10 exerciții de antrenament de forță pentru s; îmbunătăți în cursă
Exersarea părții inferioare a corpului - picioarele - poate contribui la îmbunătățirea eficienței în alergare. Pe lângă asigurarea unei rezistențe mai bune, aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți mai bine corpul inferior și astfel să vă îmbunătățiți performanța.
Fiecare practicant ar trebui să-și lucreze picioarele în mod regulat, de aceea vă ofer astăzi 10 exerciții potrivite pentru alergare.
Bonus: le poți face acasă și fără a apela la echipamente de antrenament cu greutăți.
1. Squat și Hip Thrust
Pentru a-ți construi coapsele și fesierii, ia în considerare să faci o ghemuit și să încerci forța de șold. Mișcările ghemuit sunt ușor de realizat.
Pentru a face acest lucru, începeți să vă puneți picioarele la înălțimea umerilor și mergeți în jos, ținându-vă fesele înapoi și având grijă să nu vă puneți genunchii prea departe.
În timpul exercițiului, țineți-vă spatele drept și contractați-vă abdominalele. Sprijiniți-vă pe tocuri și păstrați-vă arcul ferm pe sol.
Pentru Hip Thrust, puneți o geantă (care poate conține orice doriți) pe bazin, acest lucru va face exercițiul mai dificil.
2. Exerciții pentru ischiori
Acest exercițiu vă permite nu numai să vă lucrați picioarele fără a șoca articulațiile, ci și să vă consolidați partea inferioară a corpului în câteva ședințe.
Începeți prin a vă pune pe spate și apoi puneți un picior pe pământ cu genunchiul la 90 de grade. Celălalt va trebui să fie tensionat.
Ridicați încet bazinul și rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde de fiecare parte.
În timpul exercițiului, nu uitați să ridicați piciorul cu 40 de grade până la podea. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte
3. Extinderea vițeilor în timp ce stai pe un picior
Puteți face cu ușurință acest exercițiu acasă pe o scară. Începeți prin a pune partea din față a piciorului pe o treaptă (adică o treime din picior), astfel încât restul piciorului să fie în aer (două treimi din spatele piciorului).
Apoi așezați celălalt picior în aer până găsiți un echilibru bun. Apoi faceți o extensie a gleznei cu amplitudine maximă. Nu uitați să coborâți cu călcâiul și apoi să îl ridicați lucrând vițeii. Odată ce ați făcut backup, țineți poziția timp de 3 secunde contractându-vă vițeii înainte de a coborî înapoi.
Dacă nu vă puteți menține echilibrul, este posibil să vă sprijiniți de un perete. Cu toate acestea, nu-l utilizați pentru a vă împinge corpul în sus sau în jos. Numai mușchii vițeilor trebuie folosiți în acest scop.
4. Extinderea vițeilor în picioare pe 2 picioare
Efectuarea acestui exercițiu necesită repetarea acelorași mișcări anterioare, cu excepția faptului că aici va trebui să lăsați ambele picioare pe treaptă.
Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți sprijini și pe un perete, dar nu profitați de ocazie pentru a atrage forță pentru a urca și coborî.