Ziua picioarelor De aceea antrenamentul picioarelor este esențial
Mulțumim genuflexiunilor pentru biceps mai gros
Unii au ochi strălucitori când este menționat, pentru alții este pură agonie: vorbirea este despre Ziua piciorului. Indiferent dacă îl iubești sau îl urăști - nu ar trebui să lași niciodată Ziua Picioarelor să scape. Oricum, dacă scopul tău este Construirea mușchiului, pierderea în greutate, definiție sau pur și simplu fitness este Ziua piciorului te aduce la obiectivul tău! Puteți afla de ce și cu ce exerciții aici!
Ziua Picioarelor - ce este asta oricum?
Ce se află în spatele numelui rău augur Ziua piciorului poți traduce cu ușurință: ziua săptămânii pe care te concentrezi asupra ta picioare concentrat și instruit exclusiv în acest sens. Cel puțin în teorie - totuși, în practică, mulți sportivi se antrenează „numai” după o sesiune de antrenament împărțită în două părți. În jurul pentru a provoca toate grupele musculare, Tricepsul, bicepsul, pieptul sau co. Pot veni la antrenamentele picioarelor. Ar trebui, de asemenea, să Ziua piciorului strict vorbind Ziua picioarelor Gluteus suna pentru ca a antrenament izolat al piciorului nu este posibil, a ta Fesele sunt întotdeauna antrenate - în funcție de exercițiu, desigur, uneori mai mult, alteori mai puțin.
Cât de des ar trebui să vă antrenați picioarele?
Desigur, asta depinde de al tău scopuri individuale si al tau Nivel de antrenament din. Cu toate acestea, ca regulă generală, se aplică următoarele: Minim o dată pe săptămână! Mai bine Două- sau cu un plan de instruire în două diviziuni de trei ori pe săptămână.
Important: Vă rugăm să nu vă antrenați în două zile consecutive - mușchii dvs. au nevoie de timp regenerare, Supercompensare cuvinte cheie.
Ziua Picioarelor: De ce este atât de urât acest antrenament?
Dacă îți pui această întrebare, ai asta Ziua piciorului probabil nu te-ai tras niciodată (sensibil) pe tine însuți - altfel ai cunoaște chinurile, scările după antrenament coborând (sau mai bine zis târându-se) în sala de sport - din ziua urmatoare cu totul în afară de asta! Pot să vă spun din experiență că vă gândiți de două ori să mergeți la toaletă - și dacă ceva aterizează pe podea ... de fapt merge destul de bine, nu?!
Dar vă rog să nu mă înțelegeți greșit, un antrenament adecvat al piciorului nu este nicidecum necesar în dureroasă din viata ta. Dar la fel Începători sau cu exerciții noi Senzația urâtă de arsură nu poate fi de obicei evitată în planul de antrenament.
Și să fim sinceri, oameni buni: De fapt, este, de asemenea, un sentiment minunat să simți cum ți-ai provocat mușchii, nu-i așa?!
5 motive bune pentru Ziua Picioarelor
Acest sentiment bun și a aspect general armonios Desigur, nu sunt singurele motive pentru care ar trebui să faceți cu siguranță genuflexiuni și altele asemenea cel puțin (!) o dată pe săptămână. Dacă ți-a plăcut să te joci cu gândul până acum, asta Antrenamentul picioarelor Să-l renunți sau să-l înlocuiești cu altul nu ți se va mai întâmpla, prieteni!
1. Motivul pentru ziua picioarelor: creșterea stării generale de fitness
Dacă nu-ți onorezi picioarele, nu merită bicepsul - ai auzit?! Punctul numărul 1 ar trebui să-i convingă pe fanii bancului de presă, al preselor pe umeri și al companiei Co. Puterea pentru antrenamentul corpului superior provine din trunchi, dar mușchii puternici ai picioarelor o fac bază, pentru a ridica sau a împinge greutăți grele.
Pe scurt: Ziua piciorului vă aduc în general mai multă performanță!
2. Motivul zilei picioarelor: creșterea arderii grăsimilor
Nu numai interesant pentru doamne: Picioare și fese forma cu rotund 40% din greutatea corporală totală este cea mai mare grupă musculară în corpul tău. Prin urmare, un antrenament adecvat pentru picioare vă va ajuta să construiți o cantitate mare de mușchi, pe care a voastră Rata metabolică bazală explodează. Din Efect post-arsură ca să nu mai vorbim despre! Asta încurcă foarte mult Calorii și încălzește-l pe al tău metabolism într-adevăr un.
Apropo: Apropo, puteți afla aici cum puteți crea un plan de antrenament pentru a pierde în greutate.
Al treilea motiv pentru Ziua Picioarelor: gata cu durerea
Indiferent cât de vârstă ai: pariez, Dureri de spate, gât, genunchi sau șold știți cu toții. Mai ales dacă stai mult la universitate, la școală sau la serviciu, acest lucru este practic inevitabil. Motivul este dezechilibre musculare: Dacă vă antrenați mușchii inegal - de exemplu, concentrați-vă pe brațele superioare (bărbați?!) Sau pe stomac (doamnele?!) Și neglijați picioarele - există un dezechilibru de forțe. Dar mușchii funcționează fără probleme numai atunci când lucrează împreună. Pentru un anumit timp corpul poate reuși să depășească un astfel de dezechilibru Postură proastă pentru a compensa, dar nu pe termen lung. Și apoi se ciupe rapid în spate, genunchi sau oriunde altundeva!
Cum preveniți acest lucru?! Clar: Ziua piciorului!
4. Motivul pentru ziua picioarelor: Construiți mușchiul mai repede
La punctul 2 ți-am spus deja că picioarele și fesele tale sunt muschii cei mai mari sunt în corp. Ar trebui să utilizați acest lucru pentru câștigurile dvs.: Construirea musculaturii funcționează în principal sub influența Testosteron cu hormon de creștere. Și producția sa va fi crescută prin antrenament de forță - Desigur, înseamnă cel mai mult testosteron pentru cei mai mari mușchi. Mic de statura: Picioarele mai mari îți aduc biceps mai gros!
Și înainte ca fetele dintre voi să treacă de la fier la antrenament cardio, nu vă faceți griji, femei în mod natural au multe niveluri mai scăzute de testosteron ca bărbați, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la concurența cu Arnold Schwarzneger.
5. Motivul pentru ziua picioarelor: Bună, stomac plat!
Nu mă refer doar la asta aici arderea crescută a grăsimilor, dar și un truc practic: antrenamentele intensive pentru picioare împiedică stomacul să pară mai mare decât este. Dacă gluteii tăi, da Ziua piciorului sunt de asemenea folosite, nu sunt suficient de puternice, bazinul tău se înclină înainte. Încercați doar pentru distracție în fața oglinzii, puteți ieși de acolo stomac plat deveni repede o adevărată burtică. Nu prea vrei, nu?!
Cele mai bune 5 exerciții pentru ziua picioarelor
Destul de teorie, acum să intrăm în practică: aici vă voi arăta care dintre ele Exerciții tu absolut în a ta Antrenamentul picioarelor ar trebui să încorporeze la succese rapide a vedea.
Sus: cu excepția cazului în care este necesar, aveți nevoie de greutăți suplimentare fără dispozitive - Puteți face antrenamentul acasă și la sală.
Primul exercițiu: genuflexiuni
A clasic, care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament - indiferent dacă aveți unul zi suplimentară pentru picioare încorporat sau a Antrenament complet putere. Începătorii încep fără greutăți suplimentare, utilizatorii avansați iau kilograme în plus sub orice formă (gantere/bara, clopotele din exercițiile dvs. de kettlebell, un sac de nisip, sticle de apă umplute, ...).
Sfatul meu: Lățimea standului variază - uneori poziționează lățimea șoldului, alteori mai lată („squats sumo”). Există câteva variații dure ale genuflexiunilor.
Al 2-lea exercițiu: Lunges
De asemenea, este imposibil să ne imaginăm un plan rezonabil fără: Lunges.
Același lucru se aplică aici: Cu greutatea corporală proprie începe și crește continuu.
Al treilea exercițiu: lovituri de șold
Mai ales bun pentru asta Spatele coapselor si Po. Pentru mai mult efort un picior executa.
Mai multe: exerciții de fund.
Al 4-lea exercițiu: deadlift
De asemenea, un arzător pentru al tău coapsa din spate si fese.
Vă rog întotdeauna burtă strângeți ferm!
Al 5-lea exercițiu: lunge laterală
Vei face acest exercițiu mai ales în Fața coapselor, fesele si Adductori (mușchii interiori ai coapsei) înștiințare.
Desigur, există multe alte exerciții pentru el Ziua piciorului, dar aceste cinci sunt combinația perfectă pentru a vă deplasa să-ți faci cu adevărat picioarele și fesele să ardă. Încercați și spuneți-mi!