12 cele mai bune moduri de a pierde sfaturi încăpățânate de pierdere în greutate a burtelor
Pierderea în greutate, în general, este dificilă, dar pierderea grăsimii abdominale în special poate părea copleșitoare. Nu este totul în capul tău: „Este în esență imposibil să spui unei anumite regiuni a corpului tău să accelereze metabolismul grăsimilor”, spune el Chris DiVecchio, Antrenor personal certificat NASM și fondator al Premier Mind and Body.
Totuși, este un obiectiv care merită să pierzi grăsimea din burtă, deoarece este „din păcate cel mai periculos loc pentru depozitarea grăsimii”, spune el. Lawrence Cheskin, MD, Președinte al Departamentului de Nutriție și Studii Alimentare de la Universitatea George Mason și Director al Centrului Johns Hopkins pentru Controlul Greutății. Deoarece grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală sau grăsime abdominală profundă care vă înconjoară organele, este mai temporară, circulă mai regulat în sânge și, prin urmare, este mai probabil să crească cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră. sânge, crescând glicemia. și vă pune mai mult în pericol boli cardiace și Diabetul de tip 2.
Ei bine, primești problema: grăsimea burții = rea. Cum o pierzi? Trebuie să te gândești dincolo de abs și scânduri și să adopte o abordare holistică. "Ar trebui să existe mai multe pierderi de grăsime în general", recunoaște el Chris Gagliardi, Antrenor personal certificat de American Council on Exercise (ACE). Fără alte întrebări, acestea sunt cele mai bune modalități de a pierde o dată pentru totdeauna grăsimea din burtă.
1. Acceptă că comportamentele tale se adaptează
O mare parte a pierderii în greutate este doar conștientizarea deciziilor pe care le luați. De exemplu, atunci când ieșiți la oră fericită cu prietenii, este posibil să pierdeți atenția cât de mult mâncați sau beți. Dar dacă este nevoie de o fracțiune de secundă pentru a se întoarce și a realiza acest fapt, el este mai în măsură să corecteze cursul. „A fi conștient și a planifica ce altceva pot face îmi poate oferi același beneficiu ca și consumul de alimente confortabile”, a spus Gagliardi.
2. Urmăriți-vă caloriile
Cea mai de bază abordare pentru a pierde în greutate este de a arde mai multe calorii decât mănânci. De exemplu, având în vedere că 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de grăsime, o aplicație pentru slăbit sau chiar pix și hârtie, vă poate ajuta să alegeți câte calorii să tăiați din dietă sau să le ardeți la sala de sport. Pentru a vă atinge obiectivele. . „Dacă aș mai arde 500 de calorii pe zi, 7 zile pe săptămână, asta ar duce la 3.500 de calorii într-o săptămână și la o kilogramă de slăbire”, spune Gagliardi.
Dacă nu sunteți pregătit să calculați numerele în fiecare zi, puteți adopta o abordare mai generală. „Pentru unii oameni, este important să știm„ De obicei mănânc un sandwich complet ”, spune Gagliardi. Acum voi mânca o jumătate de sandviș la prânz și voi salva cealaltă jumătate pentru cină și îmi voi reduce caloriile în jumătate. „Luați în considerare aceste 25 de moduri de a reduce 500 de calorii pe zi.
3. Mănâncă mai multe fibre
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr nu prea îți controlează foamea, așa că ajungi să cauți mai mult. În schimb, mâncați alimente mai fibroase, cum ar fi pâine integrală, ovăz, legume, fructe, fasole, leguminoase și semințe de chia. „Te umplu mai mult”, spune dr. Cheskin, deoarece fibrele ajută la reducerea digestiei.
Un studiu din 2015 al Analele Medicinii Interne a arătat că pentru cei care au dificultăți în urmarea unei diete stricte, simplificarea abordării numai pentru pierderea în greutate Creșterea aportului de fibre poate duce întotdeauna la pierderea în greutate. Femeile ar trebui să urmărească o dietă de cel puțin 25 de grame de fibre pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii), potrivit celor mai recente Liniile directoare dietetice ale UU americane.. Începeți cu planul nostru de dietă bogată în fibre.
4. Mergeți în fiecare zi.
Dacă nu aveți o rutină de exerciții stabilite, „mersul pe jos este un punct de intrare excelent pentru oameni”, spune Gagliardi. Mic a studia publicat în Journal of Nutrition and Exercise Biochemistry Au descoperit că femeile obeze care au urmat un program de mers pe jos timp de 50 până la 70 de minute trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus semnificativ grăsimea viscerală în comparație cu un martor sedentar de grup.
Mergeți spre o sănătate mai bună
Prevenirea
Hearstproducts.com
„Chiar dacă punctul tău de plecare este o plimbare de un minut, dacă îți depășești obiectivele, ai beneficii pentru sănătate”, a spus Gagliardi. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească este să încerce să facă prea mult, prea devreme și se arde.
„A începe lent și a face progrese este mai bine decât a exagera și a renunța”, a spus Gagliardi. O modalitate ușoară de abordare: Angajați-vă să faceți o plimbare rapidă de 10 minute după cină și creșteți încet timpul, deoarece vă simțiți mai confortabil cu mișcările zilnice.
Ai nevoie de motivație? Plimbare virtuală pe 5 octombrie și antrenează-te cu programul de trekking de 8 săptămâni al lui Jillian Michaels.
5. Începe antrenamentul de forță
Este important să faceți un antrenament complet de forță a corpului dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, mai ales dacă încercați să o mențineți pe termen lung. „Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din planul de exerciții al tuturor”, spune dr. Cheskin. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță vă ajută să construiți mușchi, care va înlocui grăsimea corporală. Și pentru că mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, acesta va continua să ardă calorii după exerciții, reducând în general grăsimea corporală. Bonus: Când rata metabolismului dvs. accelerează din cauza creșterii musculare, veți avea un pic mai multă libertate în dietă, dacă aceasta este o problemă pentru dvs., spune dr. Cheskin.
Pentru a începe, ridicați greutăți cel puțin două zile pe săptămână și lucrați de acolo, spune Gagliardi. „O modalitate de a ne gândi la aceasta este că se acumulează pentru a-și susține obiectivele pe termen lung”, explică el.