2.2 Ce ar trebui să știți și despre grăsime
Grăsimi corporale
Există în corpul nostru grăsime esențială, astfel grăsime vitală, cum ar fi grăsimea organică. Ne protejează organele (ochii) și ne amortizează articulațiile și oasele (versetul). Fără grăsimea călcâiului, nu am putea merge deloc. Această grăsime esențială stochează vitamine și ne reglează temperatura corpului.
Există, de asemenea grăsime intramusculară. După cum sugerează și numele, stă în mușchi. Furnizează mușchiul cu sarcina sa.
Apoi, există asta Grăsime subcutanata si Grăsime abdominală. Prea mult din aceste grăsimi este cauzat de o dietă deficitară și de lipsa exercițiilor fizice. Din punct de vedere genetic, grăsimile la bărbați se formează de preferință pe stomac, la femei afectează abdomenul inferior, fesele și coapsele. Majoritatea dintre noi slăbim mai repede pe stomac, cu siguranță urmează restul zonelor corpului, chiar dacă experiența a arătat că este oarecum întârziată. Pur și simplu nu vă lăsați nerăbdători! La urma urmei, a durat ceva timp pentru ca grăsimea corporală să se acumuleze.
Și această grăsime care a fost adăugată anterior provine din amidon și zahăr. Ați putea spune și: „Am construit pe forță”. Acest lucru îl exprimă mai bine și nu duce la confuzie cu grăsimi bune și esențiale.
Există și în corpul nostru Țesutul gras „maro”. La animalele care hibernează, ajută la supraviețuirea perioadei de odihnă rece, deoarece reglează temperatura corpului.
Oferă căldurii sugarilor, deoarece o temperatură corporală stabilă este deosebit de importantă pentru ei. Țesutul adipos maro poate fi găsit și la adulți, în special la persoanele active care se deplasează adesea în aer proaspăt (rece).
Lucrul special în acest sens: celulele grase brune asigură o temperatură corporală constantă, dar nu sunt furnizori de energie.
La persoanele care sunt supraponderale, celulele grase brune au aproape dispărut. Dar tocmai acest țesut maro arde mult excesul de greutate, adică grăsimea albă.
Dar cum putem construi țesutul adipos maro, astfel încât să descompunem țesutul adipos alb?
Frigul este cuvântul magic: Frigul activează celulele grase brune! Ceea ce anterior se numea „întărire” duce la acumularea de țesut adipos maro, o circulație sanguină mai bună și un consum mai mare de energie: spălare la rece și exerciții fizice regulate în aerul proaspăt (rece).
Acum este puțin regretabil că există un singur cuvânt pentru multe grăsimi în limba noastră. Grăsimile dietetice sunt etichetate cu cuvântul „GRASIME”, la fel și grăsimea corporală. Și ambele au avut conotații negative în ultimele decenii. Greșit și de aceea ne concentrăm acum asupra aspectelor pozitive ale grăsimilor dietetice sănătoase:
Grăsimi dietetice
Acizi grași saturați: Conținut în unt, smântână, untură, gălbenuș de ou, grăsime de palmier și grăsime de miez de palmier.
Acizi grași mononesaturați: Conținut în pește gras, cum ar fi somonul, macrou, hering și sardină, precum și în unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de rapiță și uleiul de măsline.
Acizi grași polinesaturați: Conținut în alte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in.
Uleiurile vegetale native sunt potrivite pentru salate și praline (cum ar fi grăsimea nativă de nucă de cocos), unt pentru coacere și tocană, untură de porc și unt clarificat pentru prăjire. Punctul de fum al grăsimilor individuale este diferit. Punctul de fum înseamnă temperatura de gătire sau prăjire la care acizii grași sunt deteriorați. Grăsimile vegetale inofensive sunt apoi transformate în grăsimi trans dăunătoare. Acesta este și motivul pentru care evităm grăsimile vegetale hidrogenate artificial.
Un alt criteriu pentru grăsimile sănătoase este raportul dintre conținutul de omega-3 și conținutul de omega-6. În mod ideal, acest raport ar trebui să fie 1: 1.
O dietă bogată în carbohidrați, constând în principal din cereale și zahăr, aruncă deja acest echilibru de pe șine. Conținutul de omega-6 predomină prea des. Astăzi valorile 1:25 (O3: O6) nu sunt neobișnuite. Prin urmare, suntem sfătuiți să consumăm mai mulți acizi grași omega-3 pentru a apropia echilibrul.
Practic, este foarte simplu: natura reglează automat amestecul de acizi grași. Atâta timp cât oamenii nu se amestecă cu natura, toate animalele ținute în aer liber și în condiții adecvate speciilor oferă acizi grași potriviți. Cu cât este mai rece afară, cu atât mai mulți acizi grași omega-3 sunt produși de pești de apă rece, bovine, porci de lână, miei, vânat, gâște, găini și tot ce trebuie să se adapteze la frig (ierburi sălbatice).
Toată lumea își îngrășează grăsimea, pentru că natura ne-a reglementat-o deja: Cei care trăiesc lângă mare își iau acizii grași din pește, alge și fructe de mare. Iar cei care locuiesc în interior pot recurge la vânat, cursuri și ouă sau trebuie să caute alternative.
Dacă acum 100 de ani carnea de vită avea un raport omega de 4: 1 (acizi grași omega-6 la acizi grași omega-3), astăzi raportul poate fi de 40: 1, 80: 1 sau 120: 1, în funcție de modul în care animalul a fost ținut și hrănit. Și asta se aplică la porci (porci sălbatici, lanosi, de șelărie etc.), păsări de curte (și ouă) și pești deopotrivă. Prin urmare, este extrem de important ce produse alegem. Doar produsele de origine animală provenite din creșterea naturală și adecvată speciilor furnizează acizii grași omega importanți în amestecul potrivit. Animalele îngrășate cu făină de soia și porumb furnizează în principal acizi grași omega-6 care favorizează inflamația.
Și ce înseamnă asta într-un limbaj simplu?
Mai puțini carbohidrați din cereale și zahăr, dar mai naturali, adică grăsimi animale, cu aceeași cantitate de proteine (cantitate de proteine).
Deci, ce ar trebui să mâncăm?
- Alimentele cu un indice glicemic scăzut, adică carbohidrați complecși, sunt alimente care conțin până la 5 g carbohidrați la 100 g, în principal legume și altele asemenea. Salate, puțin fruct.
proteine naturale, din pășuni sau animale sălbatice adecvate speciilor și hrănite în mod natural (în medie 0,8 g - 1 g proteine pe greutate corporală pe zi, sportivi performanți, femei însărcinate, femei care alăptează și copii mai mult)
De ce grăsimea nu te îngrașă?
Genele noastre s-au schimbat cu greu în ultimii 100 de mii de ani. De aceea suntem încă „vânători și culegători” genetic. Suntem adaptați la mâncarea strămoșilor noștri, care au trăit până acum aproximativ zece mii de ani. Dar ce au mâncat strămoșii noștri? Nu poți spune cu adevărat asta, deoarece plantele și animalele care existau atunci erau dispărute. Dar știm ce nu era acolo: cereale și zahăr, lapte și fructe din abundență, produse ușoare și alimente convenabile.
Cercetătorii cred că strămoșii noștri au mâncat în mod ideal echilibrat. Dieta lor se bazează pe grăsimi, carbohidrați și proteine fiecare câte o treime - în latitudinile sudice. În nordul rece sau în timpul epocii glaciare, raportul a fost puțin diferit: de două ori mai multă grăsime, mai puține proteine și foarte puțini carbohidrați, fără fructe, puține legume, dar mamuți grași și pești grași.
Corpul nostru nu cunoaște alimente „moderne”. Prin „moderne” înțelegem alimentele care au fost adăugate în ultimii 8.000 de ani, precum cerealele și laptele. Prin urmare, generația noastră nu este obișnuită cu cerealele și zaharurile rafinate, ne îngrășăm și ne îmbolnăvim de ele. În schimb, tolerăm foarte bine grăsimile animale de la pești, animale sălbatice și animale care pășunează și, chiar mai mult, avem nevoie de varietatea acestor acizi grași pentru a fi sănătoși. Cel mai bun mod de a afla dacă este adevărat? Pur și simplu mâncați corespunzător și simțiți efectele pozitive pentru dvs.