Vitaminele te fac să te potrivești; frumos Cum să vă optimizați dieta
Vitaminele nu numai că te fac frumos, ci și asigură funcționarea corectă a corpului nostru.
De fapt, se presupunea că a existat o perioadă în care s-a spus că oamenii și-au consumat vitaminele doar prin alimente. Nu astăzi, deoarece rafturile sunt pline de tot felul de preparate vitaminice și suplimente alimentare, chiar și urși gumai, care ar trebui să ofere corpului nostru tot conținutul important. Ce să mănânci de fapt?!
Glumind deoparte. Vitaminele sunt vitale. Cu toate acestea, pierdem rapid urmele lucrurilor atunci când vine vorba de atribuirea anumitor vitamine funcției lor. Nu este atât de dificil să-ți găsești drumul în jurul junglei de vitamine și să-ți aranjezi dieta în așa fel încât toate vitaminele să fie absorbite în cantități suficiente. Recompensa pentru efort este foarte rapid vizibilă: rămânem în formă și, de asemenea, arătăm proaspete și pline de viață.
O dietă echilibrată oferă corpului nostru toate elementele de care organismul nostru are nevoie urgentă pentru a funcționa corect. Avem nevoie de suplimentele descrise mai sus doar dacă suferim de un deficit diagnosticat. O supradoză, pe de altă parte, poate avea efecte negative asupra organismului.
Pentru a ști exact cum puteți obține vitaminele esențiale și care este abandonul lor, avem o prezentare generală pentru dvs. aici.
Marea diferență: apă sau grăsime?
În primul rând, trebuie să știți că se face distincția între vitaminele solubile în apă și vitaminele liposolubile. Toate vitaminele pot fi alocate uneia dintre aceste două grupe. Organismul este capabil să stocheze vitaminele liposolubile pentru o anumită perioadă de timp, astfel încât să puteți mânca o pernă de vitamine. Pe de altă parte, ar trebui să adăugați vitamine solubile în apă în corp în fiecare zi, deoarece acestea sunt excretate rapid. Vitaminele solubile în apă includ vitamina C și întreaga gamă de vitamine B. Grupul de vitamine liposolubile include vitaminele A, D, E și K. Cu siguranță veți observa că lumea vitaminelor este colorată și o mare parte din alfabetul nostru trebuie folosit pentru denumire.
Vitamina A - receptorul radical
Oricine își cunoaște calea în jurul lumii frumuseții a mai auzit probabil de retinol. Dacă îl aplicați pe piele, elixirul magic înmoaie ridurile și asigură un ten radiant. Aceasta nu este altceva decât vitamina A. Este implicată activ în funcții precum vederea, creșterea, reproducerea și sistemul imunitar, precum și protecția împotriva radicalilor liberi și a structurii pielii. Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, ficatul și brânza. Dar vitamina importantă se găsește și în plante, și anume în: morcovi, salată de miel, boia, gulie și mango.
Câtă vitamina A?
Corpul nostru nu poate produce vitamina A în sine. De aceea trebuie să-l consumăm în doze suficient de mari printr-o dietă echilibrată. Apropo, organismul absoarbe vitamina A de care are nevoie cel mai bine în legătură cu grăsimile.
Corpul poate absorbi valoroasa provitamină A (de asemenea, beta-caroten) fără grăsimi. Corpul nostru este capabil să producă și provitamina A din substanța beta-caroten, care se găsește în multe tipuri de fructe și legume.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă femeilor să aibă nevoie de aproximativ 0,8 mg echivalent cu retinol, femeilor însărcinate 1,1 mg și mamelor care alăptează 1,5 mg. Puteți obține acest lucru cu 140 g de spanac pe zi sau cu un morcov de dimensiuni medii (80g).
Vitaminele B - ajutoare versatile
Dacă urmărim ABC mai departe, vom descoperi imediat vitamina B. Există destul de multe dintre ele, opt în total, și toate au o sarcină diferită: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12.
La fel de diverse ca și numele vitaminelor B sunt efectele lor:
> Vitamina B1 (Tiamina) furnizează energie și întărește țesutul muscular și cardiac. Se găsește în principal în cereale integrale și carne de porc și leguminoase. DGE recomandă fulgi de ovăz (30 g pe zi), 1 cotlet de porc (125 g) cu 140 g mazăre sau 2 cartofi mari.
> Vitamina B2 (Riboflavina) stimulează metabolismul, promovează creșterea unui copil și sprijină dezvoltarea nervilor. Puteți absorbi cel mai bine acest lucru prin produse lactate și pește.
> Vitamina B3 (Niacina) susține la rândul său utilizarea nutrienților și diviziunea celulară. Printre altele, acest lucru ne protejează pielea de influențele externe și ajută la reducerea roșii și iritații. Lovitura suplimentară a vitaminei B3 este disponibilă cu carne, pește, produse din cereale integrale și cafea. Cu 200 g piept de pui sau o porție de galbenele (14 g) și un file de carne de vită (200 g) veți obține aportul zilnic recomandat.
> Vitamina B5 (Acidul pantotenic) este implicat în descompunerea grăsimilor, carbohidraților și aminoacizilor. Asigură, de exemplu, că umezeala poate fi păstrată în piele și tenul nostru arată frumos și proaspăt. Se găsește, de exemplu, în ouă, măruntaie, leguminoase, carne și nuci. Un fel de mâncare din ciuperci (140 g), file de vită (200 g) și un ou de pui acoperă necesitățile zilnice.
> Vitamina B7 (Biotina), numită și vitamina H, susține formarea acizilor grași importanți și descompunerea aminoacizilor și oferă energie. Puteți găsi surse bune pentru acest fit-maker în ouă, nuci, lapte, leguminoase și măruntaie. 140 g ciuperci cu 14 g spanac și un ou vă asigură rația zilnică necesară.
> Vitamina B6 (Piridoxina) întărește sistemul imunitar, susține metabolismul proteinelor și al grăsimilor și promovează substanțele mesager pentru sistemul nervos. În plus, influențează echilibrul hormonal. Vitamina B6 se găsește în principal în carne, pește, cereale integrale, banane și leguminoase. Puteți obține doza zilnică, de exemplu, peste un vas cu piept de pui (125 g), salată de miel (50 g), nuci (40 g) și 1 banană.
> Vitamina B9, mai cunoscut sub numele de acid folic, este deosebit de important pentru femeile însărcinate, dar și pentru femeile care nu sunt însărcinate. Printre altele, vitamina este implicată în diviziunea și dezvoltarea celulară, în formarea ADN-ului și în metabolismul proteinelor și al grăsimilor.
> Vitamina B12 (Cobalamina) ajută la formarea sângelui și a celulelor și susține absorbția acidului folic. În plus, vitamina B 12 este implicată în descompunerea acizilor grași. Vitamina este conținută în principal în produsele de origine animală, motiv pentru care, în special, veganii ar trebui să ia substanța vitală prin suplimente alimentare pentru a preveni o deficiență. Cu 150 g de ton sau un file de vită (200 g) vă veți îndeplini necesarul zilnic.
Dieta echilibrată este esențială!
Între timp, ați observat cu siguranță că alimentele propuse au toate un lucru în comun - ele furnizează multă vitamină B și alte substanțe vitale importante, care sunt descrise aici. Prin urmare, este și mai important să știm ce este de fapt o dietă echilibrată. Puteți afla aici: În cele din urmă, ieșit din haosul dietei: Ce este mai exact o dietă echilibrată?
Vitamina C - produsul potrivit
Vitamina C (acid ascorbic) este de departe cea mai cunoscută vitamină. Împreună cu vitamina E, servește ca un receptor radical pentru organism și, de asemenea, ne întărește apărarea. Pielea noastră beneficiază, de asemenea, de această vitamină importantă: atât ea, cât și țesutul conjunctiv sunt întărite dacă consumați o doză suficient de mare de vitamină. Pielea noastră este strânsă și arată tânără și proaspătă.
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Spre deosebire de majoritatea animalelor, oamenii au pierdut capacitatea de a produce singuri vitamina C pe parcursul evoluției și trebuie să o inghită prin hrană. În acest sens, este important să mâncați cât mai multe fructe și legume posibil: conținutul de vitamina C este deosebit de ridicat în cătină, coacăze, ardei, pătrunjel, broccoli, kiwi și varză. Un kiwi zilnic acoperă necesarul zilnic.
Vitamina D - vitamina soarelui
Vitamina D (calciferola) este o vitamină foarte specială: spre deosebire de alte vitamine, nu este absorbită în principal de noi prin alimente. Se formează atunci când pielea noastră este expusă la soare. Este deosebit de important pentru construirea și întreținerea oaselor noastre. De asemenea, îmbunătățește absorbția calciului.
Mai ales iarna, când zilele devin mai scurte și nu îndrăznim să ieșim la fel de des afară, ar trebui să vă asigurați că primiți suficientă vitamina D. O dietă care include pește - în special somon, hering, sardine și ton - ca componentă fixă și suficient exercițiu în aer liber poate asigura o aprovizionare suficient de mare. 150 g halibut, somon sau macrou vă oferă suficientă vitamină D.
Vitamina E - vitamina anti-îmbătrânire
Vitamina E (tocoferoli) face mult pentru sănătatea și frumusețea noastră, protejându-ne de influența radicalilor liberi. Acești radicali liberi joacă un rol major în îmbătrânirea pielii noastre și dezvoltarea bolilor. Antioxidantul își poate îndeplini cel mai bine funcția pentru corpul nostru atunci când alte vitamine importante, cum ar fi vitaminele A și C, care au un efect similar, sunt ingerate în paralel. Vitamina E se găsește în principal în uleiurile vegetale, dar și în brânzeturi, nuci, ouă și spanac.
Vitamina K - puternică ca un os
Chiar dacă litera K nu înseamnă oase, s-ar putea să credem așa cu efectele pozitive ale vitaminei K (filochinone): joacă un rol esențial în construirea oaselor și menținerea lor sănătoase. De fapt, K înseamnă coagulare, ceea ce înseamnă ceva de genul coagulării și indică deja un alt efect al vitaminei: această vitamină sprijină coagularea sângelui.
La fel ca vitaminele A, D și E, este una dintre vitaminele liposolubile. Vitamina K se găsește în multe legume, cum ar fi conopida, spanacul, roșiile, kale, fasole și salată verde. Dar carnea, în special carnea de vită și ficatul de porc, sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K.