11 alternative sănătoase la orez
Dacă cumpărați ceva printr-un link de pe această pagină, s-ar putea să câștigăm un mic comision. Cum functioneaza
Orezul este un element de bază în dietă mulți oameni. Este consistent, ieftin și un supliment bun, cu gust ușor pentru mâncăruri sărate.
Cu toate acestea, orezul - în special orezul alb - poate să nu fie potrivit pentru nevoile dietetice ale tuturor. De exemplu, persoanele care încearcă să mănânce mai puține carbohidrați sau calorii ar putea dori o alternativă mai ușoară, cum ar fi conopida pudră.
De asemenea, schimbarea orezului pentru alternative sănătoase, cum ar fi alte cereale integrale, poate adăuga varietate dietei tale.
Iată 11 alternative sănătoase la orez.
1. Quinoa
Deși capătă un gust și o textură granuloasă după gătit, quinoa este o sămânță. Acest substitut popular al orezului este fără gluten și are mult mai multe proteine decât orezul.
De fapt, o porție de 1/2 cană (92 grame) de quinoa gătită oferă 4 grame de proteine, ceea ce este dublu față de cantitatea găsită în aceeași porție de orez alb (1, 2).
Quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău. Acest lucru îl face o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni (3).
Este, de asemenea, o sursă bună de minerale esențiale magneziu și cupru, care joacă un rol important în metabolismul energetic și sănătatea oaselor (4).
Pentru a o găti, combinați o parte de quinoa uscată cu două părți de apă și aduceți la fierbere. Acoperiți și reduceți căldura, fierbând până când toată apa este absorbită. Scoateți quinoa gătită de pe foc și lăsați-o să stea 5 minute, apoi umpleți-o cu o furculiță.
Dacă sunteți sensibil la gluten, cumpărați numai quinoa certificată fără gluten din cauza riscului de contaminare încrucișată.
2. Conopidă răcită
Conopida bogată este o alternativă excelentă la orezul cu conținut scăzut de carbohidrați și scăzut în calorii. Are o aromă ușoară și o textură și aspect similar cu orezul gătit, cu doar o fracțiune din calorii și carbohidrați.
Acest lucru îl face o alternativă populară de orez pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi keto.
O porție de 1/2 cană (57 grame) de conopidă feliată conține doar 13 calorii, comparativ cu 100 de calorii pentru aceeași porție de orez alb (2, 5).
Pentru a face o conopidă feliată, tăiați un cap de conopidă în mai multe bucăți și radeți-le cu o răzătoare sau tăiați-le mărunt cu un robot de bucătărie. Conopida prăjită poate fi gătită la foc mediu cu o cantitate mică de ulei până când este fragedă și ușor rumenită.
De asemenea, puteți cumpăra conopidă pre-marcată în secțiunea congelator a majorității magazinelor alimentare.
3. Broccoli crem
La fel ca conopida, broccoli este o alternativă inteligentă la orez pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau în calorii.
Conținutul său de nutrienți este similar cu cel al boabelor de conopidă, cu 1/2 cană (57 grame) conținând aproximativ 15 calorii și 2 grame de fibre (6).
Măcinarea broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, cu 1/2 cană (57 grame) care oferă peste 25% din valoarea zilnică (DV). Vitamina C este un antioxidant puternic care poate ajuta la prevenirea deteriorării celulelor și la susținerea sănătății imune (6, șapte).
La fel ca conopida, broccoli poate fi preparat prin răcirea broccoli cu o răzătoare sau tăierea acestuia într-un robot de bucătărie, apoi gătind-o la foc mediu cu puțin ulei. Unele magazine alimentare vând, de asemenea, broccoli rupte în secțiunea congelator.
4. Orez Shirataki
Orezul Shirataki este o altă alternativă populară de orez pentru persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați și calorii.
Este fabricat din rădăcină de konjac, care este originară din Asia și bogată într-o fibră unică numită glucomanan.
În funcție de ambalajul produsului, o porție de 3 uncii (85 de grame) de orez shirataki conține zero calorii (8).
Cu toate acestea, atunci când un aliment oferă mai puțin de 5 calorii pe porție, producătorul poate susține în mod legal că este zero calorii, motiv pentru care o porție de 85 de grame de orez shirataki pare a fi zero calorii (9).
Glucomannanul, principala fibră din rădăcina konjacului, este studiat pentru multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a forma o barieră de protecție de-a lungul mucoasei intestinelor (zece).
Cu toate acestea, ar trebui să mâncați o cantitate mare de orez shirataki pentru a consuma o cantitate semnificativă de glucomanan.
Pentru a pregăti orezul shirataki, clătiți-l bine cu apă, fierbeți-l 1 minut, apoi încălziți-l într-o cratiță la foc mediu până când se usucă. Clătirea orezului shirataki înainte de gătit ajută la reducerea mirosului său unic.