12 alimente prebiotice cu cele mai bune fibre pentru a stimula sănătatea microbiotei noastre
O singură silabă le diferențiază, „pre” și „pro” -biotice sunt adesea confuze. Prebioticele sunt fibre naturale prezente în alimentele vegetale: legume, fructe, cereale și leguminoase. Laptele matern îl conține și el !
Acestea sunt zaharuri care furnizează hrană și combustibil pentru bacteriile bune din sistemul nostru digestiv și susțin creșterea acestora.
Probiotice înseamnă microorganisme benefice pentru sănătatea florei noastre intestinale.
Aici este alegerea noastră din cele mai bune 12 alimente prebiotice. Mergeți după listă pentru a înțelege totul despre modul în care funcționează și beneficiile lor.
1. Carob
Crește pe un copac aparținând familiei leguminoaselor. Carob câștigă premiul pentru fibre ! Cu 40 g la 100 g, acoperă cicoarea și chiar cacao pe stâlp! Efectul său prebiotic a fost subliniat în acest studiu care arată cum contribuie roșcove la proliferarea lactobacili fermentului, bacterii „prietene” ale sănătății noastre intestinale.
Idei de rețete: făină de roșcove merge foarte bine cu alunele, în creme, de spume. Gustul său este asemănător cu cel al ciocolatei, ne putem imagina și combinații subtile cu citrice, o prăjitură moale gustoasă de roșcovă cu un confit de citrice de exemplu! Și pentru mai multe detalii despre beneficiile acestei făini și alte idei de rețete, este aici.
2. Cicoare
Cicoarea este un văr peren al andivei. Rădăcina acestei plante este deosebit de bogată în inulină, substanță pe care o iubesc bacteriile noastre intestinale bune! Acest studiu sugerează că îmbunătățește digestia.
Idei de rețete: pentru a profita la maximum de proprietățile sale, vom consuma rădăcină de cicoare sălbatică. Poate fi savurat sub formă de tisane sau din decoct. Pudrată și prăjită, este celebrul înlocuitor al cafelei pe care îl cunoaștem! Poate fi consumat la fel de bine gătit, într-o salată.
3. Anghinare din Ierusalim
Destul de necunoscut, este o legumă rădăcină cu o aromă similară cu cea a nucilor de Brazilia. Face parte din aceeași familie ca și cicoarea. A ei bogat în fibre (în principal inulina) este deosebit de benefic pentru sănătatea microbiotei noastre, așa cum este prezentat în acest studiu.
Idei de rețete: crud se mănâncă ca ridiche, ras într-un salată morcovi de exemplu. La fel ca cartoful, puteți face supe delicioase, gratine, salate cu fasole verde, un ou pocat și câteva alune.
4. Usturoiul
Pielea păstăilor sale poate fi albă, roz sau violet! Usturoiul este o sursă bună de prebiotice (inulină), ceea ce îl face să fie hrana de alegere pentru sănătatea bună a intestinelor noastre. Dacă îl tolerăm, îl vom gusta crud, proprietățile sale nutritive vor fi păstrate și va aduce ușurare mâncărurilor noastre.
Idei de rețete: crud, îl puteți coaja, zdrobi și folosi pentru a condimenta rețetele salate, sau zgâriați-l paine prajita peisaj la grătar, presărat cu ulei de măsline și presărat cu pătrunjel proaspăt, succes garantat ca aperitiv! Usturoiul într-o cămașă este cel mai simplu mod de a-l găti, vom așeza căței de usturoi cu pielea lor în mâncărurile noastre de carne friptă sau legume.
5. Usturoiul
Cacao este în general unanimă! Pe lângă o aromă unică, este și un super aliment cu multe beneficii! Acest studiu a confirmat efectul prebiotic al flavonoidelor, puternicii antioxidanți ai cacao. Combinate cu o dietă echilibrată, acestea au contribuit la creșterea Bifidobacterium și Lactobacillus, bacterii prietenoase și la reducerea Clostridium, o specie bacteriană care poate fi patogenă.
Idei de rețete: repertoriul posibilelor rețete este imens! Puteți opta pentru clasicele produse de patiserie cu ciocolată, băuturi confortabile și chiar le puteți folosi pentru a modela bile de energie. Și pentru cei mai aventuroși, de ce să nu încercați rețete sărate, cum ar fi codul cu cacao sau supa de castane cu cacao. ?
6. Baobab
Pulpa fructelor acestui copac african are multe virtuți. Contine fibre solubile cu proprietăți prebiotice care promovează creșterea bacteriilor benefice (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis etc.) în flora intestinală. Acest studiu prezintă efectul acestei pulpe asupra creșterii populației de bacterii lactice.
Idei de rețete: pentru a-ți potoli setea, „bouye„Este ideal, este o băutură făcută cu pulpă de baobab cu o textură făinoasă și o aromă acidulată. Se amestecă cu lapte și zahăr. Rehidratată, pudra poate fi încorporată în rețete dulci precum pâinea scurtă sau panna cotta.
7. Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt semințe oleaginoase bogate în fibre. Acest studiu sugerează efecte prebiotice nuci precum nucile de Brazilia și beneficiile lor pentru prevenirea și gestionarea supraponderalității și obezității.
Idei de rețete: o mână mică de nuci uscate este o gustare gustos și energic! Puteți face preparate originale de brânză vegetală cu aceste nuci sau le puteți încorpora în rețete dulci, cum ar fi fursecuri sau brownies.
8. Semințe de chia
Semințele de chia provin dintr-un înțelept care este membru al familiei de mentă și lavandă. Este unul dintre alimentele emblematice ale alimentelor sănătoase! A conținut ridicat de fibre îi caracterizează, cu aproximativ 40%, sunt printre campionii din categoria lor. Consumându-le, hrănim flora benefică prezentă în intestinele noastre.
Idei de rețete: aroma lor este relativ neutră. Se pot pregăti prin budinca celebra cu lapte de cocos și fructe proaspete sau uscate. În deserturi, briose. Mai puțin cunoscut într-o versiune sărată, într-o omletă, în pâine și de ce nu într-o salată de vitamine cu quinoa, sparanghel, parmezan, ridichi și rucola ?