27 de sfaturi pentru o alimentație sănătoasă cu eficacitate dovedită
Este normal să fii confuz atunci când vine vorba de a mânca sănătos. Pentru că puteți auzi recomandări contrastante privind alimentația sănătoasă de la mulți nutriționiști cunoscuți. Chiar și așa, unele sfaturi despre alimentația sănătoasă funcționează cu adevărat.
În acest conținut, veți găsi definiția unei alimentații sănătoase, ce alimente trebuie să consumați și 27 de sfaturi despre alimentația sănătoasă cu efecte dovedite.
Alimentație sănătoasă: definiție
Alimentația sănătoasă este una dintre cele mai importante probleme în ceea ce privește menținerea sănătății și a formei corpului. Îndeplinirea cerințelor pentru o dietă sănătoasă și echilibrată în toate grupele de vârstă de la începutul laptelui matern sau al formulelor (hrană pentru bebeluși) la bebeluși până la vârsta adultă și chiar mai în vârstă este de o mare importanță pentru protecția împotriva bolilor și pentru o dimensiune ideală.
Pentru ca funcțiile zilnice din corp să funcționeze fără probleme, toate elementele nutriționale trebuie îndeplinite pe deplin. Pentru a realiza acest lucru, este esențială o dietă sănătoasă și echilibrată. De asemenea, auzit obezitate printre principalii factori de risc pentru multe tipuri de boli acute și cronice la persoanele de toate vârstele. Prin urmare, este foarte important să vă mențineți măsurătorile corporale în intervalul ideal cu o dietă sănătoasă și un aport caloric adecvat nevoilor dvs. de energie pentru a preveni bolile și a duce o viață sănătoasă. Din toate aceste motive, în fiecare etapă a vieții umane de la copilărie până la bătrânețe, trebuie acordată atenția și conștientizarea necesară alimentației sănătoase.
Iată 27 de sfaturi despre alimentația sănătoasă cu efecte dovedite.
1-Scoateți din viață băuturile cu zahăr
Multe studii științifice spun că băuturile cu zahăr afectează organismul în moduri diferite. Conform studiilor recente, rata de grăsime a persoanelor (în special a grupului de vârstă mijlocie) care consumă zilnic băuturi zaharoase este mult mai mare decât a celor care nu o consumă. Chiar și acest procent ridicat de grăsime nu scade cu exerciții fizice regulate. Cu alte cuvinte, consumul de băuturi cu zahăr mărește ambele grăsimi; de asemenea, face dificilă arderea corpului.
Băuturile cu zahăr sunt, de asemenea, asociate cu multe alte boli grave, cum ar fi obezitate, Diabet și Boala de inima conectat.
2- Mănâncă alune
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, alunele sunt o gustare incredibil de utilă și nutritivă pentru sănătatea noastră. Este bogat în magneziu, vitamina E, fibre și alte vitamine și minerale. Conform unor studii, consumul de alune poate merge împreună cu gustările în timp ce pierde în greutate, la Diabet și la Boala de inima Ajutor. În plus, corpul nostru nu absoarbe 10-15% din totalul caloriilor din alune. În acest sens, îl relaxează și pe al nostru metabolism.
3- Stai departe de junk food
În timp ce mâncarea nedorită este amuzantă, aceste produse sunt incredibil de nesănătoase. Mâncarea nedorită este produsă pentru a declanșa centrul plăcerii creierului nostru atunci când îl consumăm. Din acest motiv, vrem să-l consumăm excesiv tot timpul. Poate duce chiar la dependență la unii oameni. Alimentele nedorite conțin foarte puțini nutrienți benefici precum proteine și fibre. Este bogat în substanțe nesănătoase, cum ar fi zahărul. În acest sens, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie.
4- Revizuiește-ți prejudecățile despre cafea
Puteți obține informații negative despre cafea din diverse surse. Cu toate acestea, unele studii spun că cafeaua are beneficii importante pentru sănătate. Cafeaua este conform cercetărilor în cauză bogat în antioxidanți. Poate, de asemenea, multe alte boli, cum ar fi diabetul și Parkinson Alzheimer a sustine.
5- Preferă peștele gras
Peștele este o sursă mare de proteine și grăsimi sănătoase. Cu aceste proprietăți, conține mulți acizi grași utili, în special omega-3. Potrivit cercetărilor, consumul regulat de pește îi susține Sanatatea inimii. De asemenea, este mai puțin predispus la boli precum depresiuni și demenţă.
6- Dormi regulat
Nu putem ignora efectele somnului regulat asupra sănătății dumneavoastră. Știați că somnul neregulat și inadecvat poate crește rezistența la insulină a corpului? A face din privarea de somn un obicei nu îți afectează doar performanța fizică și mentală. În același timp, dieta dvs. poate fi întreruptă. Studii spune că somnul neregulat poate provoca creșterea în greutate și obezitate.
7- Alimente probiotice pentru sănătatea intestinului
Sănătatea intestinelor este extrem de importantă pentru starea generală de sănătate. Scăderea bacterii sănătoase Există multe probleme de sănătate în intestin, în special obezitate. Mulți nutriționiști recomandă consumul de alimente probiotice pentru a susține sănătatea intestinului. Alimentele probiotice vă susțin în mod natural sănătatea intestinelor, deoarece acestea sunt bogate în fibre.
8- Bea un pahar cu apă înainte de a mânca
Consumul unei anumite cantități de apă în fiecare zi poate ușura arderea caloriilor. Două tare Studii Cei care beau 8 pahare (2 litri) de apă pe zi ard încă 96 de calorii.
Potrivit nutriționiștilor, cel mai bun moment pentru a bea apă este chiar înainte de masă. Potrivit unui studiu înrudit, cei care au băut 2 pahare de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de fiecare masă au slăbit cu 44% mai mult decât cei care nu au consumat-o. Nu este uimitor?
9- Nu vă preparați prea mult carnea
Carnea roșie este o necesitate pentru o dietă sănătoasă. Este bogat în proteine și conține mulți nutrienți importanți.
Cu toate acestea, există câteva puncte de reținut atunci când gătiți carne roșie. Dacă gătiți prea mult sau chiar ardeți carne, aceasta poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Aceasta poate fi o problemă pe care nu o doriți niciodată, cum ar fi: B. cancer.
10- Evitați lumina puternică înainte de a merge la culcare
Expunerea la lumină puternică înainte de culcare poate reduce producția de hormon al somnului (melatonină). Puteți utiliza ochelari colorați pentru a vedea acest lucru ca lumină albastră pentru a bloca lumina desemnată.
11- Luați vitamina D când nu puteți ieși
Soarele este cea mai valoroasă sursă de vitamina D. Cu toate acestea, datorită pandemiei coronavirusului, nu mai putem ieși la fel de mult ca înainte, deci nu putem beneficia de lumina soarelui atât cât este necesar. În astfel de cazuri puteți face mai mult Alimente care conțin vitamina D. Includeți în dieta zilnică.
12- Nu neglija consumul de legume și fructe
Legumele și fructele sunt surse de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți cu valoare nutritivă ridicată și activități biologice. Cercetările au arătat că cei care consumă în mod regulat cantități suficiente de fructe și legume sunt în viață, mai lung. La fel, probabilitatea de boli de inimă, diabet și obezitate este mai mică decât altele.
13- Asigurați-vă că consumați suficiente proteine
Proteinele sunt importante în menținerea sănătății generale a corpului. Când mănânci destule proteine, nu numai că îți protejează sănătatea. Poate fi și a ta Slăbi Ajutor. Consumul de proteine suficiente vă poate accelera metabolismul, împiedicându-vă, de asemenea, să obțineți calorii inutile, făcându-vă să vă simțiți plin. Știați că, consumând alimente proteice în timpul zilei, vă puteți reduce senzația de gustare pe timp de noapte?
14- Fă-ți timp să faci mișcare
Cu siguranță ar trebui să vă faceți timp pentru a face mișcare. Deoarece exercițiile fizice regulate nu sunt doar fizice, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Exercițiile fizice regulate pot reduce excesul de grăsime din corpul dumneavoastră. În special, puteți elimina excesul de grăsime dăunătoare care se acumulează în zona stomacului sport regulat a reduce. Reducerea cantității de grăsime din zona abdominală oferă beneficii semnificative pentru sănătate.
15- Nu fuma, nu consuma droguri
Fumatul și consumul de droguri vor rezolva imediat aceste probleme. În schimb, obține sfaturi despre alimentație sănătoasă și exercită-te în viața ta. La fel, consumul prea mult de alcool duce la rezultate nedorite pentru sănătatea dumneavoastră.
16- Folosiți ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai valoroase și mai sănătoase uleiuri vegetale. Cercetările au arătat că uleiul de măsline extravirgin vă poate ajuta să vă protejați sănătatea inimii. De asemenea, poate contracara riscul de Infarct și accident vascular cerebral fii eficient.
17- reduceți zahărul
Adăugarea zahărului în alimente este unul dintre cei mai mari dușmani ai unei diete sănătoase. Au existat diverse studii asupra efectele nocive ale zahărului adăugat făcut pentru sănătatea ta. Evitați glucidele rafinate (procesate).
18- Evitați carbohidrații rafinați (prelucrați)
Glucidele rafinate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de glucide simple sau glucide procesate. Acestea sunt împărțite în două părți: Aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele din carbohidrații rafinați au fost îndepărtate. De aceea sunt definite ca calorii goale. De asemenea, sunt digerați rapid, deci au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că acestea provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge și insulinei după mese. Potrivit cercetărilor, carbohidrații rafinați pot duce la supraalimentare și la diferiți Boli metabolice a conduce.
19- ridicarea greutății
Ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune modalități de a vă întări mușchii și de a vă forma corpul. Cercetările arată că exercițiile fizice cu greutatea corporală vă protejează și îmbunătățesc sănătatea sanatatea generala.
20- Evitați grăsimile artificiale trans
Deși grăsimile trans sunt interzise în SUA și în alte țări importante, această lege nu este pe deplin aplicată și unele alimente pot conține în continuare grăsimi trans. niste Studii spune că grăsimile trans pot provoca boli precum inflamația și bolile de inimă.
21- Descoperiți plante medicinale și condimente
Există multe tipuri de ierburi și condimente pentru sănătatea ta și acestea așteaptă să fie descoperite de tine. De exemplu ghimbir și curcumă. Aceste două plante din bucătăria est-asiatică au fost folosite pentru tratarea diferitelor boli de mii de ani. Vă puteți completa cu ușurință dieta zilnică utilizând produsele noastre cu curcuma și ghimbir Produse descoperi.
22- Ai grijă de relațiile tale
Ai grijă de relațiile tale pentru sănătatea ta fizică și mentală. Potrivit cercetărilor, cei care pot dezvolta relații sănătoase cu prietenii și familia trăiesc mai sănătoși și mai mult mai lung decat alte.
23- Știi câte calorii consumi
Știind câte calorii consumați în mese vă ajută să mențineți o dietă sănătoasă. Acest lucru poate fi dificil pentru dvs., dar Contor de calorii îți poate fi de ajutor.
24- Scapă de grăsimea taliei
Excesul de grăsime din corpul vostru se acumulează în jurul organelor și poate provoca diferite boli. Regiunea taliei este zona în care se acumulează cele mai multe grăsimi în corpul dumneavoastră. Grăsimile care se acumulează în această zonă pot fi vestitorul unor boli grave.
Reducerea glucidelor poate fi primul pas în eliminarea acestei afecțiuni nedorite. Mai multe proteine, mai multe fibre pot reduce grăsimea taliei. Vă rugăm să contactați specialistul pentru aceasta.
25- este o dietă? Mai gandeste-te
Gândiți-vă de două ori înainte de a începe o nouă dietă. Deoarece alimentația deficitară nu este benefică și vă poate determina să vă îngrășați în viitor (după dietă). Din această cauză, mai degrabă decât să ții dietă, îți poți face un obicei din a mânca sănătos. Adoptați un stil de viață de calitate, consumând o dietă sănătoasă și echilibrată. Învață să mănânci destule alimente bune în loc să-ți privezi corpul de mâncare delicioasă.
26- Mănâncă oul cu gălbenuș și alb
Toate ouăle sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea denumite „multivitamine ale naturii”. Prin urmare, este un mit că ouăle sunt dăunătoare colesterolului.
Studiile spun că ouăle nu au niciun efect asupra colesterolului la majoritatea oamenilor.
27- Nu te grăbi
Știați că viteza de a mânca este mai mult un factor determinant al creșterii în greutate decât cât mâncați? Studiile arată că mâncătorii rapide se îngrașă mai mult decât cei cu mâncare lentă. Chiar și cei care mănâncă rapid sunt cu 15% mai predispuși să dezvolte obezitate decât cei care mănâncă încet.
De fapt, hormonii tăi decid cât mănânci și când obții suficient. Acești hormoni îți trimit semnale creierului că îți este foame sau plin.
Durează aproximativ 20 de minute până când creierul tău primește aceste mesaje. Deci, mâncând încet, creierul tău are tot timpul necesar pentru a-și da seama că ești plin. In conformitate cu Investigații dacă mănânci încet, caloriile pe care le obții din alimente scad. Acest lucru, desigur, vă ajută să pierdeți în greutate.
sursă
Relația dintre consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și obezitatea infantilă: o analiză prospectivă, observațională: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/
Relația zahărului cu prevalența diabetului la nivel populațional: o analiză econometrică a datelor transversale repetate: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
Consumul de băuturi îndulcite, boala coronariană incidentă și biomarkerii riscului la bărbați: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/
Asocieri pe termen lung ale consumului de nuci cu greutatea corporală și obezitate: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
Beneficiul posibil al nucilor în diabetul de tip 2: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/
Nuci și biomarkeri noi ai bolilor cardiovasculare: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/
Nuci, migdale: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
Energetica consumului de nuci: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
Potențialul de dependență al alimentelor hiperpalabile: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/
Aporturile de antioxidanți din cafea, vin și legume sunt corelate cu carotenoidele plasmatice la om: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
Consumul obișnuit de cafea și riscul de declin cognitiv/demență: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor prospective de cohortă: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
Acizii grași din suplimentele de pește sau ulei de pește, dar nu acidul alfa-linolenic, beneficiază de rezultatele bolilor cardiovasculare în studiile de prevenire primară și secundară: o revizuire sistematică: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
Meta-analiza duratei scurte de somn și a obezității la copii și adulți: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
Impactul microbiotei intestinale asupra sănătății umane: o viziune integrativă: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Acizii grași omega-3 în tulburarea depresivă majoră: un studiu preliminar dublu-orb, controlat cu placebo: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
Efectul metodelor de gătit asupra formării aminelor aromatice heterociclice la pieptul de pui și rață: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/
Ce este într-o culoare? Efectele unice asupra luminii albastre asupra sănătății umane: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor: academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
Aportul de proteine și echilibrul energetic: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
O revizuire sistematică și meta-analiză a efectului aerobic vs. antrenament de rezistență la grăsimea viscerală: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
Efectele metabolice adverse ale fructozei alimentare: rezultate din recentele studii epidemiologice, clinice și mecaniciste: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
Efectele indicelui glicemic dietetic asupra regiunilor creierului legate de recompensă și pofta la bărbați: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
Beneficii potențiale legate de sănătate ale antrenamentului de rezistență: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
Acizii grași din dietă afectează markerii plasmatici ai inflamației la bărbații sănătoși alimentați cu diete controlate: un studiu randomizat încrucișat: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
Ghimbirul (Zingiber officinale) reduce durerea musculară cauzată de exerciții excentrice: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
Proprietăți antioxidante și antiinflamatorii ale curcuminei: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
Relațiile sociale și riscul de mortalitate: o analiză metaanalitică: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316
Cele mai bune 5 site-uri și aplicații pentru contorizarea caloriilor: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
Consumul de ouă și riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral: meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă: bmj.com/content/346/bmj.e8539
Consumul lent a dus la scăderi ale consumului de energie în timpul meselor la femeile sănătoase: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
Distribuiți acest conținut prietenilor dvs. care ar trebui să-l citească