Volumul hacks și volumul de saturație alimentară pentru consumatorii de volum

Volume Hacks și Volume Food | Saturație pentru consumatorii de volum EBOOK DE REȚETE GRATUITE

Cel mai mare dușman din dietă este VOAMEA. Ce sunt așa-numitele volume hacks sau volume food? Cum pot fi de ajutor în timpul dietei sau pentru a îmbunătăți sațietatea?

În sine, principiul este simplu: mănâncă mai puțin decât folosești, apoi slăbești. Dacă n-ar fi fost foamea constantă într-o dietă! Și astfel, totul nu este bineînțeles distractiv și pierzi rapid motivația. Alegerea meselor bogate în calorii este mai mare ca niciodată astăzi. Este adesea dificil să distingi pofta sau apetitul de foamea reală.

Mai ales în timpul unei diete, poate avea sens să folosești alimente care te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și sunt încă sărace în calorii. Există câteva sfaturi despre alimente și rețete, așa-numitele „hacks de volum”, care vă pot ajuta să treceți prin dietă fără să vă fie prea foame. Și, de asemenea, pentru așa-numiții "consumatori de volum", adică cineva care dorește să mănânce cantități mari sau trebuie să mănânce pentru a fi plin - următoarele sfaturi și trucuri pentru sațietate pot fi foarte interesante. Noi, Laura și Carmine, ne place, de asemenea, să mâncăm cantități mari și să folosim câteva trucuri pentru a crește volumul meselor noastre. Am vorbit despre asta în fluxul nostru live și v-am răspuns la întrebări.

Ce înseamnă saturație oricum? Care este sentimentul de sațietate?

Saturația este o stare în care nu mai simțim nevoia de hrană sau nu avem senzația că suntem plini și că nu mai putem mânca.
Satietatea descrie perioada de timp pentru cât timp ne simțim plini și nu mai simțim cu adevărat foame.

Sațietatea este controlată de centrul nostru de sațietate și de foame. Acesta se află în diencefal și este influențat atât de factori externi (cum ar fi aspectul și mirosul alimentelor sau vaselor), cât și de factori interni (cum ar fi umplerea stomacului sau nivelul zahărului din sânge).

Diversi stimuli din sistemul nervos central semnalează organismului nostru că nu mai are nevoie de alimente în acest moment. În stomacul nostru există numeroși receptori speciali care înregistrează întinderea stomacului și astfel transmit un sentiment de sațietate. În timpul procesului de mâncare, senzațiile de miros și gust și stimulii din mișcarea de mestecat sunt transportate către creier din gură și nas. Senzația de plenitudine în stomac este astfel transmisă creierului prin intermediul receptorilor de întindere. În tractul gastrointestinal există chemoreceptori care semnalează prezența anumitor substanțe și oferă astfel informații despre aportul de nutrienți. La urma urmei, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea producției de căldură într-un timp scurt duc la activarea centrului de saturație din hipotalamus. Fiecare dintre aceste semnale poate ajuta la arătarea corpului că primește suficientă hrană.

Densitatea energiei

Densitatea energetică indică câte calorii are un aliment într-o anumită cantitate. Alimentele cu o densitate calorică scăzută sunt ideale pentru consumatorii de volum sau pentru persoanele care iau dietă care deseori se luptă cu senzațiile de foame. Cu cât un aliment conține mai multă apă, cu atât este mai mare volumul și densitatea de energie este mai mică. Legumele, fructele, carnea slabă și peștele au o densitate redusă de energie. În schimb, conținutul de energie al alimentelor bogate în grăsimi este foarte mare.

Consumator de volum

Un așa-numit consumator de volum are nevoie de cantități mari de alimente pentru a se simți plin. Deci, aici este logic să mâncați alimente cu o densitate de energie scăzută, adică consumul unei diete hipocalorice. Alimentele cu consum redus de energie constau adesea într-o mare măsură din apă, care sunt în principal Fructe, legume, ciuperci. Dacă stomacul este umplut cu alimente care au un conținut ridicat de apă și, prin urmare, foarte mult volum, atunci se produce rapid sațietatea. Eu și Carmine suntem atât de consumatori de volum - încercăm deseori să ne „întindem” mesele cu legume pentru a avea pur și simplu mai mult volum și dimensiune într-o porție, dar fără a crește semnificativ caloriile. Deci, ne place să lucrăm cu așa-numitele „hacks de volum” pentru a fi mai buni și mai saturați.

Volum alimentar - Ce alimente sunt potrivite?

Volumul este crescut de conținutul de apă. Stomacul dvs. va fi umplut rapid într-un mod cu conținut scăzut de calorii cu o salată sau o tigaie mare de legume.

fructe și legume

În primul rând, toate tipurile de fructe și legume pot fi numărate ca alimente în volum. Desigur, există diferențe în ceea ce privește densitatea energetică a soiurilor individuale, însă fructele și legumele în general sunt volume foarte adecvate de alimente.
În special legumele cu frunze verzi conțin multă apă și puține calorii și, astfel, ne oferă mult volum și puține calorii.

brocoli
dovlecel
spanac
castravete

Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar legume și gustări pe spanac.;) Aceste legume sunt ideale atât pentru mâncăruri sărate, cât și pentru mâncăruri dulci și pot fi integrate în preparatele clasice. Astfel, acestea măresc volumul și oferă doar câteva calorii suplimentare. Nu-ți vine să crezi asta Aruncați o privire la rețeta înghețatei de broccoli sau a tortului suculent de ciocolată, a clătitei de dovlecei-cartofi, a spagetelor de volum sau a unui castron delicios de smoothie.

Pe lângă legumele cu frunze verzi, sunt ideale și legume precum conopida, vinetele sau morcovii. Îți vom dovedi acest lucru cu BlumenQohl Porridge, Low Carb Piccolinis, tortul cu morcovi pentru lingură sau Rübli Mugcake. Și dacă vă place să mâncați mousse au ciocolată, aruncați o privire și la rețetele noastre aici.

Pe lângă aspectul că legumele măresc volumul și acest lucru are un efect pozitiv asupra sațietății, există și un alt avantaj. Ați „ascuns” o mulțime de legume în mese, mâncați automat mai multe legume și vi se furnizează vitaminele și mineralele necesare. Acesta este un punct util și interesant, mai ales pentru persoanele cărora le este greu să mănânce suficiente legume în fiecare zi.

Proteine și fibre

Alimentele bogate în proteine și fibre sunt, de asemenea, hack-uri de volum utile, deoarece asigură o sațietate mai bună și de lungă durată.
proteină este elementul de bază al corpului nostru și își asumă numeroase sarcini și funcții importante. Proteinele vă pot face să vă simțiți plini mai repede și mai mult, așa că încercați întotdeauna să aveți suficiente proteine în mese. Sursele slabe și cu conținut scăzut de calorii de proteine includ, de exemplu, carne slabă, pește slab, quark/skyr cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau praf de proteine.

Fibră apar în principal în alimentele pe bază de plante. Se umflă, își măresc volumul în stomac și îl întind. Astfel asigură o sațietate mai rapidă și de lungă durată.
Dar ce alimente conțin fibre?

Dacă vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată, probabil ingerați inconștient niște fibre. În primul rând, fructele și legumele conțin fibre. Fructele și fructele uscate conțin în special o mulțime de fibre. Legumele precum broccoli, mazăre, cartofi sau morcovi conțin și multe fibre.
Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele din grâu integral și fulgii de ovăz conțin, de asemenea, o mulțime de fibre. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și, nu în ultimul rând, leguminoasele sunt, de asemenea, alimente valoroase - din toate punctele de vedere.

leguminoase - Combinatia de fibre dietetice si proteine vegetale face din leguminoase un aliment ideal pentru satietate. Fie că linte, naut, fasole sau fasole albă. Este important să vă asigurați că beți o cantitate suficientă de apă, astfel încât fibrele dietetice să se umfle în tractul gastro-intestinal și să vă poată umple mult timp. Leguminoasele nu pot fi folosite numai pentru a pregăti numeroase feluri de mâncare consistente, cum ar fi supa orientală de linte și naut. Le puteți folosi, de asemenea, ca înlocuitor de făină cu conținut scăzut de calorii și coaceți prăjituri sau, de exemplu, brownies, blondies sau blownies cu ele. Și dacă doriți să combinați mai multe hack-uri de volum în același timp, ar trebui să încercați cu siguranță brownies-ul cu cheesecake cu conținut scăzut de calorii.!

Alte hack-uri de volum valoroase care nu ar trebui să lipsească în bucătăria mea sunt guma de xantan, guma de guar, coji de psyllium sau făina de konjac. Apropo, acestea sunt Fibră,leagă apa și conferă corpului o senzație de plenitudine. De exemplu, le puteți folosi ca un agent de legare pentru quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Carmine în Protein Fluff, un milkshake sau eu adesea în bolurile mele de aluat sau în aluatul pentru biscuiți.
Fibrele dietetice nu sunt absorbite de organism și în cantități excesive (> 5g pe zi) pot duce la probleme cu gazele și stomacul.

Cuvinte de închidere

În cele din urmă, trebuie spus că nu ar trebui să exagerați cu consumul de volum. Poate fi practic și util în special în dieta - dar, ca întotdeauna, este important să găsiți echilibrul corect.

Pe lângă hacks de volum, există și alți factori și sfaturi pe care le puteți lua în considerare pentru a vă simți mai bine sau a vă cunoaște sentimentul de sațietate. De multe ori, senzația de plenitudine se instalează numai după aproximativ 20 de minute, așa că ia-ți timp cu mesele. Mănâncă încet și conștient, încearcă să bei un pahar mare de apă înainte de a mânca și este, de asemenea, foarte important: încearcă să eviți stresul și să te bucuri de mâncare. Din păcate, majoritatea oamenilor mănâncă adesea sub presiunea timpului sau rapid în timp ce se grăbesc de la o întâlnire la alta.

În fluxul nostru live, vom aborda din nou cele mai importante aspecte ale acestui subiect și vom clarifica câteva întrebări interesante din comunitatea noastră. Distrează-te cu videoclipul și scrie-ne feedback-ul tău și sfaturi cu privire la volumul de alimente și volumul hacks.

Laura și bucătarul dvs. de fitness Q

Instagram:

Fluxul nostru live:

Și asta nu este tot, dragă Qommunity, pentru că eu și Laura am creat o carte electronică gratuită pentru dvs. cu 10 rețete cu un volum ridicat de calorii, pe care le puteți descărca complet gratuit. Așteptăm cu nerăbdare feedback-ul dvs. și vă dorim multă distracție încercând din timp rețetele.

Puteți, de asemenea, să îl distribuiți pe canalele dvs. de socializare, repostând o captură de ecran a copertei și conectând această pagină aici!

Faceți clic aici și descărcați: IQs Kitchen - "Rețete cu volum ridicat de calorii scăzute"

Câmpurile marcate cu albastru în lista de ingrediente sunt așa-numitele linkuri de afiliere. Dacă achiziționați produsul prin intermediul unuia dintre aceste linkuri (de exemplu, prin Amazon sau More Nutrition), o parte din acesta va reveni, ceea ce înseamnă că puteți susține în mod activ munca noastră fără a suporta lucrări suplimentare pentru dvs.

Cu codul de reducere IQ10 economisiți chiar 10% la fiecare comandă prin intermediul More Nutrition .

Mulțumesc pentru sprijin.