Zero Carb - alimente fără carbohidrați

Fără carbohidrați: acestea sunt cele mai bune alimente fără carbohidrați

Nici o dietă cu carbohidrați nu poate pierde kilogramele rapid dacă tăiați carbohidrații. Vă vom arăta ce alimente sunt lipsite de carbohidrați.

Mulți oameni mănâncă sănătos, dar totuși nu își pot atinge greutatea dorită. Încearcă adesea nenumărate diete, dar acestea funcționează de obicei numai cu succes moderat. O dietă care promite succes este dieta fără carbohidrați, în care fie mănânci foarte puțin, fie nu ai carbohidrați. Ceea ce sună simplu este, totuși, mai dificil la început decât se aștepta, deoarece la prima vedere există foarte puține alimente fără carbohidrați. Departe de asta: oricine se ocupă puțin mai mult de dieta fără carbohidrați va observa rapid că există multe alimente care nu conțin carbohidrați.

Ce nu este carbohidrați?

Fără carbohidrați este o dietă care limitează sever consumul de carbohidrați. Consumul de carbohidrați puțini sau deloc sună dificil, dacă nu chiar imposibil, pentru mulți oameni. La urma urmei, carbohidrații ar trebui să fie o parte importantă a dietei, deoarece furnizează multă energie și pot avea un efect pozitiv asupra performanței noastre.

Din păcate, carbohidrații pot determina creșterea bruscă a nivelului de insulină, ceea ce este în special cazul produselor din făină albă și al dulciurilor. Se vorbește deseori despre carbohidrați „goi”, care sunt depozitați ca grăsimi atunci când există prea mult și pot crește dorința de alimente dulci și pot duce la efectul yo-yo.

De îndată ce renunți la carbohidrați, corpul tău este forțat să-și aducă energia în altă parte. El face acest lucru formând cetone din grăsimi, care servesc ca furnizori de energie în loc de carbohidrați (glucoză). Corpul poate folosi acest lucru nu numai pentru a îmbunătăți performanța fizică, ci și pentru ca creierul să funcționeze optim.

Deși dieta este adesea denumită dietă fără carbohidrați sau dietă ketogenică, carbohidrații nu sunt complet evitați. Consumul de carbohidrați este într-adevăr permis, chiar dacă aportul de aproximativ 30 de grame pe zi este sever restricționat. O variantă oarecum „mai blândă”, pe de altă parte, este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care este adesea mai potrivită pentru începători decât dieta fără carbohidrați. Aici puteți mânca între 50 și 120 de grame de carbohidrați, ceea ce este cu siguranță puțin mai plăcut pentru început.

Nici un carbohidrat nu este sănătos?

Dacă o dietă fără carbohidrați este de fapt sănătoasă este încă mult dezbătut. Mulți oameni susțin că a nu mânca poate duce la malnutriție. Faptul este că consumul de fructe zaharoase, cum ar fi strugurii și bananele, trebuie să fie sever restricționat, dar acest lucru nu se aplică multor legume și salate.

Ceea ce este adesea dificil la începutul dietei fără carbohidrați este că organismului îi lipsește energia necesară și, ca urmare, se simte șchiopătat și obosit. Din acest motiv, poate fi recomandabil să nu vă schimbați dieta pe cont propriu, ci mai degrabă în compania unui medic sau nutriționist pentru a preveni simptomele carenței.

Ce alimente sunt tabu fără carbohidrați?

Dacă doriți să vă schimbați dieta și să evitați carbohidrații cât mai mult posibil, întrebarea de la începutul dietei este, desigur, ce alimente din dieta fără carbohidrați sunt absolut tabu și ar trebui eliminate din dietă. Pentru mulți oameni, acesta este un pas mare, deoarece trebuie să meargă fără mult timp în timp ce iau dieta. Mai jos vă vom arăta alimentele pe care nu ar trebui să le consumați mai mult din cauza conținutului lor de carbohidrați.

1. Zahar

Când auzi zahăr, te gândești mai întâi la ciocolată, dar astăzi este conținută în multe alimente, în special în mesele gata, înghețata, produsele de patiserie și tartinele. Prin urmare, mulți apelează la miere sau sirop de agave, dar aceste alimente pot acționa în continuare ca zahăr industrial în organism. În comparație: zahărul alb are 100 g carbohidrați la 100 g, în timp ce siropul de agave și mierea au 76 și respectiv 75 g carbohidrați.

2. Pâine, orez și paste

Pentru mulți, un croissant delicios face parte din micul dejun. Cu toate acestea, cornurile nu sunt doar bogate în grăsimi, ci și bogate în carbohidrați. La fel se întâmplă și cu alte produse de patiserie: o rolă multigrain conține încă 42 g de carbohidrați, care reprezintă o mare parte a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Orezul și pastele sunt la fel de bogate în carbohidrați: o porție de orez (60 g) conține peste 45 g de carbohidrați, o porție de paste (300 g) conține 78 g.

3. Legume bogate în carbohidrați

Legumele sunt în general considerate a avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar există unele soiuri pe care ar trebui să le evitați. Acestea includ mai ales cartofii dulci, care conțin în jur de 24 g de carbohidrați. Porumbul dulce și cartofii sunt, de asemenea, legume bogate în carbohidrați, care conțin 16 și, respectiv, 14 g de carbohidrați.

4. Fructe bogate în carbohidrați

Fructele sunt sănătoase, dar unele tipuri de fructe conțin mulți carbohidrați, motiv pentru care ar trebui să le evitați la o dietă fără carbohidrați. Bananele și strugurii sunt deosebit de bogate în carbohidrați și nu trebuie subestimate cu un conținut de carbohidrați de 21 și 16 g la 100 g. Fructele uscate, care sunt deseori susținute ca o sursă sănătoasă de energie pentru între mese, sunt la fel de populare. Nu este nesănătos, dar 100 de grame de curmale sau prune uscate aduc 66, respectiv 57 g de carbohidrați.

Fără dietă cu carbohidrați: care alimente sunt permise?

Scopul unei diete fără carbohidrați este de a mânca cât mai puțini carbohidrați pentru a menține cantitatea totală din dietă cât mai scăzută posibil. Chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați, puteți ajunge rapid la 120 g de carbohidrați dacă mâncați un musli și o banană la micul dejun.

Din punct de vedere pozitiv, o dietă fără carbohidrați nu necesită atât de multă privare pe cât ați putea crede. Recunoașteți: Trebuie să faceți fără pizza clasică, paste și tortul iubit pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar alegerea alimentelor este încă foarte mare. In plus Magazin online de nutriție sportivă Engel disponibile, astfel încât să vă puteți îmbogăți dieta cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și suplimente alimentare.

1. Legume și leguminoase

O dietă sănătoasă trebuie întotdeauna să se bazeze pe legume care oferă multe vitamine, minerale și oligoelemente. Ar trebui să fie întotdeauna proaspăt sau ușor aburit, astfel încât nutrienții valoroși să nu se piardă prin încălzire prea mult timp. Leguminoasele trebuie gătite, dar merită să le lăsați să se înmoaie peste noapte înainte de gătit. Pe de o parte, acest lucru poate reduce timpul de gătit și, pe de altă parte, ar trebui să poată avea un efect pozitiv asupra conținutului de nutrienți, deoarece leguminoasele încep să germineze.

Aceste legume și leguminoase sunt potrivite pentru dieta fără carbohidrați:

Ciuperci (galbenele, șampanie)
dovlecel
Castraveți
roșii
Vânătă
praz
Varză
brocoli
ridiche
conopidă
Chard elvețian
ridiche
țelină
Gulie
varza murata
sparanghel
spanac
Cicoare
paprika
dovleac
fasole verde
Muguri de fasole

Aceste legume conțin mai puțin de 5 g de carbohidrați la 100 g, sunt bogate în substanțe vitale sănătoase și, de asemenea, te mențin sătul mult timp.

2. Fructe

Fructul are un gust delicios, deoarece este plăcut dulce și poate fi consumat crud sau folosit pentru shake-uri și piureuri. Din păcate, majoritatea tipurilor de fructe conțin, de asemenea, o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, ar trebui consumate numai rar.

Aceste tipuri de fructe sunt potrivite pentru dieta fără carbohidrați:

Coacăze
avocado
Lămâi
rubarbă

3. Cereale

Boabele sunt complet tabu pe o dietă fără carbohidrați, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați. Cu toate acestea, există câteva boabe pe care le poți folosi în continuare dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați.

Această cereală este potrivită pentru dieta fără carbohidrați:

Făină de Chia
Faina de migdale
Făină de cocos
Taitei Konjac
Făină de năut

4. Lapte și produse lactate

Dacă doriți să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu lapte și produse lactate. Sunt săraci în carbohidrați, pot fi folosiți în multe feluri în bucătăria de fitness și conțin, de asemenea, o mulțime de proteine.

Aceste soiuri sunt potrivite pentru dieta fără carbohidrați:

Branza tare
Brânză de cereale (brânză de vaci)
brânză harzer
Brânză cu lapte de oaie și capră
Cașcaval ras
Branza albastra
Lapte de vacă, capră și unt
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurt natural

5. Pești și animale marine

Peștii și animalele marine sunt complet permise pe o dietă fără carbohidrați, deoarece nu conțin carbohidrați, ci grăsimi sănătoase (acizi grași polinesaturați) și proteine.

Aceste soiuri sunt potrivite pentru dieta fără carbohidrați:

somon
hering
cod
ton
pește de cărbune
Crustacee

6. Carne și cârnați

Produsele din carne și cârnați sunt bogate în proteine și nu conțin carbohidrați. Apropo, ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine și pot înlocui muesli-ul dimineții. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că cumpărați produse cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu carne de vită sau pui în loc de carne de porc.

Aceste produse din carne și cârnați sunt potrivite pentru dieta fără carbohidrați:

vită
Carne de pui
Curcan
șuncă

Cum puteți completa dieta fără carbohidrați?

Dacă reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., trebuie inevitabil să consumați mai multe proteine și grăsimi pentru a vă satisface nevoile de energie. În mod normal, dieta - în funcție de activitate, de necesitățile energetice și de tipul de sport - ar trebui să fie și ea

50-65% din carbohidrați,
15-25% din proteine,
20-30% din grăsimi

consta. Cu dieta fără carbohidrați, carbohidrații din dietă sunt mult reduși sau sunt eliminați complet, astfel încât distribuția nutrienților să arate astfel:

5% carbohidrați
40% proteine
55% grăsime

Mai ales la începutul schimbării dietei, este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor să se obișnuiască cu noua distribuție a nutrienților și să își schimbe dieta în consecință. Veganilor și, în special, vegetarienilor le este foarte dificil să-și schimbe dieta, deoarece nu știu ce alimente pot fi utilizate pentru a crește aportul de grăsimi și proteine și cum pot arăta mesele individuale.

Din acest motiv, în următoarele paragrafe vă vom oferi câteva sfaturi despre cum pot arăta micul dejun, prânzul și cina fără carbohidrați și cum puteți completa dieta fără carbohidrați dacă este necesar. Ca vegetarian sau vegan, puteți face doar carnea și ouăle

tofu,
Tempeh sau
Seitan

1. Micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, motiv pentru care cu siguranță nu ar trebui să o săriți dacă urmați o dietă „fără carbohidrați”. Acest lucru ar putea duce la pofte de mâncare, ceea ce vă poate face să recurgeți la alimente dulci mai des pe tot parcursul zilei. Din acest motiv, micul dejun ar trebui să fie cât mai bogat în proteine pentru a provoca o lungă senzație de sațietate și pentru a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare. Acestea includ, mai presus de toate, proteine și grăsimi - cei mai importanți doi macronutrienți din dieta fără carbohidrați, care înlocuiesc carbohidrații lipsă și vă asigură că vă simțiți plin cât mai mult timp posibil.

Sfatul meu pentru dieta ta fără carbohidrați:

"Procentul de grăsimi din dieta fără carbohidrați ar trebui să fie puțin mai mare, dar nu ar trebui să consumați niciun fel de grăsimi. Cei mai buni sunt acizii grași polinesaturați, care sunt în general denumiți" sănătoși "și se presupune că vor ajuta la menținerea sănătății sistemului cardiovascular Acestea se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante pe care ar trebui să le încorporați cât mai mult posibil - nu doar la micul dejun. "

Grăsimi recomandate pentru dieta fără carbohidrați:

Nuci si seminte
avocado
Uleiuri vegetale (în special ulei de in și cânepă)
Ulei MCT

Dacă îți completezi cafeaua de dimineață cu o linguriță de ulei de nucă de cocos (ulei MCT), poți deja să mărești conținutul de grăsimi din dieta ta și să bei o băutură nutritivă puternică care, pe de o parte, te umple și, pe de altă parte, oferă un impuls energetic rapid și de lungă durată.

Dar fii atent: Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu grăsimile. În orice caz, ar trebui să vă adaptați aportul de grăsimi la nevoile dvs. de energie. Pentru că: Grăsimea înseamnă energie, care poate avea un efect negativ asupra grăsimii corporale dacă nu consumi deloc grăsimea consumată. De exemplu, cineva care petrece întreaga zi la un birou are inevitabil nevoie de mai puțină grăsime ca sursă de energie decât cineva care este foarte activ în timpul zilei.

Sfatul meu pentru micul dejun:

„De obicei nu aveți nevoie de multe ingrediente pentru un mic dejun bun fără carbohidrați. Deoarece majoritatea oamenilor nu au prea mult timp dimineața, pregătirea ar trebui să fie rapidă. De aceea avem câteva rețete delicioase pentru micul dejun pentru dvs. Pregătiți-l în cel mai scurt timp. "

Rețetele noastre pentru micul dejun:

Dacă trebuie să mergi foarte repede dimineața, poți folosi și albușul nostru de ou și să prepari o omletă delicioasă pe care o poți combina apoi cu brânză delicioasă, niște avocado, șuncă și/sau legume proaspete sau salată. Shake-urile cu proteine pot adăuga, de asemenea, o varietate la dieta fără carbohidrați - mai ales în vacanță!

2 amiază

Dacă știți ce alimente puteți și nu puteți consuma în timpul dietei fără carbohidrați, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la pregătirea meselor în timp.

Sfatul meu pentru prânz:

"Când vă pregătiți masa de prânz, asigurați-vă că alimentele conțin grăsimi sănătoase - combinate cu proteine. De asemenea, puteți prepara legumele preferate - sunt foarte sărace în carbohidrați și conțin multe fibre ca umplutură naturală. Combinația de proteine și grăsimi sănătoase este De altfel, perfect pentru a-ți alimenta mușchii cu aminoacizi și pentru a-ți oferi corpului energia necesară. "

Rețetele noastre de prânz:

A 3-a cină

Cina este de obicei puțin mai economică, deoarece nu aveți nevoie de prea multă energie înainte de culcare. Cu toate acestea, ceea ce este deosebit de important este aportul de proteine pentru a alimenta mușchii cu unul dintre cei mai importanți macronutrienți peste noapte.

Sfatul meu pentru cină:

„Când vă pregătiți cina, ar trebui să vă concentrați asupra unei mese bogate în proteine, cu un conținut scăzut de carbohidrați, sărac în grăsimi și bogat în proteine. Un shake proteic înainte de culcare poate fi o modalitate bună de a asigura aprovizionarea cu proteine peste noapte, dar poate de asemenea, puteți pune împreună o gustare bogată în proteine în cel mai scurt timp.

Rețetele noastre pentru cină:

4. Gustări sănătoase

Pentru a menține nivelul de insulină constant în timpul zilei și pentru a preveni pofta de alimente, ar trebui să luați gustări sănătoase între mesele principale. Nucile sunt foarte potrivite ca gustări sănătoase, deoarece conțin multe proteine și multe grăsimi sănătoase.

Alternativ, poate fi, de asemenea, o porție mică de carne uscată sau un shake proteic din zer pentru a induce rapid o senzație de plenitudine.

Apropo: Izolatul de proteine din zer este mai bun decât proteina din zer pur, deoarece nu conține aproape carbohidrați, dar semnificativ mai multe proteine.

Se spune că o dietă fără carbohidrați este una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate, deoarece organismul este nevoit să se bazeze pe grăsimi pentru energie. Există suficiente alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru ca dieta să nu fie prea dificilă pentru dvs. - mai ales dacă o îmbogățiți cu alimente și suplimente nutritive de la Sportnahrung Engel.

Deoarece o dietă poate fi întotdeauna asociată cu simptome de deficiență, este întotdeauna recomandabil să solicitați sfatul unui specialist, de exemplu, prin elaborarea unui plan nutrițional expert de la Sportnahrung Engel.