un pahar de 250 ml de lapte de vacă oferă, de exemplu, 100 UI de vitamina D. Necesarul este de 600 UI/zi pentru un adult. Numai prin dietă, poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile de vitamina D. Suplimentele fără prescripție medicală conțin între 400 și 1000 UI/capsulă. Citiți acest articol pentru a afla mai multe.

Cea mai bună sursă de vitamina D este, mai presus de toate, soarele. La contactul cu pielea, razele ultraviolete (UVB) permit organismului să sintetizeze această vitamină, de unde și porecla sa de „vitamina soarelui”. Pe de altă parte, în Canada, între lunile octombrie-aprilie, razele soarelui nu au înclinația necesară pentru a stimula această producție de vitamina D, care este deosebit de problematică pentru anumiți sportivi care trebuie să performeze la cel mai bun nivel.

Are nevoie

În ianuarie 2009, aportul dietetic de referință (DRI) pentru vitamina D a fost reevaluat de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină (IOM). Având în vedere riscul de cancer asociat cu expunerea la soare, recomandările iau în considerare expunerea minimă la razele UVB. În plus, aportul de vitamina D de la soare variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv latitudine, acoperirea norilor, ora din zi, pigmentarea pielii și utilizarea protecției solare (care reduce cu 99% absorbția vitaminei D).

O dezbatere persistă încă în rândul experților cu privire la necesitatea vitaminei D. În iulie 2010, Osteoporoza Canada a propus un aport între 400 și 1000 UI pe zi pentru populația generală cu vârsta sub 50 de ani, cu posibilitatea creșterii acestor aporturi la 2000 UI pe zi pentru persoanele cu nevoi speciale, în siguranță. OIM, la rândul său, sugerează în schimb un aport de 600 UI pe zi pentru a preveni deficiența de vitamina D. Cu toate acestea, mai mulți experți recomandă aporturi mai mari, pentru a promova statutul optim de vitamina D., estimat la 1000 UI pe zi, ar permite, pe lângă satisfacerea nevoilor metabolice ale organismului, o mai bună stocare și disponibilitate a vitaminei D, care ar avea impactul reducerii riscului de apariție a mai multor boli și, eventual, promovarea performanței.

Consumul maxim tolerabil (MLA) de vitamina D, cantitatea maximă care poate fi consumată zilnic fără un risc probabil pentru sănătate, este, de asemenea, controversat în rândul experților. În timp ce OIM stabilește AMT la 4000 UI/zi, Societatea Endocrină estimează această valoare la 10 000 UI/zi. Potrivit acestora, ar putea dura luni sau chiar ani înainte ca simptomele de toxicitate să se dezvolte cu un astfel de aport zilnic. În plus, conform unei publicații recente, aporturile de 30.000 UI/zi pentru o perioadă extinsă de timp nu au provocat efecte secundare dăunătoare. În ciuda rarității cazurilor de toxicitate observate cu vitamina D, sportivilor nu li se recomandă să consume megadoze de suplimente. În cazul suplimentării, este recomandată supravegherea medicală.

Indicator

Spre deosebire de alți nutrienți, consumul de alimente nu este un bun indicator al stării vitaminei D, deoarece exclude producția din lumina soarelui. Indicatorul preferat în acest caz este nivelul de vitamina D din sânge (25-hidroxivitamină D (25 (OH) D)), deoarece ia în considerare atât dieta, suplimentarea, cât și „expunerea la soare. Cu toate acestea, valorile ideale sunt controversate în rândul oamenilor de știință. Până în prezent, nu există încă un consens în acest sens.

OIM sugerează în continuare următoarele valori sanguine:

O valoare de 50 nmol/L ar fi adecvată.
Peste 125 nmol/L ar putea exista motive de îngrijorare.

Deși aceste valori pot fi potrivite pentru populația generală, mai mulți experți consideră că ar fi necesare valori sanguine între 80 și 125 nmol/L pentru a asigura performanțe optime la sportivi. Cu toate acestea, nicio valoare țintă nu a fost încă determinată prin consens. Cu toate acestea, tot mai mulți oameni de știință sunt de acord că aporturile între 600 și 800 UI pe zi nu ar fi suficiente pentru a asigura statutul optim de vitamina D la sportivi. În plus, cei cu un nivel de 25 (OH) D.

Starea de vitamina D a sportivilor

În Canada, sondajul comunitar canadian din 2004 privind sănătatea arată un aport dietetic clar insuficient de vitamina D la populația generală (75 până la 96% în funcție de vârstă și sex). Această constatare se îmbunătățește ușor la cei care iau un supliment de vitamina D, dar mai mult de jumătate dintre aceștia (54 până la 84%) au încă aporturi insuficiente. Cu toate acestea, aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență, deoarece nivelul sanguin al vitaminei D depinde și de expunerea la razele UVB de la soare.