10 sfaturi pentru a mânca paste mai sănătoase

Cu 8,1 kg de paste în medie pe an, francezii sunt mari consumatori de paste [1]. Mancam in medie de doua ori mai mult decat orezul! Și, dintr-un motiv întemeiat, pastele au multe avantaje: este ieftin, rapid de gătit, dar mai presus de toate acestea sunt adesea asociate cu o masă de „plăcere” sau „sursă de confort”. Dar dacă consumul de paste poate să nu fie foarte sănătos, vă prezint al meu sfaturi pentru a le consuma mai sănătos pentru a nu vă împiedica echilibrul alimentar cu spaghete bune !

Cum să mănânci paste mai sănătoase ?

# 1 Alegerea pastelor potrivite

Favorizați pastele integrale de grâu

Dacă sunteți un consumator obișnuit de paste, vă sfătuiesc să optați cât mai mult pentru paste integrale de grâu care au mai multe avantaje față de pastele „clasice”:

Pastele din grâu integral sunt fabricate din făină integrală (și, prin urmare, nerafinată) spre deosebire de pastele clasice „albe” care sunt produse din făină rafinată, ceea ce îi face să-și piardă unele dintre beneficiile sale. Prin urmare, pastele de grâu integral conțin mai multe vitamine, minerale și fibre, ceea ce le face mai umplătoare și mai hrănitoare.
Al lor conținut mai ridicat de fibre Le oferă un indice glicemic și o sarcină glicemică mai bune (GI și CG). Într-adevăr, prezența fibrelor, în special a fibrelor solubile, face posibilă formarea unui gel care încetinește absorbția glucozei.
Datorită acestei încărcări glicemice mai mici, pastele de grâu integral sunt mai puțin hiperglicemic, adică cresc glicemia mai puțin (adică mai bine pentru controlul greutății și menținerea sănătății pancreasului, responsabil de ajustarea acestor variații ale zahărului din sânge).
În cele din urmă, sunt mai bogat în proteine. (Amintiți-vă, totuși, că este important să suplimentați proteinele din paste cu alte proteine, pentru a nu avea deficit de lizină).

Notă: Dacă alegeți paste integrale de grâu, le prefer organice. Acestea ne permit să ne limităm expunerea la reziduurile de pesticide (care tind să se depună în coaja cerealelor - care nu se îndepărtează când pastele sunt complete).

... sau paste cu legume/leguminoase

Paste pentru legume (cu spanac, roșii ...) sau cu legume uscate (cu linte, mazăre despicată, quinoa ...) care se găsesc acum în supermarketuri, nu înlocuiesc o porție de legume sau leguminoase, dar sunt o alternativă bună la pastele clasice din mai multe motive:

1. Sunt mai bogat în fibre și proteine.
2. Dacă pastele sunt făcute din leguminoase, le profilul proteic este mai bun deoarece leguminoasele permit apoi aducerea la rețetă a aminoacizilor esențiali complementari cu cei din grâu [2].
3. Au o conținut mai scăzut de carbohidrați și sunt puțin mai puțin calorice.
4. Ca urmare, afișează un indicele glicemic și sarcina glicemică mai mică, un punct pozitiv pentru sănătate și greutate.
5. În cele din urmă, conținutul lor în vitamine (în special cele din grupa B) sunt crescute.

Notă: Dacă nu puteți face fără paste albe, evitați mai ales paste fierte in prealabil sau „gatiti in 3 minute” sau taitei instant ai căror indici glicemici sunt deosebit de mari [3].

# 2 Gătiți pastele „al dente”

Cu cât pastele se gătesc mai mult, cu atât indicele glicemic este mai mare - ceea ce necesită o muncă suplimentară pentru pancreasul nostru pentru a reduce zahărul din sânge.