Vrei să slăbești Mănâncă cât vrei!

Mănâncă fără conștiință vinovată și tot pierde în greutate - ceea ce sună ca un vis de pipă, funcționează de fapt. La fel de? Citește singur!

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci conștient. Asta înseamnă: trebuie numărați caloriile și de multe ori tăiați colțurile când vine vorba de pregătirea mâncărurilor preferate. Dar calculul cu caloriile este dificil, trebuie să cântăriți toată mâncarea, să țineți cont de vârsta, greutatea și nivelul de activitate, să verificați meticulos ingredientele alimentelor (ceea ce uneori este pur și simplu imposibil) și să faceți o mulțime de calcule. Totuși, obiectivul tău nu este primul premiu la Jocurile Olimpice de matematică, ci unul abs spate definit vara viitoare.

Nu ar fi mult mai bine să nu mai numărați calorii și să o faceți de acum înainte mânca cât vrei? Timpul liber pe care îl câștigi prin eliminarea planificării mesei poate fi apoi folosit mult mai semnificativ pentru antrenament și recuperare. Avem vești bune pentru tine: totul nu este un vis de pipă - functioneaza! Tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți la o selecție echilibrată a anumitor alimente, iar numărarea caloriilor sau foametea vor fi un lucru din trecut.

Și asta ar trebui să funcționeze?

Înțelegem scepticismul tău. La urma urmei, sărbătorile neîngrădite sunt probabil motivul pentru care doriți să vă slăbiți în primul rând și citiți acest lucru acum. Cheia succesului este aceea Alegerea alimentelor potrivite. În loc să mănânci ceea ce vrei, trebuie să mănânci ceea ce ai nevoie - dar cât de mult poți visa. Te îngrășezi din alimentele cu un nivel ridicat Densitatea caloriilor. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră are nevoie de alimente cu un nivel ridicat Densitatea nutrienților. Deci, acolo este captura, vă veți gândi acum. Dar nu vă faceți griji, gama de produse din dieta noastră Eat-As-Much-You-Want nu constă doar din salată și legume - include chiar și șuncă!

Deci, ce sunt mai exact alimentele cu o densitate mare de nutrienți? Înainte de a intra în detaliu, permiteți-mi să spun: sunt feluri de mâncare cu o proporție deosebit de mare de vitamine, minerale, enzime, antioxidanți etc. în raport cu caloriile totale. spanac are z. B. foarte multe ingrediente importante și foarte puține calorii.

Totuși, sloganul „mănâncă cât vrei” pare încă puțin plauzibil, nu-i așa? Desigur: indiferent de ceea ce mănânci, dacă exagerezi, în cele din urmă te vei îngrașa. Dar asta este practic imposibil, z. De exemplu, mâncând atât de mult spanac încât te îngrașă. Este diferit cu mesele bogate în calorii, cum ar fi cartofii prăjiți sau pizza. Recurgând la alimente bogate în nutrienți în loc de alimente bogate în calorii,

vă reduceți aportul de calorii fără a număra constant caloriile
esti plin mai mult
practic nu poți mânca niciodată în exces
te lupți cu așa-numita „foamea toxică”
slabesti

Foamea toxică

Din SUA vine teoria relativ nouă că aceasta diferite tipuri de foame dă. Pe de o parte, foamea „normală” pe care o simți atunci când corpul tău solicită reaprovizionare, deoarece depozitele sale de energie sunt goale. Ceea ce este nou este teoria așa-numitei foame toxice, care apare cu o dietă cu alimente sărace în nutrienți și cu atât mai mult Simptome de sevraj a unui dependent de droguri decât un sentiment real de foame. Foamea apare de obicei atunci când Magazine de glicogen a se termina. Apoi, un semnal este trimis către creierul dvs., spunându-vă să vă hrăniți corpul și să vă reîncărcați depozitele. Cei care mănâncă o dietă săracă în nutrienți primesc deja acest semnal mult mai devreme și, în consecință, mănâncă din ce în ce mai des, deși, din punct de vedere pur fiziologic, nu trebuie, deoarece magazinele sale sunt încă pline. Studiile în care subiecții testați trebuiau să-și schimbe dieta de la alimente sărace în nutrienți la alimente bogate în nutrienți au dovedit acest efect.

Ne amintim: Dacă mâncați alimente bogate în substanțe nutritive, veți fi mai puțin înfometați și, prin urmare, mâncați mai puțin, numai atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de ea. Și mai puțină foame înseamnă: mai puțină slănină pe șolduri.

Ce sunt produsele bogate în nutrienți?

În Germania și în majoritatea țărilor UE, ambalajul fiecărui produs alimentar precizează ce conține. Acest lucru se face sub forma unei liste de ingrediente și a proporțiilor respective în total, precum și a unuia Tabel nutritiv, care enumeră caloriile totale, precum și proteinele, grăsimile și carbohidrații. Unii producători declară, de asemenea, procentul de carbohidrați compuși din zahăr, ce procent din grăsimi sunt grăsimi saturate și cât de multe fibre și sodiu sunt conținute. Mai rar, există și informații despre vitamine și minerale. A cerința legală de etichetare nu există, însă, sau numai dacă produsul face publicitate în mod explicit anumite ingrediente. Desigur, acest lucru face dificilă găsirea produselor cu un conținut nutritiv ridicat pentru a filtra, întrucât proteinele și fibrele nu sunt aproape de tot ceea ce face un produs bogat în nutrienți.

Și chiar dacă toți nutrienții dintr-un produs sunt cunoscuți, cum evalua atunci faci? De exemplu, unele brânzeturi au multe proteine, dar și tone de grăsimi. Este mai bine decât z. B. un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, care cade neîncetat în zona proteică? Este fibra mai importantă decât grăsimile nesaturate? Ce vitamine valorează mai mult, A, B sau C.?

Americanul Mathieu LaLonde, doctor în chimie organică la prestigioasa Universitate Harvard, a venit cu această problemă a veni cu ceva: În primul rând, a împărțit toți nutrienții dintr-un produs pe masă la greutatea mesei pentru a putea compara toate produsele între ele. Apoi a decis, care substanțe nutritive sunt de fapt importante pentru oameni, z. B. acizi grași esențiali, aminoacizi, multe vitamine și minerale și produsele dintr-unul Clasament amenajat. Și acum vine kickerul: liderii listei sale nu sunt legume sau carne slabă, sunt măruntaiele, în special ficatul. Fără file de carne de vită, fără piept de curcan - ficat.

Lista LaLonde

Ți-a spus mama mereu să mănânci mai multe mere, deoarece merele conțin multe vitamine? Ei bine, 100 de grame de mere conțin șapte grame de vitamina C, 100 de grame de ficat 27. Ficatul și alte organe conțin, de asemenea, tot felul de alte ingrediente importante, cum ar fi vitaminele A, D, E și B12, magneziu, potasiu, zinc, fier, acid folic, acid pantotenic și, si si. Asta face ca ficatul să fie unul real Bombă nutritivă!

De altfel, sunt la fel de hrănitoare ca măruntaiele ierburi și condimente. Singurul dvs. dezavantaj: va face dificil să consumați suficient busuioc, mentă și oregano pentru a obține valorile nutriționale ale unei bucăți de ficat prăjit. Furnizarea vaselor cu cantități adecvate de ierburi și condimente proaspete nu poate face rău pe termen lung - dimpotrivă.

Mai jos puteți obține unul cu lista LaLonde Prezentare generală prin grupele de produse și densitatea lor corespunzătoare de nutrienți. Produsele de top au valori pozitive, deoarece au suficient din aproape toți nutrienții. Produsele cu valori negative pot avea un număr mare de anumiți nutrienți, dar aproape alții. Ar trebui să evitați partea de jos a listei, deoarece acestea conțin aproape nutrienți utilizabili.

Maruntaie (17)
Ierburi și condimente (17)
Nuci și semințe (10)
Cacao (8)
Pește și fructe de mare (1)
Porc (0,7)
Carne de vită (0,3)
Ouă și produse lactate (-0,6)
Legume crude (-0,7)
Miel, vițel, vânat (-1,2)
Păsări de curte (-1,7)
Leguminoase -2.9)
Carne procesată (-3,1)
Conserve de legume, legume procesate (-4.8)
Grăsimi și uleiuri vegetale (-5,4)
Fructe (-5,6)
Cereale (fierte) (-6,2)
Uleiuri procesate (-6.4)
Grăsimi și uleiuri animale (-6.8)
Cereale (procesate) (-7.0)
Fructe (prelucrate) (-8.1)

Desigur, această listă nu este o revelație pentru tine dacă te ocupi de nutriție de mult timp. Legumele, fructele de mare și carnea de înaltă calitate sunt mari furnizori de nutrienți, știam deja asta. De asemenea, că noi produse din cereale prelucrate a renunța în mare măsură la noi nu era nou. niste surprize dar există încă: carne de porc vine în evaluarea z. B. merge extrem de bine, carnea de vită și de porc sunt chiar deasupra legumelor! Fructele tăiate în general surprinzător de rău ab, mere și pepeni verzi aduc în spate această categorie. Cu toate acestea, fructele aparțin în mod natural (cu măsură) fiecărei diete bune. De ce oricum arată atât de rău? LaLonde s-a limitat la calculul valorilor sale nutrienți esențiali și a ignorat altele, de asemenea foarte sănătoase, de ex. B. Diferiti anti-oxidanti.

Vești bune pentru cei cu un dinte dulce: Cacao arată foarte bine! În plus, varza și algele sunt extrem de hrănitoare, nucile și semințele ocupă un loc înalt -
Alunele și nucile de cocos, în special, au o mulțime de substanțe nutritive - iar ouăle au valori bune - dar numai ouă întregi!

Ceea ce clarifică această listă este că nu trebuie doar să mănânci orez și curcan zi de zi, ci multe produse nutritive diferite combinați unul cu celălalt poate sa. Nu numai că este sănătos, ci te ajută și să slăbești. Pentru că dacă consumați doar produse cu o densitate mare de nutrienți, practic nu puteți consuma prea multe calorii.

Cum funcționează totul în practică?

Foarte simplu: Găsiți produsele cu cele mai bune valori și planificați-vă mesele în jurul lor. Un exemplu: Ficatul nu este pe gustul tuturor. Deci, să zicem că arunci o bucată de piept de pui în tigaie și o prăjești cu puțin ulei de măsline. Păsările de curte nu au aproape la fel de mulți nutrienți ca ficatul, așa că adăugați câteva legume crude. Sau îți poți găti singur niște fasole. Leguminoasele sunt aproximativ la mijloc, motiv pentru care ar trebui să le adăugați ceva nutritiv - șuncă, de exemplu. Clasicul mic dejun cowboy este gata: fasole cu slănină.

Comunitatea paleo se referă în special la LaLonde și la clasamentul său. În așa-numitul Dieta Paleo sau Epoca Pietrei limitează-te la carne, pește, legume, ouă, salată, nuci, grăsimi și fructe. Boabele, leguminoasele și orice produs prelucrat sunt tabu. Tendința paleo se răspândește din ce în ce mai mult în Germania - și pe bună dreptate, așa cum arată lista LaLondes.

In memoria: Dacă vă concentrați asupra alimentelor cu densitate ridicată de nutrienți, rămâneți mult sătul si poate mâncați cât de des și cât doriți, fără să se îmbolnăvească sau să se îngrașe. Cu toate acestea, dacă vă limitați la produse cu conținut redus de nutrienți, rezultatul este foamea toxică, ceea ce vă face să mâncați mai des și mai mult decât este necesar. Utilizați lista LaLondes pentru a selecta și compila produse bogate în nutrienți - nu există limite pentru creativitatea dvs.!