VOIE PROFONDE - DA
Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face. Dacă nu te ghemuiești adânc pe ghemuit, vei continua să-ți construiești doar forță superficială.
PROVOCARE ADEVĂRATĂ
Sigur, genuflexiunile sunt orice, dar ușor de făcut. Și ghemuirea adâncă este un teritoriu neexplorat pentru mulți culturisti. Dacă mergeți mai adânc decât paralel când faceți genuflexiuni (coapsele sunt paralele cu podeaua), hamstrii și fesierii trebuie să lucreze mai mult.
Cu puțină practică, acești mușchi devin mai puternici și mai bine echipați pentru a ieși exploziv dintr-o ghemuire.
Jamboarele și fesierii mai puternici vă oferă un potențial de forță mai mare în toate celelalte exerciții.
Acest lucru se aplică și exercițiilor specifice forței de haltere olimpică și mai ales „Trei Mari”: Presă pe bancă, deadlift și ghemuire.
Chiar dacă antrenorul tău îți spune altfel, mersul până la paralelă se poate adăuga efectiv la forța exercitată asupra articulației genunchiului - și asta nu este un lucru bun.
Totuși, dacă nu v-ați adâncit niciodată mai adânc decât paralel, nu luați doar greutatea normală a ghemuitului și coborâți vagabonul pe podea.
Ghemuiturile adânci au o serie de cerințe specifice. Deci, este important să începeți cu o greutate foarte mică. De fapt, nu este o idee proastă să exersezi genuflexiuni adânci cu o halteră goală în timp ce te încălzești. Mai ales dacă sunteți obișnuiți să mergeți doar în paralel sau să opriți mișcarea mai devreme.
Motivul este: Dacă nu v-ați coborât niciodată fesele pe podea pe un set de genuflexiuni, s-ar putea să vă lipsească flexibilitatea gleznelor și șoldurilor și rezistența miezului pentru a face față unei game atât de largi de mișcare.
Apoi, este crucial să vă îndreptați spre ghemuiturile adânci și să începeți cu flexibilitatea.
După ce vă încălziți bine, faceți o îndoire profundă a genunchiului cu o ganteră goală pe spate. Tocurile se pot desprinde mai întâi de pe podea, iar spatele poate fi tensionat. Dar rămâneți în această ghemuit adânc timp de 30 de secunde. Apoi ridică-te și coboară înapoi. După câteva seturi, veți sta cu tot piciorul pe podea și veți simți o senzație confortabilă în genunchi și șolduri. Înainte de a începe programul de ghemuit, faceți mai întâi unele dintre aceste seturi.
Gleznele și genunchii, partea inferioară a spatelui și vițeii vor deveni în curând mai familiarizați cu această postură!
PĂSTRAȚI PICII PLATI
Amintiți-vă, cele mai bune genuflexiuni sunt atunci când vă țineți întregul picior pe podea. Ghemuiturile, în cazul în care călcâiele se desprind de podea și greutatea se sprijină pe bilele picioarelor, sunt un semn de postură slabă și sunt potențial periculoase!
Și cu cât coborâți mai adânc, cu atât vă protejați partea inferioară a spatelui. Prin urmare, țineți-vă spatele cât mai drept posibil și evitați să vă aplecați prea mult atunci când vă deplasați în jos.
De fapt, trebuie să adăugați și mai mult accent pe spațiul natural gol și să îl mențineți pe tot parcursul setului.
Un alt punct important: încercați să vă împingeți de pe podea cu picioarele, astfel încât forța să treacă prin picioare. Acest lucru vă asigură că nu vă mișcați șoldurile mai repede decât partea superioară a corpului. Deoarece atunci când se întâmplă acest lucru, partea superioară a corpului se poate apleca rapid în față, determinând uzura multă a spatelui inferior. Când vă îndreptați puternic de la o ghemuit profund, folosiți mai întâi pieptul și trunchiul. Urmează șoldurile pentru a proteja coloana vertebrală.
CÂT DE ADEF PUTEȚI MERGE?
Iată un exemplu de antrenament pentru picioare care include genuflexiuni cu diferite adâncimi de exercițiu.
După ghemuiturile adânci, puteți crește greutatea și puteți merge paralel cu raftul și puteți face repetări parțiale (doar secțiunea superioară a intervalului de mișcare).
Până la sfârșitul antrenamentului, cvadricepsul va fi antrenat prin toată gama de mișcări prin care ar trebui să fie instruiți.
- ghemuituri adânci
- ghemuituri paralele
- ghemuit parțial
- Deadlift românesc
- Extensii de picioare
RESPIRAREA CORECTĂ = RESPIRAREA DEȚINERE
Apropo de protecția coloanei vertebrale:
Trebuie să respirați corect atunci când faceți genuflexiuni adânci. Și, în unele cazuri, a respira corect înseamnă a nu respira deloc. Înainte de a începe mișcarea descendentă, respirați adânc și țineți-vă respirația până când repetarea este completă, inclusiv mișcarea ascendentă.
Nu mai expirați până când sunteți aproape complet vertical. Deoarece umplerea plămânilor cu aer crește presiunea în piept și cavitatea abdominală și astfel susține coloana vertebrală.
Menținerea capului în poziția corectă este extrem de importantă atunci când faci ghemuituri adânci. Ar trebui să te uiți drept înainte. Dacă vă uitați prea sus, vă puteți pierde echilibrul. Și dacă priviți prea adânc în jos, uneori puteți rotunji partea inferioară a spatelui și puteți aplica prea multă forță în zona lombară. Așadar, priviți drept înainte cu ochii pentru a vă menține poziția capului în linie perfectă cu partea superioară a corpului.
În cele din urmă, practicați această nouă variantă în limitele sigure ale unui rack electric. Acest lucru nu numai că garantează nivelul necesar de securitate, dar veți câștiga și încredere.
Dacă abia începeți cu acest tip de ghemuit, concentrați-vă mai puțin pe repetări și mai mult pe tehnică. După cum puteți vedea în exemplul de antrenament, repetările mai mari sunt perfect.
Odată ce ați câștigat flexibilitate, expertiză și încredere, vă puteți schimba greutatea și vă puteți concentra pe obiective specifice, cum ar fi forța, viteza sau rezistența.