26 de sfaturi pentru slăbit (dovedit științific)
Cadoul tău perfect de Crăciun
Industria de slăbit este plină de mituri.
Oamenii sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu s-au dovedit deloc eficiente.
Chiar și așa, oamenii de știință au făcut-o de-a lungul anilor o mulțime de strategii de slăbit a constatat că par a fi eficiente.
Aici sunt 26 de sfaturi pentru slăbit, dovedite științific sunteți.
1. Bea apă - mai ales înainte de mese
Consumul de apă te ajută să slăbești
Se spune adesea că apa potabilă te poate ajuta să slăbești. Și asta este adevărat!
Bea apă poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de una până la o oră și jumătate. Cum să arzi automat mai multe calorii (1, 2).
Un studiu a arătat că persoanele care iau dietă care beau o jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă consumă mai puține calorii și pierd cu 44% mai multă greutate corporală (3).
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Avem nevoie de mai multe ouă
Consumul de ouă poate avea tot felul de beneficii. Printre altele, te poate ajuta să slăbești.
Studiile arată că consumul de ouă în loc de produse pe bază de cereale la micul dejun duce la consumul mai puțin de calorii și la scăderea mai multă greutate și grăsime corporală în următoarele 36 de ore (4, 5).
Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți mânca ouă, este bine. Orice formă de proteină de înaltă calitate pentru micul dejun ar trebui să aibă același scop.
3. Bea cafea (de preferat neagră)
Cafeaua vă stimulează arderea grăsimilor
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de bună calitate are un conținut ridicat de antioxidanți și poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile au arătat că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3 până la 11% și poate stimula arderea grăsimilor cu până la 10 până la 29% (6, 7, 8).
Cu toate acestea, NU ar trebui să adăugați zahăr sau orice alt ingredient bogat în calorii în cafea 😉 Acest lucru va distruge complet orice beneficii pe care le-ați putea obține din savurarea cafelei. Personal, prefer să-mi beau cafeaua neagră și chiar înainte de mișcare.
4. Bea ceai verde
Ceaiul verde ajută la scăderea în greutate
Similar cu cafeaua, ceaiul verde are numeroase proprietăți benefice. Una dintre ele este că el te ajuta sa slabesti.
Ceaiul verde conține cantități mici de cofeină și este, de asemenea, bogat în antioxidanți puternici numiți catechine. Se spune că acestea au o interacțiune cu cofeina care crește arderea grăsimilor (9, 10).
Deși constatările variază, multe studii au arătat că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment alimentar din extract de ceai verde) vă ajută să pierdeți în greutate (11, 12).
5. Gatiti cu ulei de cocos
Înlocuiți grăsimile de gătit cu ulei de nucă de cocos sănătos
Uleiul de cocos este foarte sănătos. Este bogat în grăsimi speciale numite „trigliceride cu lanț mediu” care sunt metabolizate diferit față de altele.
S-a demonstrat că aceste grăsimi îți stimulează metabolismul la o conversie de 120 de calorii pe zi și îți reduc pofta de mâncare, ceea ce înseamnă că mănânci cu până la 256 de calorii mai puțin pe zi (13, 14).
Rețineți, totuși, că nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos la ceea ce mâncați deja, ci despre adăugarea unora dintre cele actuale Înlocuiți grăsimile de gătit cu ulei de cocos.
6. Completați-vă dieta cu glocomannan
Glucomananul vă ajută să pierdeți în greutate
Glucomananii (sau glucomananii) sunt substanțe asemănătoare amidonului fabricate din lanțuri de carbohidrați ramificați. Glucomananul este componenta principală a limbii diavolului (Amorphophallus konjac) din familia arum, numită și rădăcină konjac.
Diverse studii au arătat deja că fibrele alimentare Glucomananul vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Această fibră absoarbe apa și rămâne în intestine pentru o vreme, astfel încât să vă simțiți plin mai mult și să mâncați mai puține calorii.
Studiile au arătat că persoanele care consumă glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cei care nu consumă (16).
7. Reduceți aportul de zahăr
Nu consumați alimente cu adaos de zahăr
Zahărul și zahărul adăugat sunt cele mai proaste părți ale dietei moderne. Majoritatea oamenilor mananca mult prea mult zahar și mă întreb de ce nu slăbesc.
Studiile au arătat că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este legat de riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli (17, 18, 19).
Recomandare: Cele mai comune 55 de nume pentru zahăr și îndulcitori artificiali
Dacă vrei să slăbești, ar trebui Evitați adăugarea de zahăr cât mai mult posibil. Citiți ingredientele de pe ambalaj - chiar și așa-numitele alimente „sănătoase” pot avea un conținut ridicat de zahăr.
8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
Evitați carbohidrații rafinați în dieta dumneavoastră
Carbohidrații rafinați sunt de obicei zaharuri sau boabe care sunt dezbrăcate de fibre și părți bogate în nutrienți. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile au arătat că Glucidele rafinate determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, care câteva ore mai târziu poate duce la foamete, pofte și consum crescut de alimente. Consumul de carbohidrați rafinați este strâns legat de obezitate (20, 21, 22).
Dacă mâncați carbohidrați, asigurați-vă că acestea conțin în continuare fibra lor naturală. Legumele proaspete sunt o alegere mai bună aici.
9. Luați o dietă săracă în carbohidrați
Slăbiți rapid și sănătos cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă voi toți Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vreau să vă bucurați, mergeți direct la limită și urmați o dietă săracă în carbohidrați!
Numeroase studii au arătat că o dietă săracă în carbohidrați (sau dietă) vă poate ajuta să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, starea ta de sănătate se îmbunătățește (23, 24, 25).
10. Folosiți plăci mai mici
Plăcile mici te ajută să consumi mai puține calorii
Când utilizați plăci mai mici vi se va arăta consuma automat mai putine calorii. Diverse studii au arătat acest lucru. Truc nebun care pare să funcționeze (26).
Plăcile mai mici îți pot păcăli creierul: crezi că mănânci mai mult decât mănânci de fapt.
O placă mai mică face ca porțiile să pară mai mari - automat mănânci mai puțin. În același timp, o farfurie mai mare face ca o porție să pară mai mică și încărcați automat mai multă mâncare.
Puteți folosi acest fapt în avantajul dvs. punând alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici. Dar, bineînțeles, cel mai bine este să evitați cât mai mult alimentele nesănătoase 😉
11. Verificați porțiile sau numărați caloriile
Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și documentați ceea ce mâncați în fiecare zi
Controlul porțiilor (consumul mai puțin) sau numărarea caloriilor pot fi foarte utile din mai multe motive (27).
Studiile au arătat că păstrarea unui jurnal alimentar, notarea a ceea ce mănânci sau fotografierea meselor te pot ajuta să slăbești (28, 29).
În zilele noastre este foarte ușor, Faceți o fotografie rapidă a mesei cu smartphone-ul. Există deja multe aplicații bune care pot fi folosite ca jurnal alimentar. Sau o poți face în mod clasic cu pix și hârtie și să înregistrezi ceea ce mănânci în timpul zilei.
Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați vă va ajuta probabil să slăbiți.
12. Aveți întotdeauna alimente sănătoase în apropiere, în cazul în care vă este foame
Păstrați întotdeauna gustări sănătoase la îndemână
Menținerea alimentelor sănătoase la îndemână vă poate împiedica să mâncați orice lucru nesănătos atunci când vă este foame.
Câteva gustări mici ușor de transportat și ușor de preparat sunt, de exemplu Fructe, o mână de nuci, morcovi, iaurt și un ou fiert tare (sau două).
Într-un alt articol, am făcut o listă cu 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă vor ajuta să slăbiți. Acolo veți găsi, de asemenea, multe gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți folosi ca gustare.
13. Spală-te pe dinți după cină
Deși nu știu niciun studiu în acest sens, mulți oameni se recomandă spălându-vă dinții imediat după cină și/sau să fie curățat cu ață dentară. Apoi, veți fi mai puțin îndemnat să luați o gustare târzie. Acesta poate fi un sfat bun pentru a pierde în greutate dacă aveți deseori pofte seara.
14. Mănâncă picant
Alimentele picante, cum ar fi piperul cayenne și ardeiul iute, conțin capsaicină, un ingredient care vă poate stimula metabolismul și vă poate scădea puțin pofta de mâncare (30, 31).
15. Faceți aerobic
Exercițiul aerob (sau cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
Mai presus de toate se pare Reduceți grăsimea din burtă, grăsimea nesănătoasă care se înfășoară în jurul organelor și poate provoca boli metabolice (32, 33).
Alergarea timp de 30-45 de minute de două până la trei ori pe săptămână este cel mai bun antrenament cardio pentru mine personal.
16. Ridicați greutățile
Antrenamentul regulat al forței este cel mai rapid mod de a pierde kilogramele
Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că duce la pierderea musculară și la o încetinire a metabolismului. Acesta este adesea denumit mod de înfometare (34, 35).
Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este prin antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile au arătat că Metabolismul este menținut ridicat, ridicarea greutăților și prevenirea pierderii masei musculare valoroase (36, 37).
Desigur, nu este important doar să pierzi grăsime. De asemenea, vrei ca ceea ce este sub să arate bine. Prin urmare, antrenamentul de forță este extrem de important.
Apropo, femeile NU trebuie să se teamă că se vor transforma într-un munte de mușchi 😉 Din punct de vedere genetic, acest lucru este cu siguranță imposibil, iar femeile au, de asemenea, mult mai puțini hormoni de creștere decât bărbații, de exemplu. Vă sfătuiesc să faceți antrenament cu greutăți cu gantere de cel puțin 2 ori pe săptămână dacă doriți să slăbiți cu succes.
17. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt adesea recomandate atunci când vine vorba de slăbit. Deși există multe descoperiri diferite în acest sens, unele studii au arătat că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă mențineți greutatea pentru o lungă perioadă de timp (38, 39).