VS; Ce sunt lipidele Ce surse de grăsime trebuie să favorizeze pentru sănătate Ce pe farfuria mea

Adesea avertismentele „prea grase” sugerează că grăsimea este nesănătoasă și te îngrașă. Nu trebuie să fie. În trecut, am fost îndemnați să le interzicem cât mai mult din dieta noastră. Am trecut la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dar această schimbare nu ne-a făcut neapărat mai sănătoși, probabil pentru că am redus consumul de grăsimi „bune” și „rele”. Este important să se facă diferența între grăsimile saturate, trans și nesaturate.

Lipide, grăsimi: o mare familie de molecule

Grăsimile sunt macronutrienți necesari pentru buna funcționare a corpului. Lipidele îndeplinesc multe funcții:

substrat energetic (acizi grași) și stocarea energiei în țesutul adipos (trigliceride)
rol structural în membrana celulară (fosfolipide)
implicarea în sinteza hormonilor steroizi (estrogen, testosteroni etc.)
modularea expresiei genice în metabolismul lipidelor

Aceste lipide se găsesc în produsele de origine animală (pește, ouă, brânză, mezeluri, carne) și vegetale (uleiuri, semințe, fructe oleaginoase) și în produsele procesate. Lipidele sunt molecule de energie (1g lipidă = 9kcal și 1g zahăr = 4kcal). Un acid gras este o moleculă formată dintr-un lanț de carboni legați de hidrogeni.

4 tipuri de acizi grași se diferențiază în funcție de structura lor chimică: prezența sau absența unei duble legături carbon-carbon (numită „nesaturare”)

acizi grași saturat (AGS) nu au legături duble carbon-carbon (prezentate în diagrama de mai jos printr-o linie dublă)
acizi grași monosaturat (MUFA) au o singură legătură dublă carbon-carbon
acizi grași polinesaturate (PUFA) au mai multe legături duble
acizi grași Trans (AGT), acești acizi grași nesaturați au o legătură dublă în poziție „Trans”. În prezența unei duble legături carbon-carbon, atomii de hidrogen pot fi dispuși fie în același plan cu legătura dublă (poziția CIS), fie pe ambele părți ale planului legăturii (poziția TRANS).

Acizi grași trans de evitat

Acizii grași trans au una sau mai multe duble legături în poziția trans. Prezența legăturilor trans crește punctul de topire al acizilor grași nesaturați. De exemplu, acidul gras C18: 1 9-trans oleic are un punct de topire de 44-45 ° C în timp ce C18: 1 acidul gras oleic 9-cis are un punct de topire de 4 ° C (ANSES). Prin urmare, acizii grași cis se topesc la o temperatură mai mică decât acizii grași trans.

De unde provin acizii grași trans? ?

Acești acizi grași trans provin din:

a biohidrogenării rumegătoarelor. Poate fi găsit în mod natural în lapte sau produse lactate.
sau hidrogenare catalitică care determină transformarea legăturilor cis în trans (vorbim de izomerizare). Acest proces industrial face ca uleiurile să fie mai puțin sensibile la oxidare.
sau tratamente termice

Acizii grași trans se găsesc în margarine, fursecuri, produse de patiserie.

Acizii grași trans cresc riscul cardiovascular

În studiile observaționale la om (în care urmărim consumul și starea de sănătate a mii de participanți de câțiva ani), aportul de acizi grași trans a fost asociat cu un risc de mortalitate cardiovasculară (De Souza 2015) și boli cardiovasculare (Yongijan Zhu 2019) a crescut, dar nu a existat nicio legătură cu diabetul de tip 2.

O meta-analiză este o analiză care compilează și sintetizează rezultatele diferitelor studii de cercetare. O meta-analiză a studiilor controlate randomizate de la 14 zile la 8 săptămâni (Brouwer/OMS 2016) a identificat că înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi cis mono- sau polinesaturate a avut un efect benefic cu o scădere a nivelului total de colesterol, o îmbunătățire a HDL/LDL -raport colesterol. Aceste rezultate sunt în concordanță cu o altă meta-analiză din 2012 (Aronis). Nivelurile de acizi grași trans nu au avut niciun efect asupra glicemiei sau insulinemiei.

La nivel european, există o limită maximă legală de 2g de grăsimi trans la 100g de produse (cu excepția grăsimilor trans naturale). OMS recomandă limitarea aportului total de acizi grași trans la mai puțin de 1% din aportul total de energie.

Acizi grași saturați: consum moderat

Grăsimile saturate au fost desemnate de mult timp ca un factor de risc pentru bolile cardiovasculare prin influența sa asupra colesterolului LDL („colesterol rău”). Ca o reamintire, acizii grași saturați nu au legături duble carbon-carbon și sunt solizi la temperatura camerei.

Sursele obișnuite de grăsimi saturate includ carnea roșie, laptele integral și alte produse lactate fabricate din lapte integral, brânză, ulei de cocos, prăjituri, gustări dulci și sărate, produse de patiserie ...