Walking on Sand FIT pentru revista LIFE

Masaj gratuit pentru picioare

Ceea ce se întâmplă rar în viața de zi cu zi este adesea nelimitat în timpul sărbătorilor: plajă cu nisip fin, granulată și dorința de a merge pe ea. Cele mai bune sfaturi pentru antrenamentul de alergare fără accidentare pe nisip.

Când soarele scaldă plaja într-o lumină aurie pe măsură ce se ridică și valurile se învârt ușor peste nisip, sportivii de rezistență simt dorința nestăvilită de a alerga. Pentru alergătorii entuziaști, alergările pe plajă fac la fel de mult parte dintr-o vacanță perfectă lângă mare, precum gelatul de casă seara pe piață. Dar ceea ce se aplică înghețatei se aplică și antrenamentelor de alergare pe nisip: cantități mari sunt rareori digerabile. Prin urmare, merită să vă planificați antrenamentul cu atenție și moderat, astfel încât să nu fie risipit.

Destul de epuizant
Important de știut: nisipul nu este întotdeauna nisip. Fie că mergeți pe nisip moale sau aproape de apă pe nisip ferm (și înclinat) joacă un rol crucial. Solul nisipos moale absoarbe forțele dezvoltate activ în timpul alergării. Pentru o acționare similară cu cea pe asfalt, trebuie folosită aproape de două ori mai multă energie. Oricine aleargă pe gudron aproape exclusiv în pantofi amortizați în viața de zi cu zi își va simți brusc mușchii piciorului și gambei destul de clar atunci când aleargă în nisipul adânc al gleznei. Cu atât mai mult dacă mergeți desculț pe nisip, deoarece stilul de alergare se deplasează în mod natural spre antepic sau metatars.

Cealaltă față a monedei: alergarea frecventă în nisip duce foarte repede la supraîncărcarea sistemului musculo-scheletic dacă mușchii piciorului și ai gambei sunt insuficient instruiți. Pintenii călcâiului, scindarea tibiei sau problemele tendonului lui Ahile pot rezulta din utilizarea excesivă a nisipului.

Nisipul dur este mai greu decât crezi și, prin urmare, în ceea ce privește efectul asupra mușchilor, este similar cu alergarea pe asfalt. Oricine completează euforic o alergare desculță de o oră pe nisip dur la începutul sărbătorii va fi cu siguranță pedepsit cu mușchi dureroși a doua zi. Prin urmare, cele mai importante reguli generale pentru patinajul pe nisip pe scurt:

Începeți cu unități scurte și creșteți treptat.
Cu cât suprafața este mai slabă, cu atât este mai scurtă (dar mai calitativă!) Unitatea de rulare.
Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât este mai necesar să purtați pantofi.

Cu pantofi de alergat pe plajă
Dacă îți faci antrenamentul de alergare pe nisip cu pantofi, există multe posibilități de antrenament:

Încălzire: Pentru a instrui abilitățile de coordonare într-un ritm lent de bunăstare timp de 10-15 minute, alternativ mergând și trotând prin nisip liber. Cu cât pantofii se scufundă mai adânc în nisip, cu atât sunt mai exigente. Schiorii avansați pot, de asemenea, să alerge lateral sau înapoi, construind în hamei mici sau tocuri pe picioare.
Antrenament de forță: Mergeți prin nisip 5-20 de minute pentru a vă întări gleznele și mușchii picioarelor. Începeți într-un ritm mai lent pe nisip mai dur, apoi variați suprafața și, eventual, durata. Nu exagerați, apropiați-vă încet de povară!
Alergare de anduranță: În mod ideal, efectuați o alergare ușoară de anduranță de 45-70 de minute (în funcție de nivelul de antrenament!) De-a lungul liniei de plutire. Deci, acolo unde nisipul umed este ferm și se scufundă este minim. Dacă plaja este înclinată abrupt, renunțați la unități mai lungi și schimbați direcția în mod regulat. În poziție înclinată, există un risc ridicat de rănire și supraîncărcare!

Desculți în nisip
Cei care merg prin nisip cu picioarele goale nu numai că fac ceva bun pentru mușchii lor, ci își răsfăță tălpile cu un masaj liniștitor. Este cel mai confortabil să mergi desculț pe nisipul moale. Trebuie remarcat faptul că, în funcție de viteza și natura nisipului, pielea tălpilor picioarelor este stresată și nisipul cu granulație grosieră poate duce rapid la frecare. Prin urmare, se recomandă includerea următoarelor exerciții într-un „program de nisip”:

Exerciții de mers: Fie mergeți în vârful picioarelor sau pe călcâie, strecurându-vă sau traversând marginile interioare și exterioare. Între timp, scrieți cifre sau litere în nisip.
Antrenament de forță: Mergeți prin nisip 5-20 de minute pentru a vă întări gleznele și mușchii picioarelor. Începeți într-un ritm mai lent pe nisip mai dur, apoi variați suprafața și, eventual, durata. Nu exagerați, apropiați-vă încet de povară! De asemenea, construiți hamei sau sărituri în lungime și faceți o plimbare pe îndelete pentru câțiva metri pentru a ușura tulpina. Opriți-vă imediat dacă există durere.
Exercitarea piciorului: Acest lucru se face cel mai bine înainte de a rula timp de 5-15 minute. Îngropați-vă picioarele în nisip și rotiți-le spre exterior și spre interior împotriva rezistenței și luați pozițiile flexibile și punctuale. Ridicați pietre mici, scoici sau ramuri întinse pe plajă cu degetele de la picioare. Mergeți pe o linie dreaptă virtuală cu un picior în fața celuilalt. Imaginația nu cunoaște limite.