Zile fără antrenament Da, absolut! Cum vă ajutați corpul să se regenereze

Fără antrenament - asta aduce ceva?

Dar da! In timp ce nutriție corectă (puteți discuta despre asta cu plăcere) vă poate ajuta să atenuați unele dintre efectele secundare ale antrenamentului odihna și recuperarea adecvate sunt esențiale, a fi un continuu Îmbunătățirea performanței a garanta.

antrenament

FUGI CU NOI PENTRU CEI CARE NU POT!
Pe 3 mai 2020, Wings for Life World Run în schimb, unde sută la sută din taxele de intrare merg direct la cercetarea măduvei spinării. Puteți participa de oriunde din lume prin intermediul aplicației. Puteți afla cum funcționează acest lucru la wingsforlifeworldrun.com/apprun. Puteți găsi informații actuale despre cursă aici.

Din păcate, majoritatea sportivilor amatori neglijează recuperarea necesară.

Filosofia „fără zile libere” predomină foarte des și ne simțim vinovați dacă omitem antrenamentul.

În realitate, însă, poate mai avantajoasă fi, a se odihni două-trei zile pe săptămână și recuperați-vă decât să vă exersați prea mult.

Dacă avem Supraimpozitarea corpului și nu-i oferi suficientă odihnă, asta poate efecte grave a avea. În primul rând, asta se referă la a performanță fizică slabă. Dar poate duce, de asemenea, la funcții imune slabe, modificări neurologice, tulburări hormonale și depresie.

Lucrați activ la recuperare

Când spunem recuperare, înseamnă fără să stea în jur și în așteptarea noastră Reparați singuri mușchii. Mai degrabă, sportivii ar trebui să fie una rol activ în procesul de recuperare ia înăuntru. Aceasta include concentrarea asupra practici nutriționale adecvate precum destul somn, mobilizare activă Si deasemenea alte tehnici de recuperare precum saunele și dușurile alternante.

Un program de antrenament conceput corect ar trebui să includă perioade de antrenament, precum și faze de odihnă și recuperare.

Este bine cunoscut faptul că leziunile apar foarte ușor atunci când nu suntem într-o stare mentală și fizică optimă. Durata și tipul de recuperare necesare Totuși, nu depinde doar de cât de greu sau de cât ne-am antrenat. De asemenea, veți beneficia de următoarele factori externi influențe:

  • Antrenament sau competiție: Volumul, intensitatea, durata, frecvența, tipul de antrenament, gradul de oboseală, recuperarea anterioară
  • nutriție: Aport de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), echilibru fluid și electrolitic
  • Stresul psihologic: Stres în timpul unei competiții, frică
  • mod de viata: Somn (calitate și cantitate), program, locuință, activități sociale, relații, muncă
  • sănătate: Infecție, leziuni, boli, gradul de deteriorare a mușchilor/mușchii dureroși
  • Împrejurimi: Temperatură, umiditate, altitudine

Toți acești factori joacă un rol în antrenament și recuperare. Condiții diferite - atât psihice, cât și fizice - necesită metode diferite de recuperare pentru a rămâne sănătos.

Corpul se repară singur

Fazele de odihnă și recuperare oferi corpului oportunitatea, repară-te. Gradul de deteriorare a corpului variază în funcție de tipul de sport și de intensitatea sau durata antrenamentului. De exemplu, atunci când faci antrenament de forță cu greutăți mari Fibrele musculare stresate și se poate rupe, ceea ce necesită ceva timp de reparații.

Chiar dacă suntem pentru o lungă perioadă de timp drumeție sau alergare, va asta Sistemul osos tensionat, și există Risc de microfisuri în oase. În cea mai mare parte, Corpul se reglează destul de repede și reveniți la efortul fizic atâta timp cât condițiile sunt corecte.

5 sfaturi pentru o recuperare mai bună


1. Dormi

Somnul este și joacă un rol vital în multe funcții ale corpului rol important în recuperare. În timpul somnului, corpul produce Hormoni, pentru reparație și creștere a țesutului corpului sunt necesare. Pe măsură ce corpul se repară pe tot parcursul zilei, își realizează propriile sale Vârful în a treia și a patra fază de somn - acesta este momentul în care ne aflăm în cel mai profund somn. Acest lucru se datorează faptului că activitatea metabolică este cea mai scăzută în acest timp și Hormonul de creștere eliberează cel mai mult este.

2. Masaje

Masajele ajută, Punctele de tensiune ale mușchilor pentru a viza. Prin practicarea diferitelor tehnici ale mușchilor, acestea pot fi îmbunătățite relaxează-te și fii mai flexibil voi. Dacă masajul se face imediat înainte și după antrenament, vă poate ajuta Pentru ameliorarea mușchilor dureroși si Accelerează regenerarea musculară.

3. Saună cu infraroșu

Saunele cu infraroșu (IR) sunt o opțiune excelentă atunci când vine vorba de îmbunătățirea recuperării sportivilor. Comparativ cu saunele uscate convenționale, în care numai mediul este încălzit, saunele IR folosesc lămpi cu infraroșu pentru a păstra Încălziți corpul până la 4 cm sub piele. Recuperarea sistemului neuromuscular după ce rezistența maximă este încurajată de Circulația sângelui s-a îmbunătățit, Mușchii relaxați și Reduce inflamația voi.

4. Dusuri alternante

Dusurile calde/reci sunt obișnuite Ameliorează mușchii dureroși. apa fierbinte ajută asta Dilatați vasele de sânge si Creșteți circulația sângelui, în timp ce apa rece îngustează vasele de sânge și scade fluxul sanguin. Acest Contrastul creează un efect de „pompă”, cine ajuta, Acid lactic și alte toxine din corp elimina, care se acumulează în timpul exercițiului.

5. Odihna activă

Înot moderat, Pentru a merge cu bicicleta sau A alerga sunt grozavi măsuri active. Sunt potrivite pentru sportivii care doresc să se recupereze activ după o sesiune intensivă de antrenament. recuperare activă este cea mai eficientă metodă pentru purificarea lactatului din sânge.