Zece sfaturi nutriționale pentru alergători Blog German
Rapid și sănătos - cine nu vrea să fie? Alergarea este o parte, nutriția este cealaltă. Cu o dietă echilibrată, adaptată nevoilor și circumstanțelor, antrenamentul pentru alergare poate fi mai bine transformat în performanță, sistemul imunitar poate fi întărit și întregul sistem poate fi menținut stabil.Cu aceste 10 sfaturi de bază „funcționează” și mai bine:
Mănâncă conștient
Baza unei diete sănătoase este în primul rând conștientizarea și cunoașterea. Aflați despre alimente și ce cumpărați și mâncați. Asigurați-vă că este de bună calitate (de preferință regională și organică). Dacă mâncați afară sau în cantină, nu aveți transparență deplină, dar dacă aveți dubii, întrebați. Practic, gătitul singur este întotdeauna cea mai bună opțiune, pentru că astfel știi exact ce ingrediente folosești. De asemenea, asigurați-vă că gătiți ușor legumele, astfel încât vitaminele să fie reținute. Ia-ți timpul mâncând și alege-ți alimentele în mod conștient.
Versatil și colorat
Cum arată dieta unui alergător sănătos? Versatil și colorat. Încercați să aduceți cât mai multe variații în bucătăria dvs., deoarece fiecare aliment conține substanțe nutritive, vitamine și antioxidanți într-o compoziție diferită. Culoarea fructelor și legumelor arată, de exemplu, diferiții fitochimici (antioxidanți). De exemplu, boabele întunecate conțin o proporție ridicată de antociani, care întăresc sistemul imunitar, în timp ce morcovii cu o proporție mare de beta-caroten protejează membranele celulare.
Carbohidrați cu lanț lung
Carbohidrații sunt asta Purtător de energie și furnizor rapid de energie dieta zilnică. Ne livrează asta "Zahăr", adică energia care ne este disponibilă în modul cel mai direct. În viața de zi cu zi, carbohidrații naturali cu lanț lung sunt deosebit de importanți pentru noi. Fulgi de ovăz, orez brun, quinoa, amarant, dar și produse din cereale integrale ne oferă energie care ne furnizează pentru o perioadă mai lungă de timp. Zahărul simplu, care se consumă cu produse din făină albă (paste ușoare, baghete, chifle, pâine prăjită) sau suplimente alimentare precum geluri, fotografii sau bare, poate fi util în contextul imediat al antrenamentului sau al competiției. Energia este apoi disponibilă mai repede și este ușor de digerat.
În viața de zi cu zi normală, zaharurile simple ar trebui consumate cât mai puțin posibil, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și nu furnizează alți nutrienți. De asemenea, îl puteți numi „calorii goale”.
Proteine bune
Proteina este materialul de construcție din corp. Corpul nu poate supraviețui fără proteine, deoarece proteinele sunt necesare nu numai pentru mușchi, ci și pentru toate celulele, sistemul imunitar, sângele și multe altele.
Se recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8-1,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, această cantitate poate fi, de asemenea, depășită și se ridică la aproximativ 1,5 g. Proteinele din surse animale sunt de obicei de calitate superioară pentru oameni decât vegetale, deoarece așa-numita compoziție de aminoacizi (proteinele constau din aminoacizi) este mai bună.
Surse bune de proteine sunt produsele lactate, ouăle, nucile, miezurile, leguminoasele, peștele (1-2 ori pe săptămână) și carnea (maxim 500 g pe săptămână).
Grăsimi de înaltă calitate
„Grăsimea te îngrașă” este încă un mit, dar departe de ea: grăsimea este esențială în dieta noastră și te îngrașă numai dacă mâncăm prea mult. Avem nevoie de grăsimi ca solvenți, deoarece există unele vitamine (vitaminele E-D-K-A) care pot fi absorbite numai cu ajutorul grăsimilor. De asemenea, acționează ca un energizant și este un purtător important în ceea ce privește gustul.
Acizii grași nesaturați sunt deosebit de importanți pentru organism. Se găsesc în cantități mari în pești de mare grași (hering, somon, macrou), în uleiuri vegetale precum ulei de in, ulei de rapiță și ulei de nucă, precum și în nuci, miez și semințe.
Fiți atenți la punctul de fum atunci când încălziți uleiurile. Ghee (unt clarificat) și uleiul de cocos sunt cele mai bune pentru prăjire.
Cel puțin „5 pe zi”
O recomandare generală a Societății germane pentru nutriție se numește „5 pe zi”, așa că ar trebui consumate cel puțin cinci porții de fructe și legume. Pentru alergător, această cantitate poate fi mărită, deoarece avem nevoie de mai multă energie și mai mulți nutrienți pentru antrenamentele de alergare. Cei care consumă o dietă variată și naturală pot obține cu ușurință această cantitate. Apropo, o porție înseamnă aproximativ o mână.
Ierburi proaspete și condimente fierbinți
Plantele conțin cantități mari de micronutrienți și antioxidanți. Rozmarinul, cimbrul și busuiocul conțin în special multe substanțe care reduc inflamația. Se spune, de asemenea, că mirodeniile au multe proprietăți pozitive, cum ar fi un efect antibacterian, antiinflamator și analgezic. Acestea pot stimula metabolismul și astfel pot întări corpul în general. Ghimbirul, piperul, piperul de cayenne și curcuma, dar și scorțișoara, cacao și cardamom sunt deosebit de bune.
Ușor digerabil înainte de antrenament
Înainte de antrenament, este deosebit de important să vă asigurați că mâncați alimente ușor digerabile, astfel încât să nu aveți dureri de stomac sau crampe în timpul antrenamentului. Ultima masă trebuie consumată cu aproximativ trei până la patru ore înainte de antrenament. O banană coaptă, un bar sportiv sau o pâine prăjită/pâine pot fi consumate înainte de antrenament. Toată lumea trebuie să încerce puțin pentru ei aici.
Sprijină regenerarea
Imediat după un stres intens, principala prioritate este să umpleți rapid dispozitivul de stocare a energiei, deoarece „după joc este înainte de joc”, așa cum se numește în fotbal. Același lucru este valabil și pentru noi, alergătorii. Mușchii sunt cei mai receptivi în prima oră sau chiar mai bine în prima jumătate de oră („efect de fereastră deschisă”), așa că ar trebui să folosiți cu siguranță această fază. Aceasta se reduce cu fiecare oră suplimentară. În mod ideal, consumați o porție de carbohidrați cu proteine înainte de a face duș. Aceste recomandări se aplică în principal antrenamentelor intensive, competițiilor, fazelor de antrenament intensiv sau momentelor în care sensibilitatea la infecție este crescută. Acest lucru nu este necesar după o alergare relaxată. Studiile au arătat că procesul de adaptare a antrenamentului în mușchi, așa-numitele mitocondrii, este mai puternic dacă se consumă numai proteine până la două ore după antrenament. Deci cântărește!
Buni promotori de regenerare sunt, de exemplu, o porție de terci de gri sau budinca de orez, un lapte de banane cu fulgi de ovăz, quark și lapte, o băutură gata preparată sau un covrig cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Plin de energie în timpul competiției
O alimentare externă nu este absolut necesară pentru rulări de până la 90 de minute. Începând cu 90 de minute, carbohidrații vă susțin semnificativ în performanță. Apoi, corpul folosește mai întâi această energie. De îndată ce începeți să înlocuiți carbohidrații sub formă de geluri, fotografii sau băuturi iso, ar trebui să continuați acest lucru la intervale regulate de aproximativ 30 de minute.
Apropo, puteți participa în continuare la campania noastră foto #LAUFFOOD și puteți câștiga premii extraordinare: Mai multe informații găsiți aici.
Acest blog a fost scris de Ingalena Schömburg-Heuck, care aleargă.Coach antrenor cu abonament la aur, om de știință în sport și campion german (2010) la semimaraton.