Vitamine - putere pentru sistemul imunitar

Timp de citire: 6 minute Actualizat: 30.07.2020

De ce vitamine avem nevoie și de ce alimente le conțin?

Cuprins dintr-o privire

„Copil, trebuie să mănânci mai multe fructe și legume, atunci vei fi mare și puternic!” - care nu știe această propoziție de la părinți. Dar chiar dacă obișnuiam să culegem mere supărate, astăzi știm ca adulți: părinții noștri aveau dreptate. Fructele și legumele sunt adevărate alimente puternice, care ne oferă multe vitamine. Nu degeaba cuvântul rădăcină „Vita” nu înseamnă altceva decât „viață”. Puteți afla aici ce minuni funcționează vitaminele în corpul nostru și unde pot fi găsite.

5 fapte uimitoare despre vitamine

Micul lexicon vitaminic

În timp ce acum 20 de ani se credea încă că alimentele conțin anumite ingrediente individuale care sunt cruciale pentru sănătatea noastră, opinia de astăzi este: O dietă sănătoasă include o varietate de legume care conțin vitamine și un număr nenumărat de substanțe vegetale în mare parte necunoscute. Aproape nimeni din Germania nu are vitamine - dar consumatorii de legume sunt în medie mai subțiri, mai sănătoși și trăiesc mai mult.

Există 13 vitamine, am aflat deja atât de multe. În cele ce urmează le prezentăm pe fiecare și vă dezvăluim cât de mult aveți nevoie în fiecare zi, pentru ce este important și unde este conținut.

Vitamina A: importantă pentru ochi

Vitamina A se referă la un întreg grup de compuși chimici - de exemplu vitamina A1, numită și retinol, și precursorul vitaminei (provitamină) numită beta-caroten, care este transformată în vitamina A în organism. Adolescenții și adulții ar trebui să consume 0,8-1,1 miligrame din această provitamină în fiecare zi.

Producerea de testosteron și spermatozoizi
Vedere
oase sănătoase, dinți și cartilaj
Structura placentei și creșterea fătului
Construirea pielii și regenerarea

Produsele de origine animală sunt surse bune de vitamina A:

ficat
unt
brânză

Provitamina A se găsește în special în aceste alimente vegetale:

Morcovi
spanac
ardei rosu
roșii
Caise

Bacsis: Cel mai bine este să combinați legumele cu puțin ulei de măsline, apoi provitamina poate fi mai bine absorbită de organism.

Vitamina B1: crucială pentru producerea de energie

Vitamina B1, numită și tiamină, este solubilă în apă și din acest motiv nu poate fi depozitată în cantități mari în organism. În funcție de vârstă și sex, necesarul zilnic de vitamina B1 variază între 1 și 1,3 miligrame.

Generarea de energie din carbohidrați și proteine
Sistem nervos
Muschii

Vitamina B1 se găsește în toate alimentele vegetale și animale. Furnizorii deosebit de buni de vitamina B1 sunt:

produse din cereale integrale
leguminoase
carne de porc

Bacsis: Pregătiți ușor legumele. Asta înseamnă: Nu-l prăjiți fierbinte, ci doar gătiți-l. Deoarece cu cât sunt încălzite mai multe legume, cu atât pierd mai multă vitamina B1.

Vitamina B2: transformă grăsimile în energie

De asemenea, cunoscută sub numele de „riboflavină” de către experți, vitamina B2 este utilizată în primul rând pentru a câștiga energie din alimente. Avem nevoie de 1 până la 1,4 miligrame în fiecare zi - în funcție de vârstă și sex.

Metabolism: vitamina transformă acizii grași, de exemplu, în energie.
Protecția celulei
Vindecarea ranilor
Formarea sângelui

Există o mulțime de vitamina B2 în aceste alimente:

Ouă
carne
lapte
Produse cerealiere
brocoli
Kale
drojdie

Vitamina B6: dormi mai bine

Necesarul zilnic de vitamina B6 este cu 1,4 miligrame pentru femei și cu 0,2 miligrame mai mare pentru bărbați. Puteți ajunge rapid la cantitatea zilnică, deoarece vitamina este conținută în nenumărate produse animale și vegetale.

Producerea hormonului de somn melatonină
Sistem nervos
Formarea sângelui
sistem imunitar

Există multe vitamine B6 în aceste alimente:

ton
somon
piept de curcan
File de vita
Carne de pui
avocado
brocoli
Salata de miel

Bacsis: Mănâncă pește (aproximativ 100 de grame) de două ori pe săptămână - acesta este sfatul oamenilor de știință din somn.

Vitamina B12: mai multă putere

Pentru a avea suficientă energie pentru zi, vitamina B12 joacă un rol important. Adulții ar trebui să consume zilnic trei micrograme de vitamină. Bine de știut: Când bem alcool, scade cantitatea de vitamina B12 din organism.

Formarea globulelor roșii din sânge
Celulele nervoase din măduva spinării
psihic
Diviziune celulara

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală:

Ouă
carne
peşte

Bacsis: Dacă urmați o dietă vegană, discutați cu medicul dumneavoastră. Deoarece cu o dietă pur vegetală, suplimentele alimentare cu vitamina B12 sunt importante.

Vitamina C: întărește sistemul imunitar

Vitamina C este probabil cea mai cunoscută vitamină, deoarece o asociem cu sucuri și fructe de fructe. Necesarul zilnic mediu este de 100 miligrame, pe care le puteți realiza, de exemplu, dacă mâncați o portocală mare sau 75 de grame de coacăze.

sistem imunitar
Oase și cartilaj
Absorbția fierului
captează așa-numiții „radicali liberi” care pot deteriora celulele
țesut conjunctiv
Vindecarea ranilor

Conține cantități mari de vitamina C:

pătrunjel
Usturoi sălbatic
ardei rosu
Urzica
varză de Bruxelles
Kale
brocoli
măceșe

Vitamina E: Are un efect antiinflamator

Adulții ar trebui să consume zilnic între 11 și 15 miligrame de vitamină E - la fel ca în cazul tuturor micronutrienților, acest lucru depinde de sex și vârstă. Nevoia este mai mare în timpul sarcinii sau alăptării. Bine de știut: Puteți ajunge cu ușurință la cantitatea zilnică dacă, de exemplu, consumați 2 lingurițe de ulei de germeni de grâu presat la rece.

Navele
memorie
sistem imunitar
antioxidant

Există multe vitamine E în aceste alimente:

Uleiuri precum germeni de grâu, floarea soarelui, șofran și ulei de rapiță
nuci
Boabe de soia
Cartofi dulci
Sardine
anghila afumata

Vitamina D: intensificator de dispoziție

Nu primim vitamina D doar prin alimente - chiar dacă exercităm mult în aer curat și lăsăm soarele să strălucească pe pielea noastră, substanța vitală se formează în corpul nostru. De la primul an de viață până la bătrânețe, avem nevoie de 20 micrograme de vitamina D pe zi. De exemplu, un avocado acoperă o treime din această sumă.

promovează starea de spirit pozitivă
sistem imunitar
os
Muschii
Sistemul cardiovascular
Celulele nervoase ale creierului

Există o mulțime de vitamina D în aceste alimente:

Ciuperci
somon
hering
macrou
Ouă
ficat

bacsis: Întrebați-l mai întâi pe medicul dumneavoastră înainte de a apela la suplimentele cu vitamina D Pentru că foarte puțini au nevoie de aceste suplimente alimentare. Multe studii actuale arată, chiar dacă există un deficit, că administrarea comprimatelor de vitamina D nu ameliorează simptomele. Încercați să petreceți ceva timp în aer curat la lumina zilei în fiecare zi.

Vitamina K: importantă pentru coagularea sângelui

Necesarul zilnic de vitamina K la adulți este de 60 până la 80 micrograme. Puteți obține această cantitate cu doar cinci grame de varză acră.

os
Coagularea sângelui

Există o mulțime de vitamina K în aceste alimente:

carne de pui
varză de Bruxelles
spanac
Mazăre

Bine de știut: nou-născuților li se administrează picături de vitamina K la scurt timp după naștere pentru a preveni sângerarea spontană în primele zile de viață.

Biotină: Pentru piele și păr

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina H sau B7, este solubilă în apă și este una dintre vitaminele B. Adolescenții și adulții au nevoie de 30 până la 60 micrograme de biotină zilnic.

piele
păr
Celule de sânge
Țesutul nervos
Glandele sebului
Metabolismul energetic

Există o mulțime de biotină în aceste alimente:

Ouă
Boabe de soia
leguminoase
Produse cerealiere
Ciuperci
legume
nuci

Niacina: Pentru metabolism

Niacina este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B3. Femeile au nevoie de 11 până la 13 miligrame de niacină în fiecare zi, bărbații cu 14 până la 17 miligrame puțin mai mult.

Metabolismul energetic
Acumularea și descompunerea acizilor grași, carbohidraților și aminoacizilor
sistem imunitar
Diviziune celulara

Există o mulțime de niacină în aceste alimente:

carne
peşte
Măruntaie
Boabe de cafea

Acid folic: nu numai important pentru femeile gravide

Acidul folic al vitaminei B este cunoscut în principal femeilor însărcinate sau femeilor care planifică o sarcină. Deoarece este important pentru copilul nenăscut și poate preveni malformațiile. Adolescenții și adulții au nevoie de 300 micrograme de folat zilnic, femeile însărcinate (550 micrograme) și femeile care alăptează (450 micrograme) mult mai mult. În plus, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă femeilor care doresc să aibă copii sau care sunt însărcinate să consume 400 micrograme de acid folic pe zi sub formă de suplimente alimentare.

Diviziunea și creșterea celulară
Formarea globulelor albe și roșii
Metabolismul aminoacizilor
Propagarea genomului

Există o mulțime de acid folic în aceste alimente:

Mazăre
Boabe de soia
Năut
spanac
brocoli
Cireșe
produse din cereale integrale
Tărâțe de grâu
ficat
gălbenuș de ou