Zece sfaturi pentru evitarea depresiei în timp ce ești închis
Antoine Pelissolo, Universitatea Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC)
Înființată pe 17 martie, închiderea populației franceze menită să limiteze răspândirea coronavirusului SARS-CoV-2 fusese deja prelungită până la 15 aprilie.
Ultima prelungire a fost anunțată luni, 13 aprilie, de președintele Republicii Emmanuel Macron: situația ar trebui să rămână aceeași cel puțin până la 11 mai, pentru a continua să reducem epidemia Covid-19 care rămâne activă în țara noastră.
După frica de boală, frica de anunțul închiderii și dificultățile de adaptare la izolare, cel mai dificil este să reziste în timp, mai ales fără a ști data precisă a părăsirii acestui lung tunel. Riscul de depresie există, în special pentru persoanele care au deja o vulnerabilitate la tulburările de dispoziție datorită istoricului sau sensibilității la stres.
Iată zece recomandări pentru a vă proteja împotriva acesteia.
1. Păstrați-vă ceasul corpului
Nu mai aveți un program impus, mai ales atunci când nu aveți acces la telelucrare, vă expune la o anumită deriva în obiceiurile de viață: ridicarea târziu dimineața, orele de masă aleatorii, somnuri repetate, sesiuni de televiziune sau video. Video nocturn etc. .
Dacă aceste comportamente amintesc de lacunele care pot fi permise în timpul unui weekend de recuperare sau în timpul unei săptămâni de vacanță binemeritate, astfel de zile anarhice pot deveni problematice dacă se extind pe o perioadă lungă de timp.
Există într-adevăr o legătură destul de directă între ritmurile activității zilnice și reglarea dispoziției, probabil prin intermediul anumitor neurotransmițători, cum ar fi melatonina. Programele de somn, în special, sunt destul de importante pe termen lung pentru a evita fragilitatea depresivă.
În măsura în care este posibil, este, prin urmare, important să încercați să păstrați ora de culcare și trezirea destul de stabilă, aproape de programele tradiționale și garantând o durată de somn care să răspundă nevoilor.
2. Căutați lumina
Lipsa luminii poate crește riscul de schimbări ale dispoziției, așa cum este cazul în unele așa-numite depresiuni sezoniere sau de iarnă. Variațiile de lumină din timpul celor 24 de ore care durează o zi ajută ceasul biologic să se sincronizeze și să acționeze favorabil, prin intermediul celulelor retinei, asupra melatoninei și serotoninei, doi hormoni care joacă un rol în lupta împotriva depresiei.
Idealul este să vă expuneți la o intensitate a luminii destul de puternică timp de cel puțin o jumătate de oră sau chiar o oră dimineața devreme. Izvorul care se instalează îl permite, cu condiția să vă puteți părăsi casa, datorită unei grădini sau unei curți, sau posibil în timpul ieșirilor autorizate pentru cumpărături sau activitate fizică.
În caz contrar, este posibil să vă poziționați lângă o fereastră pentru o perioadă suficientă de timp dimineața sau chiar să utilizați lămpi de „terapie cu lumină” dacă sunt disponibile.
3. Aveți grijă de conținutul farfuriei
După cum știm acum, nutriția joacă un rol semnificativ în buna funcționare a creierului și, astfel, în echilibrul emoțional și de dispoziție.
Fără a intra în detalii, încă destul de discutabile, cu privire la vitaminele sau nutrienții care pot avea efecte antidepresive, cel mai important obiectiv este să ne apropiem de cea mai sănătoasă și diversă dietă posibilă.
Într-adevăr, excesul de calorii, zaharuri și grăsimi (și mai ales faimoasele grăsimi „saturate” prezente în majoritatea cărnii roșii și grăsimile clasice) promovează dezvoltarea inflamației durabile în tot corpul.organism, dăunător metabolismului cerebral. La fel, o dietă dezechilibrată expune deficiențelor de vitamine și minerale esențiale pentru organism și creier.
Așadar, profitați de perioada de închidere pentru a găti cu produse proaspete și evitați preparatele deja pregătite, prea bogate în calorii și sare. La rândul său, aceasta este o ocupație destul de plăcută și creativă, care se poate face cu alți membri ai familiei. Desigur, acest lucru necesită cumpărături suficient de frecvent pentru a face aprovizionarea cu fructe și legume proaspete.
Trebuie acordată o atenție deosebită consumului său de alcool, tutun și alte substanțe nocive, care cresc riscul depresiei și al cărui consum poate scăpa de sub control în perioadele de izolare și inactivitate ...
4. Mutați-vă oricum ...
Un alt aspect fiziologic care joacă un rol important în protejarea împotriva depresiei este activitatea fizică. S-a demonstrat că activitatea regulată și relativ susținută reduce riscul și chiar tratează eficient depresia ușoară. Și aici, acest efect implică, probabil, secreția de substanțe benefice neuronilor implicați în funcțiile cognitive și emoționale.
Evident, nu este ușor în timpul unei perioade de blocare, dar în prezent există o mulțime de tutoriale și site-uri de urmărit programele de activitate fizică de făcut acasă, iar ieșirile scurte de rulat sunt încă permise. Cel puțin o jumătate de oră din acest mini-sport pe zi este o bază bună.
5. Să vină ce vine
Frica, furia, frustrarea, plictiseala, tristețea, vinovăția ... Acest potop de așa-numitele emoții negative, deoarece sunt dureroase sau dureroase, este foarte natural în această perioadă de revoltă majoră și incertitudine. Aceste reacții ale organismului nostru sunt făcute să ne alerteze și să ne învețe cum să ne protejăm, sunt, prin urmare, inevitabile și chiar profund umane și utile.
Problemele pot apărea atunci când încercăm să le împotrivim sau să le înăbușăm: luptăm împotriva noastră, ceea ce este dăunător și inutil. Cuvântul de ordine este, prin urmare, acceptare, atât față de propriile noastre emoții, cât și față de situația în care trăim și asupra căreia nu avem control. Permițând aceste dispoziții să vină, primindu-le chiar și ca parte a sinelui le face mai puțin dureroase și mai puțin durabile.