Zahărul minte
A fost grăsimea. În zilele noastre, zahărul este noul dușman în alimente pentru mulți. În schimb, se utilizează din ce în ce mai multe alternative care ar trebui să fie „mai sănătoase”. Dar ce anume este vorba despre produsele „cu conținut scăzut de carbohidrați”, „ușoare” sau „fără zahăr”? Și miere, sirop de agave & Co. sunt cu adevărat mai bune pentru noi?
În acest articol, clarific cele mai frecvente mituri despre tema seducției dulci și subliniez avantajele și dezavantajele celor mai frecvenți înlocuitori ai zahărului.
Dar mai întâi aș vrea să dau o mică digresiune asupra a ceea ce este de fapt zahărul, pentru că
Când vorbim despre „zahăr” în uz normal, ne referim de obicei la zahărul alb de uz casnic, care este făcut din sfeclă de zahăr. Faptul că acesta ar trebui să fie singurul zahăr „rău” este o presupunere larg răspândită și absolut greșită.
Deoarece termenul „zahăr” este de fapt doar un cuvânt de argou pentru TOATE glucide existente. Zahărul de masă este doar unul dintre ele. Aceasta include, de exemplu, zahărul din lapte, zahărul din malț, amidonul, zahărul din struguri și, de asemenea, fructoza.
Apropo: Zaharul de uz casnic, într-un mod inteligent: „zaharoza”, este așa-numitul zahăr dublu și este compus în părți egale din zahărul unic zahăr din fructe (fructoză) și zahăr din struguri (glucoză).
Dar dacă vorbim despre cuvântul „zahăr” în medicină, de exemplu când vorbim despre diabetul zaharat, vorbim despre el Glucoză, glucoză .
Chiar dacă această diviziune pare super științifică și inutilă: Este incredibil de util să știi că nu tot zahărul este egal și că, în general, este mai bine să nu folosiți termenul „zahăr”, ci alegeți un termen mai precis, cum ar fi „zahăr de uz casnic” și „zahăr din struguri”.
Este de fapt un termen înșelător. Se spune că un hidrat de carbon este compus din elementul carbon și hidrat = apă. În zilele noastre știm că sunt posibile și alte conexiuni. Termenul „carbohidrați” a rămas același.
Chiar acolo avem salata. Deși noi - cel puțin în țara noastră industrializată - nu trebuie neapărat să consumăm zahăr de masă pentru a trăi, glucoză sau zahăr din struguri, este exact THE Lucruri fără noi NU O SINGURĂ ZI ar putea supraviețui.
DOAR Putem obține energie din glucoză cu ajutorul oxigenului. Orice altceva pe care îl ingerăm - proteine, grăsimi, vitamine - sunt fie utilizate ca atare pentru structura noastră celulară (de exemplu mușchii sau celulele sanguine), fie, dacă este necesar, transformate în glucoză, astfel încât să putem genera energie din aceasta.
Apropo: unele țesuturi pot folosi chiar glucoza pentru a produce materialul nostru genetic (= ADN).
Dar nu trebuie să păstrați în continuare umplerea glucozei, deoarece acum vă este frică să nu muriți de hipoglicemie. Corpul nostru este un lucru destul de inteligent.
Putem sparge majoritatea carbohidraților (cum ar fi pâinea, pastele etc., care sunt în mare parte amidon) în zaharuri mai mici (cum ar fi glucoza) în timpul digestiei și apoi le putem absorbi prin intestine.
De acolo, aceștia merg mai întâi la ficat. Ficatul și mușchii noștri pot produce glucoză sub formă de glicogen depozitați și eliberați-l înapoi în sânge, dacă este necesar.
Chiar și mai multe pot ficatul recreează glucoza din alte substanțe (= Gluconeogeneză), pe care o face atunci când murim de foame și nu a fost absorbită suficientă glucoză. Și astfel ajungem la:
Când se înfometează, ficatul folosește în principal proteine din mușchii noștri și, din păcate, nu numai grăsimile noastre pentru a produce glucoză.
Deși este adevărat că o cantitate de grăsime este arsă, mușchii noștri se descompun singuri în astfel de perioade de foame.
Unul sau altul s-ar putea gândi acum că acesta este un efect secundar pe care îl acceptă cu plăcere, dacă se scapă doar de grăsimea mizerabilă. Cu toate acestea, este cazul în care mușchii noștri - chiar și în repaus - au o necesitate mare de energie. Aceasta înseamnă că rezervele de grăsime pot fi reduse mult mai eficient și, mai presus de toate, mai durabil printr-o masă musculară ridicată decât prin perioade de înfometare pe termen scurt.
Asta depinde de suma.
Fie că câștigăm sau slăbim nu are nimic de-a face cu faptul că mâncăm cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, ci cu câte calorii consumăm.
Ne îngrășăm atunci când consumăm mai multe calorii decât folosim și, desigur, acest lucru se aplică și invers, pentru a pierde în greutate.
Un exemplu pentru a face totul mai clar: 100g tăiței de grâu, care conțin 82% carbohidrați, conțin 139 kcal, în timp ce o jumătate de avocado (100g), 92% grăsime, conține 197 kcal.
Dar de ce este atât de diferit conținutul de calorii, chiar dacă mâncăm aceeași cantitate (100g) în ambele cazuri? Acest lucru se datorează faptului că un gram de carbohidrați conține 4 kcal, în timp ce un gram de grăsime conține mai mult decât dublu decât 9 kcal. De altfel, cu 7kcal pe gram, alcoolul este, de asemenea, unul dintre alimentele cu calorii de top.
Scrisorile amintesc de artă, culoarea albastru bebeluș inspiră sănătate și încredere. Și tocmai de asta profită industria alimentară. Și nu numai că se lucrează la ambalaj, produsul în sine ar trebui să conțină mai puțin zahăr și să aibă același gust, să aibă aceeași consistență și să arate la fel.
Din păcate, prin urmare, alimentele „fără zahăr” conțin pur și simplu mai multe grăsimi, iar produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin mai mult zahăr.
Așadar, țineți ochii deschiși, comparați ingredientele și caloriile și, dacă este posibil, folosiți produse naturale neprelucrate.
Pentru inceput: Nu cred în diete în care îți schimbi dieta doar pentru o perioadă scurtă de timp și apoi mănânci din nou ca de obicei. 99 la sută din timp, același număr va reapărea pe cântare la o lună după încetarea dietei.
Dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrășați pe termen lung și doriți, de asemenea, să mențineți această greutate, trebuie să vă schimbați în mod fundamental dieta, astfel încât să o puteți menține pe tot parcursul vieții. Sună epuizant? Este. Dacă ar fi ușor toată lumea ar face-o și am fi cu toții la greutățile noastre de vis.
Dar am și vești bune: cel mai obositor timp sunt primele 21 de zile, deoarece din punct de vedere științific, avem nevoie de această perioadă pentru a ne construi un nou obicei sau pentru a ne rupe un obicei. Deoarece gândurile noastre - pe care a trebuit să le pregătim singuri în aceste 3 săptămâni - apoi rulează aproape complet automat: pentru noi este mai ușor.
Revenim însă la un conținut scăzut de carbohidrați: pentru pierderea în greutate pe termen scurt, strategia cu scăderea în carbohidrați, adică consumarea a cât mai puțini carbohidrați, este una dintre cele mai eficiente. Nu este de mirare, deoarece în zilele noastre conținutul de carbohidrați al alimentelor noastre este de aproximativ 60%. Dacă omitem acest lucru, vom consuma doar aproximativ 40% din caloriile inițiale: deci este foarte probabil să slăbim.
Cu toate acestea, consumul cu conținut scăzut de carbohidrați are, de asemenea, un dezavantaj imens: corpurile noastre sunt foarte sensibile atunci când avem prea puțină glucoză în sânge. În cazul hipoglicemiei, sună câteva clopote de alarmă, semnalul este transmis către creierul nostru și ne gândim: „Am nevoie de ea acum IMEDIAT ceva dulce". Acest lucru poate duce la pofte dacă ne lăsăm îndemnați.
Dacă perseverăm, ficatul nostru va produce, așa cum am spus, zahăr nou din alte surse. Dar ar dori să se lipsească de ea, deoarece acest proces consumă multă energie și, prin urmare, nu este la fel de eficient ca și cum ar fi să mâncăm pur și simplu zahăr. De aceea, clopotele de alarmă continuă să sune și simptomele glicemiei scăzute devin vizibile la noi: devenim agresivi, răutăcioși, neliniștiți, incapabili să ne concentrăm, să transpirăm, să avem dureri de cap și să obosim.
Acesta este și motivul pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este atât de des întreruptă și atât de rar poate fi menținută o viață întreagă.
Da asta e adevărat. Pentru produsele din făină de grâu se folosește doar endospermul boabelor, care constă în principal din amidon. Cu toate acestea, pentru produsele din cereale integrale, cerealele întregi cu coajă și puieți, care conțin în principal vitamine, oligoelemente și fibre. Acesta este motivul pentru care alimentele din cereale integrale pot conține până la 2/3 mai mulți nutrienți.
De asemenea, avem nevoie de mai mult timp pentru a digera produsele din cereale integrale. Acest lucru are două avantaje: În primul rând, vă mențin plin mai mult timp. În al doilea rând, nivelul zahărului din sânge crește mult mai repede la produsele din grâu.
Acesta este motivul pentru care este eliberată mult mai multă insulină hormonală, care este responsabilă pentru aducerea zahărului din sânge în celule și furnizarea acestuia cu energie. Drept urmare, zahărul din sânge trage înapoi în pivniță, ceea ce ne aduce în faimosul „nivel scăzut al prânzului”.
Putem contracara acest lucru cu carbohidrați complecși care nu sunt defalcați atât de repede.
Pentru inceput: Zahărul de masă nu este o substanță produsă artificial, provine din sfecla indigena și conține 100% zaharoză. De asemenea, zahărul din trestie este format din zaharoză 100% și diferă doar prin faptul că este fabricat din trestie tropicală va fi produs.
Pentru a produce zahăr din sfeclă sau trestie, acesta trebuie curățat industrial (= rafinat ) voi. Zaharul brun trece, de asemenea, prin acest proces, dar o etapă de curățare este omisă, motiv pentru care unele reziduuri de sirop se lipesc. Cu toate acestea, asta nu îl face în niciun caz mai sănătos!
| Alimente | Conținut caloric în kcal per 100g |
| Miere de albine | 476 |
| Zahăr de masă, zahăr de sfeclă, zahăr din trestie | 405 |
| Zahar din floarea de cocos | 376 |
| Sirop de orez | 311 |
| Sirop de agave/sirop | 300 |
| Xilitol (= zahăr de mesteacăn) | 276 |
| Sirop din esență de arțar | 261 |
| Zaharină | 250 |
| Aspartam | 47 |
| Stevia | 0 |
| Eritritol | 0 |
Miere
El este adesea chemat Puterea superioară folosit pentru răceli. Cu toate acestea, mierea conține doar puțin mai multe vitamine decât zahărul din trestie. Pentru a obține un efect relevant, ar trebui să-l mănânci la kilogram. Substanțele antibacteriene au putut fi detectate doar în câteva miere, iar acestea sunt distruse la 40 ° C, motiv pentru care nu are prea mult sens să îndulciți cu ea băuturi calde. În plus, mierea conține mai multe calorii decât zahărul. Singurul avantaj al mierii este că este un produs natural.
Zahar din floarea de cocos
NOUA tendință ca înlocuitor al zahărului. Zaharul din floarea de cocos este obtinut din florile de cocos si nu ar trebui sa determine cresterea nivelului de zahar din sange la fel de mult ca zaharul din gospodarie. Cu toate acestea, nu există încă studii semnificative pe această temă. Conținutul de minerale este, de asemenea, puțin mai mare.
Sirop de agave/sirop
Obținut în principal din agavele mexicane, motiv pentru care nu are un sens ecologic deosebit de bun. Siropul de agave conține, de asemenea, doar puțin mai multe vitamine decât zahărul de masă, dar conține mai puține calorii decât zahărul din sfeclă cu aceeași dulceață.
Sirop de orez
După cum sugerează și numele, este fabricat din orez și este în mare parte importat din Japonia. Conținutul caloric corespunde aproximativ cu cel al siropului de agave, conținutul mineral este de asemenea similar, dar spre deosebire de siropul de agave are un gust foarte blând.
Sirop din esență de arțar
Siropul de arțar este fabricat din arțar de zahăr și este fabricat în principal în Canada. Deși conține mai puține calorii decât zahărul din sfeclă, acest lucru se datorează conținutului său ridicat de apă. Pentru a obține aceeași dulceață ca cea a zahărului de sfeclă, trebuie să folosiți mai mult sirop de arțar - și apoi să obțineți valori calorice similare.
Zahar de mesteacan/xilitol
Denumirea de zahăr de mesteacăn este înșelătoare, deoarece este vorba strict Xilitolul este un substitut de zahăr sintetic . Are două avantaje: conține cu aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul din sfeclă și nu poate fi digerat de bacteriile din gură, motiv pentru care poate reduce dezvoltarea cariilor dentare.
Stevia
O plantă foarte controversată, care nu conține calorii în sine și are o putere de îndulcire de 450 de ori mai puternică decât zahărul.
Cu toate acestea, se recomandă prudență atunci când se utilizează produse stevia. Adesea, la aceste produse se adaugă doar o cantitate minimă de stevie și acestea sunt în continuare în mare măsură zahăr obișnuit de sfeclă.
Mai mult, există până acum doar un studiu ambiguu asupra steviei. În unele experimente pe animale, sa demonstrat că planta are un efect cancerigen și de reducere a fertilității.
Înlocuitorii zahărului sunt fie produși artificial, fie sunt substanțe naturale modificate pe care nu le putem absorbi. Înainte erau reclamați pentru diabetici, dar numai substanța eritritol nu conține nicio calorie.
De altfel, două studii au arătat, printre altele, că persoanele care consumă înlocuitori de zahăr în loc de zahăr suferă de o senzație mai mare de foame și, în plus, pur și simplu recuperează cantitatea de calorii cu următoarea masă.
Cele două substanțe zaharină și aspartam nu sunt recomandate, deoarece experimentele pe animale au arătat că sunt cancerigene.
S-ar putea să vă placă și aceste postări pe blog:
Sincer (Marți, 24 iulie 2018 14:10)
Spun doar rata absorbției.
Angelina de la byangelina.com (Luni, 04 iunie 2018 14:43)
multumesc pentru comentariul tau. În primul rând: cred că este foarte bine că ești atât de critic și să nu iei tot ce citești complet - mai ales pe internet. Menționați două puncte diferite în comentariul dvs.: În primul rând, despre înlocuitorii zahărului: articolele mele se bazează pe liniile directoare ale Societății germane pentru diabetologie și ale Societății germane pentru nutriție. Există mai multe studii acolo pe tema compensării energiei și, din câte știu, acestea nu se bazează pe studii pe animale, ci au fost efectuate pe oameni. DGD recomandă, de asemenea, doar o proporție foarte mică de înlocuitori ai zahărului. Cu articolul meu, nu am vrut să argumentez împotriva înlocuitorilor de zahăr, ci mai degrabă să pun la îndoială fiecare punct al acestuia, demonstrat critic și științific, și să nu permit ca propria mea opinie să curgă în el. Dar dacă îmi cereți părerea, este mai bine să reduceți consumul de alimente dulci decât să recurgeți la alternative. Dacă folosiți zahăr, sunt în favoarea utilizării produselor organice naturale regionale.
În ceea ce privește proteinele din orez: probabil că ați înțeles greșit ceva, deoarece eu nu am promovat proteina din orez ca fiind sănătoasă. Bineînțeles că aveți dreptate, orezul și produsele din orez pot conține uneori mult arsen, dar, în funcție de tip și preparat, cred că este încă discutabil - având în vedere situația actuală a studiului - să renunțați complet la el. Până acum nu am reușit să citesc deloc studii despre pulberile de proteine din orez, care sunt un produs puternic procesat și deshidratat, așa că am reținut.
Nu pledez pentru a face fără tot ceea ce ar putea fi potențial periculos (cum ar fi peștele contaminat cu mercur, carnea roșie, care provoacă cancer de colon etc., apa contaminată cu hormoni), deoarece această listă va fi nesfârșită și, în cele din urmă, nu veți putea mânca nimic, ci mai degrabă să consume totul într-o anumită măsură. Dar fiecare trebuie să decidă de la sine. Altfel recomand ceea ce este recomandat și de ghiduri și invers, pentru că vreau să păstrez acest lucru științific și critic fără a polariza.
Lisa (Luni, 04 iunie 2018 10:23 AM)
Mi se pare interesant să argumentați împotriva substanțelor de substituție a zahărului. Studiile efectuate pe șoareci care își ingerează propria greutate corporală în schimbul substanțelor nu sunt foarte reprezentative. În timp ce în poveștile dvs. faceți publicitate proteinelor din orez ca fiind sănătoase. În cazul în care arsenicul este în mod clar o substanță toxică. Cercetătorii chiar sfătuiesc împotriva consumului de orez (de exemplu, dr. Neal Barnard, dr. Michael Greger, SUA). Ce crezi despre?